国立・国分寺のヨガ教室は「Repure BODY」

立体的なお尻・引き締まった太ももを作るエクササイズ2選＆姿勢【動画あり】

こんにちは。美姿勢＆ヨガ・ピラティスインストラクターの美宅玲子です。

引きあがったお尻、O脚などでない引き締まった太ももを作るのは、永遠の夢という方もいらっしゃるのではないでしょか。

実は、お尻や脚の形を決めるのは「姿勢」「筋肉の使い方」です。

どのような姿勢を普段取っているか・どのような動き方のクセがあるか　によって、お尻や脚の形が異なってくるということです。

今回は

・立体的で引きあがったお尻を作るエクササイズ

・内ももを引き締めるエクササイズ

・太ももが張らない正しい姿勢

をご紹介します。

---

 

▼目次

①　立体的で引きあがったお尻を作るエクササイズ

②　内ももを引き締めるエクササイズ

③　太ももが張らない正しい姿勢のとり方

 

---

①　立体的で引きあがったお尻を作るエクササイズ

---

横向きに寝て、両膝をそろえて曲げます。骨盤を床と垂直に維持しましょう。

 

足同士はつけたまま、息を吐きながら股関節を外ねじりにして、上の膝を開きます。

お尻の斜め上の筋肉を鍛えるエクササイズです。お尻の立体感を作ります。

吸いながら元に戻し、呼吸に合わせて10回繰り返しましょう。

反対側でも同様に行います。

 

---

②　内ももを引き締めるエクササイズ

---

横向きに寝転がり、上の足の膝を曲げて前の床に置きます。

下のウエストのくびれを維持しておきます。

 

息を吸って、吐きながら下の足を股関節から引き抜くように長く伸ばし、かかとから持ち上げます。

息を吸いながら床すれすれまで下ろし、吐きながら持ち上げることを30秒繰り返しましょう。

反対側でも同様に行います。

 

ウエストのくびれを維持しながら、かかとから長い脚を引き抜くように行うことで、内もも・骨盤底・下腹・ウエスト周りを同時に引き締めることができます。

 

---

③　太ももが張らない正しい姿勢のとり方

---

太もも（ももの表）が張ることはありませんか？　太ももが張る原因の一つに「姿勢」があります。

・膝が曲がっている（ブーツやヒールの高い靴を履いている）

・重心が前または後ろ過ぎる

などです。

 

●膝が曲がっている

…ヒールの高い靴を履くと、アンバランスなので、膝を曲げてももの表の筋肉を緊張させて、姿勢を固める傾向があります。

結果、膝が曲がるとももの表がパンパンに張ってしまいます。

 

→かかとで地面を押すように意識をすると、脚の後ろ側の筋肉も活性化し、膝が伸びやすくなります。

 

●重心が前または後ろ過ぎる

…重心が前過ぎると、後ろに戻そうとして、ふくらはぎやももの筋肉が過剰に使われて疲れます。

重心が後ろ過ぎると、前に戻そうとして、ももの表やお腹の筋肉が過剰に使われて疲れます。

 

→骨格を意識してみましょう。骸骨模型を上からつるしているところをイメージすると、頭～背骨～骨盤～太もも～すねと垂直になります。

すねの骨は、くるぶしにつながっているので、くるぶしの位置（内くるぶしの真下）に垂直に体重を乗せるイメージをしてみましょう。

 

 

今回は、お尻・内もも・太もも引き締めのエクササイズ・姿勢をご紹介しました。

どうぞお試しください。

 

▼レッスンはこちら