国立・国分寺のヨガ教室は「Repure BODY」

コラム

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こんにちは。美姿勢＆アウトドアヨガ・ピラティスインストラクターの美宅玲子です。

皆さんは、片足立ちをするとグラグラする、四つんばいで手足を浮かせるポーズでグラグラする、などバランスに関する疑問・悩みはお持ちですか？

バランスを取るには「体幹」を安定させることが不可欠ですが、今回はぶれない体幹を作るためのいくつかのコツを、動画を交えてご案内します。

①　片足立ちでぶれない体幹・骨盤をつくる練習方法

②　四つんばいでぶれない体幹をつくる練習方法（壁）

③　四つんばいでぶれない体幹をつくるコツ（肘）

立って片足立ちをした時に、骨盤が左右にスライドしてしまったり、左右に傾いてしまうことで、軸がぶれてバランスが崩れるパターンになってしまう人は、骨盤を安定させるための「内もも・骨盤・体幹」の筋肉がうまく使えていない可能性があります。

・壁に体の横側をつけて立ちます。壁と反対側の膝を持ち上げてみましょう。骨盤が動かすに片足立ちをするために必要な筋肉が自然と使われ、骨盤を安定させるコツをつかみます。

・膝の間にブロックを挟んで立ちます。片足を浮かせてみましょう。ブロックが落ちないように、左右の脚で軽くつぶすように意識をすることで、骨盤の位置を安定させる内ももやお尻周りの筋肉を、自然と使えるようになります。

続いて、四つんばいで片手や片足を持ち上げた時に、骨盤や体幹がぶれてしまう場合の練習方法です。

・①と同様に、体の側面を壁につけて四つんばいになります。壁と反対側の足を浮かせて伸ばしてみましょう。

体幹周りの筋肉がゆるんでいるために、骨盤が壁側にスライドしてしまう癖を予防し、体幹や骨盤の位置を支える筋肉を鍛えることができます。

次に、四つんばいになった時に、手で床を押す力が弱いことで、肩甲骨が不安定になり、胴体が落ちて腰が反ってしまうクセがある人の場合の、体幹安定練習方法です。

・四つんばいになったら、手で床をしっかりと押します。体幹が持ち上がり、反って垂れさがっていた背骨がまっすぐになり、体幹の筋肉に力が入ったことを確認しましょう。

たとえ片手や片足を離しても、この「手で床を押す力」「体幹を床から持ち上げてまっすぐ安定させる力」を忘れずにキープするように練習しましょう。

いかがでしたか？体幹を安定させ、グラグラしないようにするためには、様々な要素と練習方法があります。

ヨガのポーズを取る時も、練習したそれらの意識を持ちながら、安全にケガ無く正確に、体幹を使えるといいですね。

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