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【お尻が凝る人必見】骨盤底・腹筋でまっすぐな姿勢をつくるピラティス・4ステップ【動画あり】

こんにちは。美姿勢＆ヨガ・ピラティスインストラクターの美宅玲子です。

お腹やお尻を引き締めようとして、お尻に力を入れたら、カチカチに硬くなってしまうことはありませんか？

または、腰痛になりやすく、お尻と腰が常に硬くなっていることはないでしょうか。

インナーマッスルの使い方には「コツ」があります。正しく骨盤底と腹筋を使い、姿勢を綺麗に維持しながら引き締めをする方法を

動画付きでお伝えします。

 

●骨盤底とインナーマッスルの腹筋

「骨盤底を引き締めると、尿漏れを予防したり、下腹を引き締めたりできる」と聞いたことがある方もいると思います。

骨盤底の筋肉は、内臓を収め支える筋肉とつながっていて、どちらか一方を引き締めると、もう一方にも自動的に力が入る関係になっています。

ですから、骨盤底を引き締めると、自動的に内臓下垂を防ぐ筋肉が働き、下腹を締め、骨盤を立て姿勢を整えるスイッチが入ります。

 

●骨盤底の筋肉と、お尻を固める筋肉

「骨盤底を引き締める」と言われると、肛門をぎゅっと締める感覚に近いと思って、全力でお尻を固めてしまうことがあるかもしれません。

しかし実は、肛門を締める筋肉と、お尻を外側から力を入れて固める筋肉は、違います。

肛門を締める骨盤底の筋肉は、インナーマッスルで、ほんの少し締めようという「イメージ」をしただけで、すでに引き締まっています。

お尻に力を入れて、外側から固める筋肉は、アウターマッスルで、固めると、脚も動かなくなります。お尻を触ると実際にカチカチになっています。

インナーマッスルの場合は、引き締めても、お尻を触っても硬くありません。

その違いが分かっていると、骨盤底から腹筋を締めても、お尻が固まることはなく、腰痛を防ぎながらお腹の引き締めや姿勢の維持改善が可能になります。

 

●骨盤底から腹筋を締め、姿勢を整えるピラティス4ステップ

それでは、ピラティスのメソッドを使って、無理なく骨盤底から姿勢を引き締めてみましょう。

①　仰向けで膝を立て、腰を床に広く押し付ける

お腹を薄くして、腹筋を使って腰を広く床に押し付けます。その時に、ほんのり座骨を寄せ（お尻・肛門を少しだけ締め）る意識を持つと

より下腹が引き締まるのが分かります。

 

②　四つんばいで、膝にブロックなどをはさんでつぶす

四つんばいになり、膝の間にブロックをはさみ、息を吐きながらそれをつぶします。

内ももから骨盤底、下腹が薄く凹む力が入ることが分かります。

 

③　座って膝を立て、②のイメージを練習する

座って膝を立て、膝にブロックをはさんでもいいので、軽くつぶしながら下腹が薄く引き締まり、骨盤底が引き締まり、背筋が伸びる感覚を覚えます。

 

④　立ってももにブロックなどをはさんでつぶす

立って、内ももにブロックをはさんで、股関節を少しだけ外ねじりにしながら息を吐いてつぶします。

骨盤底から下腹が引き締まり、背筋が伸びるのを感じます。ももの表の力にならないようにしましょう。

 

このステップを踏んでいくと、無理なく骨盤底から腹筋に力が入り、お尻を固めずに姿勢を維持する感覚を学ぶことができます。

どうぞお役立てください。

 

レッスンで体感してみたい方は、ピラティスにお申し込みください。

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