国立・国分寺のヨガ教室は「Repure BODY」

【自宅で腹筋】産後のお腹引き締め～女性のための腹筋バリエーション31選

■著者：美宅玲子（ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター）HP: https://mitakureiko.com

 

– 産後の仕事復帰で、以前着ていたスーツが入るように、お腹を絞りたい

–運動不足でお腹がゆるんだので、自宅で腹筋をしたい

 

以前の洋服が入るようにしたい、ウエストのくびれを作りたい、自宅で腹筋を続けたい

希望を持つ女性の方向けに、飽きずに楽しく腹筋運動を続ける様々なエクササイズを、動画でご紹介します。

運動経験がない方・初心者からできるように、順を追って少しずつレベルアップしていきます。

 

１．産後・初心者向けピラティス腹筋

①　インプリント～初心者ピラティスの王道

A）仰向けに寝て両膝を立てます。

• 脚の幅はこぶし一つ分
• 膝は90度
• 下腹にビー玉を置いても転がらない（水平な骨盤）

↓

B）息を胸に吸い、吐きながら腰で床を広く押します。

• ビー玉がおへその方（手前）に転がる（後傾）
• 脚の力は使わない
• お腹は薄く保つ

 

A）B）を10回繰り返します。

 

②　ローリングライクアボール～シンプルな初心者ピラティス

両膝を立てて座り、膝裏に手を添えます。

お腹をももから引き離すように凹ませて背中を丸くストレッチして

両足を浮かせて、背骨の丸い形をキープします。

 

息を吸いながら後ろに転がり、吐きながら前に転がります。

勢いをつけず、本当のボールのように10回転がりましょう。

 

③　ニーリフト～基本のピラティス

両膝を立てて仰向けになります。

• 脚の幅はこぶし一つ分
• 膝は90度

↓

息を吸って、吐きながら腰を床に広く押し付け（①インプリント）

息を吸って、吐きながら右足を浮かせます。

• 腰を床に押し付ける「腹筋」の力を使います
• 腰が反ってお腹が出ないように

↓

吸いながら右足を下ろし、吐きながら同様に左足を持ち上げます。

↓

左右交互に5回ずつ繰り返します。

 

④　シングルレッグストレッチ～ピラティスの王道

両膝を立てて仰向けになります。

• 脚の幅はこぶし一つ分
• 膝は90度

↓

息を吸って、吐きながら腰を床に広く押し付け（①インプリント）

息を吸って、吐きながら両足を浮かせます。

• 腰を床に押し付ける「腹筋」の力を使います
• 腰が反ってお腹が出ないように

↓

右ひざを両手で抱えて上体を丸く起こし、遠く前を見ます。

• あごの下に卵をはさめるスペースを維持
• 腰で床を常に広く押しておく

↓

左脚を前に伸ばし（腰を床に着けられる高さ）、息を吸って、吐きながら脚を交代します。

動かずに息を吸い、吐きながら脚を交代することを左右5回ずつ繰り返します。

 

⑤　クリスクロス～ピラティスと言えばこのエクササイズ

④のシングルレッグストレッチの足の動きで、両手を耳または後頭部に当て、曲げた膝に反対側の肘を近づけます。

• あごの下に卵をはさめるスペースを維持
• 腰で床を常に広く押しておく

↓

息を吸い、吐きながら手足を交代（上体をねじる）することを左右5回ずつ繰り返します。

 

⑥　ロールアップ～ピラティス初心者のあこがれ

仰向けに寝て、両手をバンザイします。

息を吸って、吐きながら

• 腰を床に押し付ける力で
• 反動を使わずに

頭から背骨を一本ずつ、床からカーブを作って持ち上げて起き上がります。

 

背骨を一本ずつ滑らかに持ち上げる柔軟性をつけることが大切（背骨には全身への神経が通っているから）なので

• 手を床に着きながら背骨を持ち上げる
• 腰の後ろに分厚く畳んだバスタオルを置いて、それを押しながら起き上がる

練習をするといいでしょう。

 

⑦　呼吸エクササイズ・吐いて引き締める

お腹周りにジャストサイズにベルトやひもを巻きます。

↓

ベルトがお腹に食い込まないように、肋骨周りに息を吸い

吐きながら、お腹周りが360度ベルトから離れ、背骨に近づくように凹ませます。

↓

この呼吸をゆっくり10回繰り返します。

 

⑧　ヨガ・浄化の呼吸でお腹引き締め

顔の1mほど前に、ロウソクの炎があると思って

腹筋を使って勢いよく鼻から息を吐き出して、炎を消すようにします。

↓

吐いた反動で素早く鼻から息を吸い、リズミカルに吐いて吸うことを30回繰り返します。

1秒間に1〜2回のペースです。

 

鼻が詰まっている時は、口呼吸でも構いません。

腹圧を高めるので、骨盤底を引き締める(尿漏れ予防)練習にもなります。

 

2．産後・腹筋運動に少し慣れてきたら～アレンジ腹筋

⑨　2段階クランチ～基本ピラティスのアレンジ

両膝を立てて仰向けになり、両手を頭に添えます。

• 膝は90度
• 足の幅はこぶしが一つ入る幅に

↓

《1段階目》

息を吸って、吐きながら

頭から背骨1本ずつ、床から持ち上げます。

• 腰で床を押す力を使う
• お腹を凹ませ、薄く保つ

↓

《2段階目》

息を吸って、両手を膝の方へ伸ばし

吐きながら、さらに腰で床を押してもう一歩前へ

↓

吸いながら元に戻る。

1, 2段階目を5回繰り返す。

 

⑩　両膝倒し腹筋～基本ピラティスのアレンジ

両膝を立てて仰向けに寝転がります。

両膝を無造作に左へ倒します。

• 右わき腹の伸びを感じる。
• 腰が反っていたら、お腹を薄く引っ込め、腰を平らにする。

↓

両手を頭に添えて、息を吸い

吐きながら頭から背骨を一本ずつ正面に持ち上げて、右わき腹の筋肉を使うのを感じます。

• 脚は左へ倒したまま、上半身は正面に持ち上げる
• お腹を引っ込め、腰を丸めようとするイメージで

↓

息を吸いながら元に戻り、吐きながら上体を持ち上げることを5回繰り返します。

反対側でも同様に行います。

 

⑪　お尻上げ腹筋～ピラティス

仰向けになり、両足を浮かせます。

《レベル1》

両手で床を押してお尻を持ち上げ、下ろします。10回。

↓

《レベル2》

手で床を押す力を使わずにお尻を持ち上げ、下ろします。10回。

• 腹筋を使う感覚がつかめるでしょう。

↓

《レベル3》

さらに、お尻を下ろすペースをゆっくりにしましょう。10回。

• 腹筋の力で重力に逆らう感覚をつかめるでしょう。

 

⑫　背中歩き～体幹トレーニングアレンジ

仰向けになり、手足を床から浮かせます。

↓

体幹を動かして、背中で床の上を移動します。

• 手足を振り回してOK
• 腹筋を使い、腰を反らない方がいい

↓

前後に移動したり、ルーレットのように回転したりしてみましょう。

 

⑬　お尻歩きバリエーション

《長座》

長座で座り、腕を振って前後にお尻で歩きましょう。1ｍ3往復。

• お尻を交互に持ち上げるように
• かかとは浮かせない

↓

手を組んで上に伸びをして、腕振りをせずにお尻で歩いてみましょう。1ｍ3往復。

• 体幹を使い、お腹が引き締まる感覚が分かります

 

《合せき》

足裏同士を合わせる座り方で、つま先か足首を手でつかみます。

↓

お尻を交互に持ち上げ、前後に進みます。

1ｍ2往復。

• 進みづらければ、足の位置を固定して、お尻だけ前後に歩く
• 足首が痛ければ、すねをつかんでもよい

 

《開脚》

左右開脚して座り、脚のつけ根から左右に転がします。

↓

さらに、交互にお尻が持ち上がるくらい骨盤を左右に向けて、交互にお尻を持ち上げて前後に進みます。1ｍ2往復。

• 腕とお尻の動きが左右同じになってもいいし、左右逆でもいい

 

⑭　プランク（膝をつく・伸ばす）～体幹トレーニングアレンジ

四つんばいになり、両つま先を立てます。

↓

体幹の位置を変えずに、膝を伸ばします。

体幹の位置を変えずに、膝を着きます。

↓

これを10回繰り返します。

• なるべくつむじからかかとまでを一直線にする

 

⑮　スフィンクスのポーズ腹筋～ピラティスアレンジ

肩の真下に両肘が来る、スフィンクスの格好になります。腰が反っています。

↓

息を吐きながらお腹を薄く凹ませ

腰が平らになるようにします。

↓

吸いながらゆるめて元に戻ります。10回。

• ももが持ち上がらないように(ももの力を抜く)
• 恥骨が浮くのはOK(下腹の力が使えているなら)

 

⑯　膝つきプランクわき腹エクササイズ～体幹トレーニングアレンジ

肩の真下に両肘が来る、スフィンクスの格好になります。腰が反っています。

↓

息を吐きながらお腹を薄く凹ませ

腰が平らになるようにします。

↓

ももを持ち上げ、膝から肩までを一直線にします。

両膝を曲げます。

↓

膝下を左右に倒します。左右10往復。

• 腰が反らないように気をつけましょう
• わき腹の筋肉が使われる感覚を感じます

 

⑰　プランク～体幹トレーニング

肩の真下に両肘が来る、スフィンクスの格好になります。腰が反っています。

↓

息を吐きながらお腹を薄く凹ませ

腰が平らになるようにします。

↓

ももを持ち上げ、膝から肩までを一直線にします。

↓

つま先を立て、体幹の位置をなるべく変えずに

1. 息を吐きながら膝を伸ばします。
2. 息を吸いながら膝をつきます。

これを10回繰り返します。

 

⑱　プランクわき腹エクササイズ～体幹トレーニングアレンジ

肩の真下に両肘が来る、スフィンクスの格好になります。腰が反っています。

↓

息を吐きながらお腹を薄く凹ませ

腰が平らになるようにします。

↓

ももを持ち上げ、膝から肩までを一直線にします。

↓

つま先を立て、体幹の位置をなるべく変えずに膝を伸ばします（プランク）。

↓

かかとからつむじまでをまっすぐに保ち、かかとを左右に倒します。左右5往復。

• 腰が反ったり曲がったりしないように
• フォームが崩れる場合は⑯膝つきプランクわき腹エクササイズ　にしましょう

 

⑲　サイドプランク3段階～体幹トレーニングアレンジ

右肩の下に右手を置いて横座りになります。両脚をそろえて重ね、膝を曲げます。

《レベル1》

息を吸って、吐きながらお尻を持ち上げて、右わき腹を縮めます。

吸いながらお尻を下ろします。3回。

• コントロールしたペースで動かしましょう。

反対側でも同様に行います。

↓

《レベル２》

左脚を伸ばします。

息を吸って、吐きながらお尻を持ち上げて、右わき腹を縮めます。

吸いながらお尻を下ろします。3回。

• コントロールしたペースで動かしましょう。

反対側でも同様に行います。

↓

《レベル３》

両脚を伸ばしてそろえます。

息を吸って、吐きながらお尻を持ち上げて、右わき腹を縮めます。

吸いながらお尻を下ろします。3回。

• コントロールしたペースで動かしましょう。

反対側でも同様に行います。

 

⑳　サイドベント～ピラティスアレンジ

右肩の下に手をついて、横座りになります。

左ひざを立て、膝の下に右足首を持ってきます。

↓

《レベル1》

息を吸って、吐きながらお尻を持ち上げて、右わき腹を引き締めます。

吸いながらお尻を下ろします。3回。

• コントロールしたペースで動かしましょう

反対側でも同様に行います。

↓

《レベル2》

息を吸って、吐きながらお尻を持ち上げて、右脚をスライドして伸ばしましょう。

吸いながら膝を曲げ、お尻を下ろします。3回。

• コントロールしながら動かしましょう

反対側でも同様に行います。

↓

《レベル3》

息を吸って、吐きながらお尻を持ち上げて、両脚を伸ばしてそろえましょう。

吸いながら膝を曲げ、お尻を下ろします。3回。

• できればお尻を上げた時、右わき腹を引き締める
• コントロールしながら動かしましょう

反対側でも同様に行います。

 

㉑　サイド体幹トレーニングアレンジ

両膝を立て、右脚を横へ伸ばして着きます。

右足・左膝の延長に左手を置き、右体側を伸ばします。

↓

右腕を大きく回します。10回。

↓

右腕を真上に伸ばし、息を吸い、吐きながら右腕で前に大きなボールを抱えるようにする。

吸いながら上に戻す。3往復。

• 背中や腰がストレッチされるのを感じる

↓

右腕を上に思い切り伸ばし、左手を床から少し浮かせる。

• 体幹の力で手を浮かせるのを感じる

反対側でも同様に行います。

 

 

 

㉒　四つんばいスイミング～基本のピラティス

四つんばいになり、お腹を薄くして体幹をテーブルのように維持します。

• 肩関節の真下に手首
• 股関節の真下に膝が来るように

↓

息を吸って、吐きながら右腕と左脚を前後に伸ばします。

吸いながら床に下ろします。

反対側でも同様に行います。左右5回ずつ。

• 手足の動きがゆっくりコントロールするように
• 手足が動く前も、動く瞬間も、体幹が全くぶれないように

 

㉓　四つんばい膝腹筋～ピラティスアレンジ

四つんばいになり、お腹を薄くして体幹をテーブルのように維持します。

• 肩関節の真下に手首
• 股関節の真下に膝が来るように

↓

息を吸って、吐きながら右膝とおでこを互いに近づけます。

吸いながら元に戻ります。反対側でも同様に行います。左右3回ずつ。

• お腹を引っ込める力で膝とおでこを近づける

↓

息を吐きながら右ひざを右ひじに近づけます。

吸いながら元に戻します。反対側でも同様に行います。

左右3回ずつ。

• わき腹の筋肉を使って膝を肘に近づける

↓

息を吐きながら右ひざを左ひじに近づけます。

吸いながら元に戻します。反対側でも同様に行います。

左右3回ずつ。

• お腹を引っ込める力（斜めに近づける腹斜筋）を使って肘を対角の膝に近づける

 

㉔　アニマルトレーニング～体幹トレーニングアレンジ

四つんばいになり、お腹を薄くして体幹をテーブルのように維持します。

• 肩関節の真下に手首
• 股関節の真下に膝が来るように

↓

息を吸って、吐きながら両膝をほんの少し浮かせます。

吸いながら下ろします。3回。

↓

息を吐きながら両膝をほんの少し浮かせ、お腹を引き締めたまま動物のように前後に歩きます。

• お腹を引っ込める力を使って膝を浮かせ続ける
• 背中が床と水平なまま、水平移動をする

 

㉕　サイドキックシリーズ～基本のピラティス

平均台の上に横向きに寝るイメージ。

• 骨盤を床と垂直に
• つま先は見えるがかかとは見えない程度
• かかと同士をつけ、股関節を外ねじりに

↓

息を吸って、吐きながら両脚を床から浮かせ、吸いながら下ろします。

5回繰り返します。

• 余裕があれば、上半身も足と同じ高さに伸ばして持ち上げる
• 内ももの後ろからタオルをはさむようにイメージ（骨盤底の引き締め）

 

㉖　膝曲げ横向き腹筋～ピラティス

右横向きに寝転がり、両膝をそろえて曲げます。

右腕を前の床に伸ばし、手のひらを上にします。

左手は頭に添えます。

↓

息を吸って、吐きながら、そろえた両足と上半身を床から持ち上げます。

↓

吸いながら元に戻ります。5回。

• 首を長く、背骨の延長に伸びるように
• 下ろした時も、力を2-3割残しておく

 

㉗　手足を浮かせた寝返り～体幹トレーニングアレンジ

仰向けになり、腕をバンザイにします。

↓

両腕と両足を床から浮かせたまま寝返り打ち、元に戻ります。3往復。

• 肘や膝は曲げて伸ばしてもよい
• うつ伏せになる時は、脚を後ろへ引いて、少し反る
• 腹筋背筋を使い、腹圧をキープする

 

3．産後・気軽に椅子に座ってできる腹筋運動

㉘　スパインツイスト～基本のピラティス

椅子に座り、骨盤から背骨を垂直に立てます。

↓

両手を頭の後に当て、息を吸い、吐きながら背骨を右にねじります。

↓

吸いながら元に戻ります。

反対側も同様に行います。左右5往復。

• お腹を凹ませて絞るように
• 背骨を長くキープする

 

㉙　ニーリフト～基本のピラティス

椅子に座り、骨盤から背骨を垂直に立てます。

↓

息を吸って、吐きながらお腹を引っ込める力で右足を浮かせます。

吸いながら下ろします。反対脚でも同様に行います。左右10回ずつ。

• 背もたれまで深く腰かけ、腰を背もたれに押し付けるようにして腹筋を使ってもよい
• 骨盤が後傾しないように

 

㉚　ツイスト×ニーリフト～ピラティスアレンジ

椅子に座り、骨盤から背骨を垂直に立てます。

↓

両手を頭の後に当て、息を吸い、吐きながら背骨を右にねじり

お腹を凹ませる力で右足を軽く浮かせます。

↓

吸いながら元に戻ります。

反対側も同様に行います。左右5往復。

• お腹を凹ませて絞るように
• 背骨を長くキープする
• 骨盤が後傾しないように
• 背もたれまで深く腰を掛け、腰を背もたれに押し付ける腹筋を使ってもよい

 

㉛　サイドベント～ストレッチピラティス

椅子に座り、骨盤から背骨を垂直に立てます。

↓

両手を頭の後に当て、息を吸い、吐きながら背骨を右に倒します。

• お尻が座面から浮かないように
• できるだけ背骨が遠くを通り長くなるように

↓

吸いながら元に戻ります。

反対側も同様に行います。左右5往復。

 

■著者：美宅玲子（ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター）

大学卒業後小学校教員となるも、心の不調で退職。心身の健康を求めてヨガ・ピラティスインストラクターの道へ進む。

心の不調を克服しただけでなく、正しい身体の使い方を身につけることで、長年の腰痛や反り腰・頸椎症・胃腸の張りなどを克服できることを知る。

姿勢改善を重点に置いた独自のエクササイズ・分かりやすい指導に定評がある。アウトドアヨガによるリトリートも長年行う。

◇インスタグラム　https://www.instagram.com/repurebody_yoga_pilates/

◇オンラインレッスン　https://mitakureiko.com/6969/