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【家でできるちょこっとピラティス】基本のエクササイズ4パターン【動画付き】

こんにちは。美姿勢＆ヨガ・ピラティスインストラクターの美宅玲子です。

家でちょこっとできるピラティスをご紹介します。

とてもシンプルで、丁寧にやろうと思うと奥が深いのが特徴です。

ピラティスは、体幹を鍛え、ケガを予防し、姿勢を改善し、体調を整えるエクササイズです。

家で少しずつ行うことで、変化を実感できるでしょう。

4つの体勢から始めるピラティスを、動画付きでご案内します。

●仰向けから始める基本のピラティス

・仰向けで両膝を立て、腰を床に（ヨガマットなどを敷いた柔らかさがあると言い）押し付けます。

お腹が薄くなり、硬く引き締まるのを感じます。

・両手を頭の後ろに添え、息を吸って、吐きながら背骨が遠回りして長くなるように、カーブさせて持ち上げます。

吸いながら元に戻します。

・お腹を薄く、腰を床に押し付けたまま、両足をゆっくり持ち上げます。

脚の重みに負けて腰が反ったりお腹が出たりしないように、気をつけます。

息を吸いながら脚をゆっくり下ろします。ゆっくり動かした方が、腹筋を使う感覚を感じやすくなります。

 

●四つんばいから始める基本のピラティス

・四つんばいになり、手で床をしっかりと押します。背中をテーブルのように平らにし、お腹を薄くしておきます。

・息を吸って、吐きながら片手を前に伸ばし、吸いながら元に戻します。胴体が揺れないように気をつけます。

・息を吸って、吐きながら片足を後ろへ伸ばし、吸いながら元に戻します。胴体が揺れないように気をつけます。

胴体が揺れないようにするのは、お腹周りをぐるりと取り囲むコルセットのような体幹の筋肉で、引き締めたまま胸式呼吸をするのがピラティスの特徴です。

・息を吸って、吐きながら右腕と左足を前後へ伸ば、吸いながら元に戻します。体幹がぶれないように意識します。反対側も同様に行います。

シンプルでありながら、正確に行うのはなかなか大変です。慌てずにコツコツ続けてみましょう。

 

●横向きから始める基本のピラティス

・横向きでまっすく寝転がり、上の膝を曲げて前に置きます。

・下の脇腹にくびれを作ったまま、下の脚を長く伸ばしてかかとから持ち上げます。小さく上下に動かしたり、円を描いたりします。

・両足を伸ばしてかかと同士をつけ、内ももの後ろ側からハンカチをはさんだようにしておきます。

息を吐きながら両足を持ち上げ、吸いながら半分下ろします。繰り返します。呼吸はウエストの引き締めを維持できるように胸式呼吸がいいです。

反対側でも同様に行います。グラグラしないように体幹の筋肉を使うのが目的です。

 

●立って始める基本のピラティス

・かかと同士をつけて立ち、つま先の間はコブシが一つ入るスペースを空けます。

股関節からやや外にねじった脚をキープして、まっすぐ立っています。

・息を吸って、両腕を上げ、吐きながら勢いよく上がる噴水のように遠回りをしながら、腕や頭～背骨をカーブさせて前へ下ろします。

・前屈するところまで来たら再び息を吸い、吐きながら尾骨をかかとの方へ引き下げて骨盤を起こし、骨盤の上に背骨を下から一本ずつ積み上げるように、お腹を凹ませる腹筋を使って順に起き上がっていきます。

・右腕を上げて息を吸い、吐きながら左方向へ噴水がカーブして落ちるように、遠回りして腕から頭・背骨を上から一本ずつカーブさせます。

・できるところまでカーブさせたら息を吸い、吐きながら巻き戻しで元に戻ります。反対側でも同様に行います。

 

いかがでしたか？やっている動きは、客観的に見ると易しそうでシンプルなのですが、実際に正確に行うのは最初は難しく、集中力を必要とします。

しかし、その集中力も精神的な爽快感となって心身のバランスを整えるのが、ピラティスのいいところです。

どうぞ実際に行ってみて下さいね。

 

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