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【体幹トレーニング】肩痛・肘痛・腱鞘炎予防にもなる「肩を下げる」ことについて【動画あり】

こんにちは。美姿勢＆アウトドアヨガ・ピラティスインストラクターの美宅玲子です。

・肩が不安定で、肩を痛めやすい

・体重を掛けると、肘も痛い

・手首周りが腱鞘炎になりやすい

そんなお悩みがある方はいらっしゃいますか？

 

実は、それらに共通なのが「体幹の力が抜けている」ということです。

今回は、体幹の力と肩・肘の関係、さらに腱鞘炎予防にもなる姿勢の取り方をご紹介します。

 

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▼目次

①　肩・肘・手首を痛めやすいわけ

②　首肩・肘が痛まない姿勢のコツ

③　肩を下げることが、体を守る

 

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①　肩・肘・手首を痛めやすいわけ

 

・手を床や机に着いて、体重をかける時

手で床や机を押す力が弱く、肩が安定しない人

・肩を上げるクセがあり、首をすくめて

首にシワができている人、肩が凝りやすい人

は、体幹の力が抜けやすく、肩甲骨が不安定になるので

重い荷物を持ったり、大きな力を使ったりした時に、肩を痛めやすい傾向があります。

 

また、例えば

・四つんばいで両腕を伸ばすと、肘が過伸展して、肘が反り返ってしまう人

は、肘に危険な荷重がかかりやすく、体重が強く長くかかると、肘を痛めることがあります。

 

さらに、

・パソコンのマウスやキーボードに手を置く時、手首や指を反らせる人

は、腱鞘炎になりやすい傾向があります。

腕の延長に自然と手首を伸ばし、指をリラックスさせることで、炎症を予防します。

動画でチェックしてみましょう。

 

②　首肩・肘が痛まない姿勢のコツ

 

次に、首肩や肘が痛まない姿勢について、お伝えします。

・①でお伝えしたように、手を着いて体重を掛け、姿勢を支える時に、床や机を押す力=肩を下げる力　を使うと

体幹の筋肉も活性化して、姿勢を支える力が入ります。

下へ押す・肩を下げる・背骨をまっすぐに保つ　ことは、首肩が痛まないポイントです。

 

・腕を伸ばして手を下に着いたとき（四つんばいなど）、肘が伸びすぎて反りかえる「過伸展」にならないように

両手をついた場合、肘の内側が向かい合わせになるように=肘が外側を向くように　意識する習慣をつけると、痛めにくいです。

動画でチェックしてみましょう。

 

③　肩を下げることが、体を守る

 

いずれにしても、肩を下げておくことは、体幹の筋肉にスイッチが入り、姿勢が整い、手足を操る時の手足の負担を減らすことができます。

肩が上がると体幹の力が抜けます。よく「肩の力を抜いて」と、リラックスするために言うことがありますが

肩を下げて、余分な緊張を抜くと、必要な腹の力が入るようになり、ケガを予防することができるようになっています。

動画でチェックしてみましょう。

 

いかがでしたか？思い当たるクセはありませんでしたか？

ヨガやピラティスのレッスンを定期的に受けていると、無意識に抜けていた体幹の力に気づくきっかけになります。

繰り返し参加しているうちに、自然と自分で姿勢を修正する習慣がつき、体を痛めにくくなっていきます。

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