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【頭痛】予防ストレッチ＆自宅でできるセルフケア【動画あり】
- 身体・姿勢・健康に関するコラム
- 2024.11.30
【頭痛】予防ストレッチ＆自宅でできるセルフケア【動画あり】
■著者：美宅玲子（ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター）HP: https://mitakureiko.com
皆さんは、慢性的な頭痛に悩まされることはありませんか？
頭痛の原因には、脳梗塞など重篤な病気が隠れている場合もあるので、気になる時は受診しましょう。
今回は、主に肩から上の血流が悪いことによる首肩コリ・頭痛の予防ストレッチ＆エクササイズを動画付きでご紹介します。
１．頭痛解消ストレッチ
●胸鎖乳突筋ストレッチ
両手で右の鎖骨を引き下げ、頭は斜め左後ろへ倒します。
反対側も同様に行います。
●首の前側のストレッチ
両手を重ねて鎖骨の下を押し下げ、顔は上を向きます。
「イ」の口をすると、さらにあごの下が伸び、リフトアップにも効果的です。
●耳と肩を離すストレッチ
左手で右側頭部を押して頭を左に傾け、右手は斜め下に伸ばして耳と肩を離します。
反対側でも同様に行います。
手のひらで空気を押すようにすると、さらに腕の筋までよく伸びます。
頭を斜め前、手を斜め後ろへ伸ばすと、凝りがちな首の斜め後ろを伸ばすことができます。
●首の後ろストレッチ
両手をお尻の後ろで組んで斜め下へ引っ張り、あごを軽く引いて
頭と手を遠ざけることで、肩甲骨を寄せて背中の血流を良くすると同時に首の後ろをストレッチします。
●肘で円を描く
指先を肩先に置き、両肘で大きな円を描きます。
両肘が前でつくくらい、両肘が天井を向くくらい、肩甲骨の間にしわが寄るくらいです。
●体側伸ばし（アコーディオン）
指先を肩先に置き、肘を肩の真横に伸ばした体勢から、肘を左右交互に天井に向けるくらい体側を伸ばしましょう。
アコーディオンのようにわき腹・肋骨が動き、代謝アップ、上半身の血行が良くなります。
●キャットエクササイズ
四つんばいになり、背骨を丸めたり反らせたりします。
首は長く出しておきましょう。
●片手のネコの伸びのポーズ
四つんばいから、右手を遠く前に置いて右腕と右のこめかみを床に着け、リラックスしながら体重をかけて
右上半身・右肩・わきのストレッチをしましょう。
血流が上半身へ行き、首肩頭がすっきりします。
反対側でも同様に行います。
●ネコのねじりのポーズ
右腕を前に伸ばして片手のネコの伸びのポーズから頭を上げて、左手のひらを上に向けて右腕の下をくぐらせ
左肩と頭を床に着けます。余裕があったら、右腕を天井に向けて上げ、左手と反対側へと下ろして背骨をねじります。
●腕ねじり（片手ずつ）
右腕を横へ伸ばし、内ねじりにします。左手で右の二の腕を持ち、内ねじりを強めるようにサポートします。
外ねじりでも同様に行います。左腕のねじりでも同様に行います。
肩の奥から首にかけての姿勢が整い、血流が良くなります。
２．頭痛予防エクササイズ
●百会のツボ（頭頂部マッサージ）
頭頂部を指先かこぶしでぐりぐりとマッサージします。
頭を中心として全身の気の流れ・血のめぐりを良くするツボです。
●頭皮のマッサージ
指の腹を頭皮に立てて動かし、頭皮のマッサージを行います。
頭皮の下にも筋肉があります。緊張して血流が悪くなっていると、硬く痛みを感じます。
ゆっくりほぐしましょう。
●側頭部（こぶしで）マッサージ
側頭部をこぶしで挟むようにしてぐりぐりとマッサージをします。
側頭部の筋肉はアゴの筋肉につながり、歯の食いしばりをすることで側頭部も緊張する傾向があります。
マッサージをすると同時に、歯と歯の間を開けて過ごすように意識しましょう。
●あごの筋肉マッサージ
側頭部との関連で、あごの筋肉を指先でマッサージしてゆるめましょう。
●下あごのブランコエクササイズ
あごの筋肉をリラックスさせ、下あごを前後左右にゆらゆらと揺すってみましょう。
あごの筋肉の緊張を緩めることで、側頭部の緊張を予防します。
●歯と歯の間を開けて過ごす
歯を食いしばることで側頭筋が緊張し、頭痛の原因になることから、歯と歯の間は食べている時以外はすき間を開けて（唇は閉じている）過ごすようにしましょう。
●胸鎖乳突筋マッサージ
横を向いたときに首筋に出る筋肉（あごの後ろから鎖骨に向かって伸びている）・胸鎖乳突筋を手でつかんでマッサージします。
この筋肉は、歯を食いしばった時や様々なストレスがあった時に硬くなります。
胸鎖乳突筋をほぐすことでストレスを緩和し、頭の緊張をゆるめます。
●首の後ろを挟むマッサージ
両手を組んで頭の後ろへ、左右の親指で首の後ろの筋肉をつかんでマッサージしましょう。
脳へ行く血流を良くします。
●腕振り脳幹ストレッチ2種類
左手を右肩に重たく乗せて頭を左へ倒し、右ひじを曲げて前後に振ります。遠心力で右首肩のストレッチができ、コリを解消して脳へ行く血流を良くします。
続いて肘を伸ばして右腕を前後に振り回します。次に頭を起こして左を向き、口を大きく開けて鼻から呼吸します。
反対側でも同様に行います。最後に頭蓋骨をヘルメットのように手でつかみ、引き上げながら頭を軽くくるくると手で動かします、
●肩甲骨の間に物を置いて寝る胸開き
肩甲骨の間に大きなタオルや柔らかいボールなどを置いて寝転がり、胸を開きます。
あごが引ける程度、頭が床に着くようにしましょう。
猫背を解消し、頭に行く血流を良くします。
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