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【肩こり解消】自宅でできるストレッチ5選・セルフケア10選【動画あり】
- 身体・姿勢・健康に関するコラム
- 2024.07.10
【肩こり解消】自宅でできるストレッチ5選・セルフケア10選【動画あり】
■著者：美宅玲子（ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター）HP: https://mitakureiko.com
✓肩こりがあるけれど、整骨院や病院へ行くほどでもない
✓自分でできるストレッチがあればやりたい
✓日々の生活で、肩こりを予防できる方法があれば知りたい
私たちの身体は、本来の骨格をキープするように生活していれば、肩こりになることはありません。
しかし、長時間同じ姿勢で画面を見続けたり、猫背のまま過ごしたり、不自然な姿勢を繰り返すことで、肩こりになってしまいます。
整骨院や整体は、そうしてゆがんだ体を整えてくれますが、自分の身体がそれに慣れておらず『不自然』と認識してしまうため
『いつもの楽な姿勢』に戻ってしまいます。
肩こりで病院へ行く場合は、痛み止めや湿布薬など、症状を軽減するための療法をすることが多く、根本的な原因を取り除くのに至りません。
それならば、自分の身体の認識を正し、肩こりにならないように予防・解消する方法を取るのが一番、根本的な解決に近づきます。
今回は、肩こりにならない時の身体の感覚を取り戻すストレッチと、予防する姿勢や動き方をご紹介します。
目次
1 自宅でできる肩こりストレッチ5選
●肩関節ねじり4種類
両腕を肩の高さで左右に伸ばし、肘を直角に曲げます。
① 肘から先（前腕）を前に回転（内旋）します。
② 肘から先（前腕）を後ろに回転（外旋）します。
③ わきを締めて肘を直角に曲げます。肘から先（前腕）を外へ回転（外旋）します。
④両肘を曲げて手首を腰の後ろへ置きます。両肘を前に引き出し（内旋）ます。
●腕振りストレッチ
右手を左肩に乗せ、頭を右へ倒します。
① 左ひじを直角に曲げて、前後に振ります。
② 左ひじを伸ばして、腕を前後に振ります。
遠心力でさらに首肩がストレッチされます。
反対側でも同様に行います。
●耳肩離しストレッチ
右手を頭に、左手は腰の後ろへ置きます。手と頭の重みで左首肩のストレッチをします。
頭を斜め前に倒し、左斜め後ろ側のストレッチをします。
反対側でも同様に行います。もし痛すぎる場合は、手と頭で押し合う力を入れても良いでしょう。
●体側伸ばし
右脚を横へ伸ばして座り、左手を頭に置いて、手と頭の重みで上体を左へ倒すストレッチをします。
左体側が良く伸びます。体側の伸ばしは、肩や腕の動きを軽くさせてくれます。
反対側でも同様に行います。
●アゴで▷◁字を描く
あごを右肩に近づけます。→あごを右上に上げます。→あごを左肩に近づけます。→あごを左上に上げます。
繰り返します。
たくさん横を向くことで、あごを引くことになります。ストレートネックや猫背による肩こりを予防します。
動画はコラムの一番上にあります。
2 自宅でできる肩こり予防セルフケア10選
●壁に肩や頭がつく？
壁に体の後ろ側をつけて立ちます。
肩や頭は壁に着きますか？
着かない、もしくはつけてもあごが上がる、不自然な感じがする場合は、普段から猫背傾向にあり、肩が凝りやすくなっています。
●後頭部で壁を押す
後頭部を壁につけて、前を向いたまま、後頭部で壁を押してみましょう。
前に出がちで猫背やストレートネックになりがちな頭・首の位置を整えるための筋肉のトレーニングです。
●肩甲骨で壁を押す
肩甲骨を壁について立ち、肩甲骨で壁を押してみましょう。腕を前へならえの状態にしてもいいでしょう。
肩を上に上げるのではなく、真後ろへ引くのがポイントです。
猫背で離れがちな肩甲骨を寄せることができます、
●肩甲骨を下げながら腕を上げる
肩甲骨を壁について立ち、腕を前から上げます。
上げる時、壁に着いた肩甲骨を下に滑らせるようにイメージします。
肩が凝りやすい人は、腕を上げると同時に肩を一緒に上げてしまう癖があります。
それを修正するエクササイズです。
●肘を壁につけて動かす
背中を壁について立ち、両肘を曲げて、腕を壁に貼り付けて立ちます。
肩甲骨や手の甲が壁に着きますか？五十肩など、肩を痛めた経験がある人は、硬くなって着かなくなっていることもあります。
出来る範囲で腕を壁につけながら、両腕をばんざいして伸ばし、元に戻す（肘を曲げる）をくり返します。
肩回りのインナーマッスルも含めたストレッチです。
●壁を手で押す肩甲骨エクササイズ
壁に向かって立ち、両腕を伸ばして手のひらを壁に着きます。
手で壁を押すと、反力で体が壁から離れ、肩甲骨の間が離れます。
押す力を抜くと、肩甲骨周りがリラックスして肩甲骨がより、体が壁に近づきます。
肩甲骨を寄せたり離したりする動作を繰り返します。
五十肩の予防にもなる、肩甲骨周りの筋肉のほぐしです。
●反対側のお尻のポケットに手をしまう
右手の甲を仙骨に当てます。
右手を左お尻のポケットにしまうように、手を滑らせて元に戻します。
反対側でも同様に行います。チューブなどを持って負荷を加えると、さらに効果的です。
上がりがちな肩甲骨を下げ、肩の位置を整え、体幹の筋肉にスイッチが入るエクササイズです。
●後ろの目で後ろ側を見る
前を見る左右二つの目のちょうど真後ろ、後頭部に、後ろ側を見る目が二つ付いているとイメージします。
① 後ろの目で後ろの景色を見ながら、上を見たり下を見たりします。
後ろの目で上を見ると、頭はうなずく位置になり、後ろの目で下を見ると、頭はあごを上げる位置になります。
ただ、後ろ側を意識することで、首周りの筋肉が非常にリラックスします。
② 同様に、後ろの目で左右を見てみます。
後ろの目で左を見ると、顔は右を向きます。後ろの目で右を見ると、顔は左を向きます。
後ろ側を意識して動くことで、首周りの筋肉がリラックスするのを感じましょう。
●最小限の力でカバンを持つ
肩が凝りやすい人は、カバンを持つ時（ペンのように軽い物でも）、必要以上に握力を使い、肩を挙げて力みます。
カバンが指に軽く引っかかって、落ちない程度に持ち、肩の力を抜いて、腕とカバンの重みを感じてぶら下げてみましょう。
無駄な力を抜くと、心もとないかもしれませんが、肩こりを予防するためには必須です。
●腕をリラックスしたパソコンの使い方
例えばパソコンを操作する時、キーボードに置いている手に無駄な力が入っていないでしょうか。
キーボードを押さずに待機している指は、キーボードを押さなければいいのですから、指を反らせる必要はありません。
また、マウスを持つ手も、指や手首を反らせていないでしょうか。
椅子の高さが机に比べて低いと、反らせやすくなるので、椅子と机の高さを調節し、さらに指や手首を反らせる力を抜いて
だらりと（手首から指を伸ばすのに近い形）してみましょう。
手先の力が抜けると、首肩の力も抜けます。
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