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初心者が知っておきたい【正しい腹筋運動のやり方】動画付き

こんにちは。美姿勢＆ヨガ・ピラティスインストラクターの美宅玲子です。

「腹筋運動をすると、首が痛くなる」「腹筋運動をしているつもりなのに、腰が痛くなる」

など、効かせたいお腹に力が入らない・腹筋を使った感じがしない・分からない　という経験はありませんか？

特に初心者のころから知っておいた方がいい、「骨」を意識した正しい腹筋の鍛え方を、動画付きでご紹介します。

 

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▼目次

①　座って「骨」を意識するメリット

②　いわゆる「上体起こし」をやってみよう

③　左右にツイストする腹筋をやってみよう

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①　座って「骨」を意識するメリット

腹筋運動というと、仰向けからスタートして上体を起こすやり方が多いですね。

しかし、最初から仰向けで始めると、腹筋がうまく使えないと、首や腰に負担をかける間違ったフォームになってしまいがちです。

まずは、正しく腹筋を使う意識を身に着けるために、座った状態でフォームの確認をすることをお勧めします。

 

また、筋肉は「骨」と「骨」をつなぐようについているので、これから鍛える腹筋が、どの「骨」と「骨」をつないでいるのかを知っておくと

効率よく正しく筋肉を使い、鍛えることができます。

それではこれから、座った状態で「骨」を意識してから、仰向けの腹筋運動に移っていきましょう。

 

②　いわゆる「上体起こし」をやってみよう

仰向けで両手を頭に添えて、上体を丸めて起こす「上体起こし」。何も知らずに行うと、反動を使ったり

首を曲げすぎたり、背筋を使ってしまったりして、首や腰を痛めることがあります。

まずは座って、みぞおちに触れてみましょう。それからおへそ、恥骨の位置を確認しましょう。

みぞおちをおへそ・または恥骨へと近づけてみましょう。

これが、いわゆる「上体起こし」の時に使う腹筋の縮め方です。

 

膝を立て仰向けになり、両手で後頭部を支えます。首は長く伸ばしておきましょう。

息を吸って、吐きながらみぞおちをおへそ・または恥骨へと近づけます。

その際、腰を広く床に押し付け、お腹を薄く保っておきます。

吸いながら元に戻りますが、目線はあまり変えず、膝の間を見て、腹筋の力が０にならないように残しておきます。

ゆっくりとその動きを反復します。

 

③　左右にツイストする腹筋をやってみよう

次に、左右にツイストする腹筋運動のやり方を座って練習しましょう。

座って、肋骨の一番下部分を手で触って確認します。

次に、腰骨の一番上部分を手で触って確認します。

右肋骨の一番下部分を、左腰骨の一番上に向かって近づけてみましょう。

元に戻し、左肋骨の一番下部分を、右腰骨の一番上部分に向かって近づけてみましょう。元に戻します。

 

膝を立てて仰向けになり、両手で後頭部を支えます。

息を吸って、吐きながら右肋骨の一番下部分を左腰骨の一番上部分に近づけます。吸いながら戻り、吐きながら反対側を行います。

戻るときは、腹筋の力を０にせずに、膝の間を見る程度の上体の高さを保っておきます。

お腹を平らに保ち、腰は広く床に押し付けておくようにします。

ランドマークとなる骨を意識して行った方が、腹筋を正しく使える感覚が得られたのではないでしょうか？

腹筋に限らず、様々な筋トレをするときも、鍛える筋肉がどの骨についていて、どの骨同士を近づけるのかを確かめておくと

安全で効果的にエクササイズをすることができます。

 

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