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【首こり予防・解消】ストレッチ4選＆自宅ケア3選【動画あり】
- 身体・姿勢・健康に関するコラム
- 2024.11.14
【首こり予防・解消】ストレッチ4選＆自宅ケア3選【動画あり】
■著者：美宅玲子（ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター）HP: https://mitakureiko.com
- ・朝起きた時から首が凝っている
- ・長時間のデスクワークやスマホ視聴で首が凝ってくる
- ・慢性的に首が凝って、頭痛になることもある
など「首コリ」に悩むことがありませんか？
今回は、首コリになる原因と、それを予防解消するセルフケアを動画付きでご紹介いたします。
目次
１．なぜ首肩コリになるか～凝る姿勢
首肩コリには、脳血管疾患などの重篤な病気が隠れていることもあるので、体のしびれやバランスが取れないなど
他の気になる違和感がある場合は、すぐに病院で診察を受けましょう。
そのうえで、多くの慢性的な首肩コリの原因には「姿勢の崩れ」があります。
おもに、頭・首・肩が本来の位置から前に出た姿勢です。
前にある画面を見続けて、その姿勢を長時間取ることで、凝る姿勢が固定化されています。
逆に言うと、その姿勢を修正できれば、かなりの割合の首肩コリが消えることになります。
それでは、姿勢を修正するエクササイズをご紹介します。
２．あごで蝶ネクタイの形を描く
- あごを右肩に近づけます。
- あごを右上に上げます。
- あごを左肩に近づけます。
- あごを左上に上げます。
これを繰り返します。肩の方からあごに近づかないように気をつけましょう。
あごを引くことができ、頭の位置を本来の位置（最初より後ろ）に戻すことができます。
３．片腕ねじり
- 右腕を横に伸ばし、内ねじりをします。
- 左手で右の二の腕を持ち、内ねじりをサポートして深めます。
- 右腕を外ねじりにします。
- 左手で右の二の腕を持ち、外ねじりをサポートして深めます。
- 反対側でも同様に行います。
腕をねじることで、首や頭の位置を本来の位置に戻し、ほぐすことができます。
①前へ
４．首周りの筋バランスを整える～筋トレストレッチ
①前へ
- 両手を組み、後頭部に当てて押します。後頭部で手を押し返します。
- 首の力を抜き、手の重みで首の後ろをストレッチします。
②後ろへ
②後ろへ
- 両手の指であごを下から押し上げ、あごは手を押し返します。
- 首の力を抜いて、手であごを押し上げるストレッチをします。
③横へ
③横へ
- 右手で左側頭部を（右に倒すように）押し、側頭部で手を押し返します。
- 首の力を抜き、頭を右に倒すストレッチをします。
- 反対側でも同様に行います。
５．腕外ねじり＆首ねじり
- 両腕を斜め下に伸ばして、腕を内ねじり＆外ねじりにします。内ねじりにすると肩が前に出て、外ねじりにすると肩が後ろへ下がるのを感じます。
- 最終的に両腕を外ねじりにして、肩が後ろへ引けていることを確認します。
- 腕を外ねじりにしたまま、頭を思いきり左右横に向けます（ねじる）。
腕を外ねじりにすることで、肩の位置が本来の（最初より後ろ）位置に整い、さらに首を左右にねじることであごが引けて
頭の位置を（最初より後ろ）本来の位置に整えることができます。
６．風池のツボ
- 両手の親指で、頭蓋骨と首の境目を後ろから探ります。
- 首の骨の両脇にある筋肉の外側、くぼみの分かりやすい位置が「風池のツボ」です。親指をひっかけて引き上げるようにマッサージしましょう。
７．首根っこをつかむ～胸鎖乳突筋マッサージ
- 右手を首の後ろから回しかけて、首根っこをつかむようにすると、親指が首の横の「胸鎖乳突筋」に触れます。
- 親指で胸鎖乳突筋を押してマッサージをします。
- 反対側でも同様に行います。
８．鎖骨の中マッサージ（指二本）
- 左手の人差し指と中指をそろえて、右の鎖骨の上のくぼみに押し当て、マッサージをします。
- また、筋を強く感じる部分に指二本を押し当てて置いたまま、右腕を上げ下げします。
- 反対側でも同様に行います。
いかがでしたか？分かりやすくシンプルなストレッチやツボです。
コリをほぐしながら、首コリにならない姿勢に修正していきましょう。
下記レッスンでもリクエストにお応えして行います。
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