国立・国分寺のヨガ教室は「Repure BODY」

「ももの表がパンパンに張る」人の習慣と、解消ピラティスエクササイズ3選！！【動画付き】

こんにちは。美姿勢＆アウトドアヨガ・ピラティスインストラクターの美宅玲子です。

「ももの表がパンパンに張って気になる」というお悩みを持つ方はいますか？

今回は、なぜももの表がパンパンに張ってしまうのか、疲れやすいのか、鼠径部が詰まったり硬かったり違和感を感じたりしやすいのか？

知らないうちにやっている姿勢のクセ・習慣と、それを修正するためのピラティスエクササイズを３つ、ご紹介します。

 

●ももの表がパンパンに張る人の姿勢

ももの表がパンパンに張る人は、股関節がやや内旋（内ねじり・内股）になる傾向があります。

つま先は前や外を向いていても、股関節や膝頭がやや内側を向くことで分かります。

この「隠れ内股」は、内もも・骨盤底・下腹といった、姿勢を下から支えるインナーマッスルの力が抜けやすい姿勢です。

インナーマッスルの力が抜けると、必然的にももの表や外ももなどの筋肉を使って、姿勢を支えることになり

座るにも立つにも歩くにも、何をするにもももの表や鼠径部の筋肉を使ってしまい、パンパンに張って疲れやすくなります。

 

●ももの表が張らないようにするための修正の基本

股関節が「隠れ内股」にならないように、股関節から外旋（外ねじり）になるようにします。

実は、私達の骨格は、股関節が外ねじりになりやすいようにできていて、例えば仰向けで寝転がれば、自然とつま先が外を向くようにてきています。

ももの表や鼠径部の筋肉をリラックスさせて、股関節を外旋にし、その代わり下腹の力を使って骨盤を起こしたり姿勢を維持する意識を持つようにすると、ももが張りにくくなります。

それでは、この筋肉の使い方を練習するためのピラティスエクササイズを行ってみましょう。

 

①仰向けでカエル足曲げ伸ばし

仰向けで両足を持ち上げ、カエルのようにかかと同士をつけてがに股になり、膝も外を向けて曲げます。

かかと同士をつけたまま脚を伸ばし、外旋を維持したまま脚を揃えます。また元の体勢に戻ります。

この、カエルの脚の曲げ伸ばし動作を繰り返し練習します。

ももの表や鼠径部の筋肉ではなく、内ももや下腹の筋肉を使い、腰が反らないようにしながらトライします。

 

②横向きで両足をそろえて上げる

横向きに寝て、かかと同士をつけて両足を外旋して揃えます。そろえた両足を持ち上げたり下ろしたりします。

脚を閉じるために、ももの表の筋肉ではなく、お尻やももの裏側、内ももや骨盤底の筋肉を使うことが分かります。

内股にならないように、またお腹の筋肉を使って脚を上下させる感覚をつかむ練習をしましょう。

 

③長座で座ってロールダウン・ロールアップ

長座で座り、股関節を外旋します。骨盤から後ろに倒して背骨を一本ずつ床へ着き、巻き戻しをするように上体を上から丸めて起こしてきます。

かかと同士をつけ、外旋を維持し、脚が持ち上がらないように気をつけましょう。あくまで内もも・骨盤底・下腹の筋肉に集中して使い、できるようにトライします。

両手は床を押すようにしてサポートして構いません。ももの表の筋肉の力をできるだけ抜くのがポイントです。

動画でチェックしてみましょう。

いかがでしたか？

ももの張りは、筋肉の使い方の癖が長年積み重なったものでもあるので、少しずつクセ・習慣を変えていくことで

実は永続的にももの表が張らない体づくりをすることができます。どうぞお試しください。

 

●レッスンに参加するならこちら→