【お尻を立体的に上げる】姿勢3選＆エクササイズ3選！！【動画あり】

こんにちは。美姿勢＆ヨガ・ピラティスインストラクターの美宅玲子です。

お尻が下がって垂れる・立体感がないと、感じたことはありますか？

お尻が下がる・垂れる・立体感がないのは、年齢のせいだけでしょうか？

今回は、姿勢から見た「ヒップが下がる原因」「立体的なヒップをを作る姿勢とエクササイズ」を、動画付きでご紹介します。

 

●お尻が下がる・垂れる姿勢３つ

①かくれ内股

膝頭が内側を向きやすく、太ももの骨が股関節から内ねじりになる傾向がある立ち方。

一見つま先は前または外向きなので、内股には見えませんが、膝頭の向きを見れば一目瞭然です。

試しに、わざと内股にして、お尻とももの境目辺りに手を当ててみて下さい。

次に、脚を外ねじり（がに股）にしてみます。外ねじりのすると、お尻の筋肉が使われて寄り、お尻が立体的に持ち上がります。

内股の場合は、お尻の筋肉がゆるんで平坦になって、お尻が下がるのが分かるでしょう。

 

②骨盤が前にスライドしている

骨盤が前にスライドした立ち方の場合、お尻の下にしわが寄ります。

お尻が平坦に下がった状態になり、腹筋の力も抜けています。

横から鏡で姿勢を見ながら、下記動画と一緒にチェックしてみましょう。

 

③片足に体重を掛けて立つ癖がある

骨盤を左右にスライドして、片足に体重を掛けて立つと、骨盤を支える足腰や腹筋の力が抜けた状態になり

お尻も垂れて下がります。

 

●お尻が立体的になる姿勢

それでは、上記の姿勢を正していきましょう。

 

①股関節から外ねじりにして、隠れ内股を予防

つま先と膝頭の向きが同じになるように、股関節から太ももの骨を外ねじりにしてみましょう（もともとかくれ内股の人の場合）。

最初は違和感を感じますが、徐々に股関節の向きが自然に感じられるようになります。

お尻の筋肉も、適度に使われて立体的な状態が普通になっていきます。

 

②お尻の下にしわが寄らない骨盤の位置に

お尻の下にはしわが寄らず、腹筋に適度に力が入る骨盤の位置へ、スライドしていきましょう。

手でお尻の下を触ったり、横から鏡で見てもいいでしょう。

 

③両足均等に体重を掛けて立ち、物に寄り掛からない

壁があっても寄り掛からず、左右の足に均等に体重を掛けて立つことを心がけているうちに、それが普通になっていきます。

骨盤周りのゆがみも防止します。

 

●ヒップアップ・エクササイズ

次に、お尻の筋肉を立体的に使って、ヒップメイクをしてみましょう。

 

①うつ伏せで足を持ち上げる

うつ伏せになり、お腹を凹ませて恥骨を床に押し付けます。

足を伸ばし、片足を伸ばしたまま後ろに引っ張るように持ち上げます。

または、片方の膝を曲げて、曲げたまま少しだけ持ち上げます。

その際、お腹を凹ませ続け、床に着いている方の足の力は使わないようにしましょう。

お腹を凹ませる腹筋を使うからこそ、正しく効果的にヒップの筋肉を使うことができます。

 

②四つんばいで足を持ち上げる

四つんばいになり、背骨をまっすぐ保ちます。腰が反らないように気をつけながら、片足を胴体の延長に伸ばします。

または、片膝を曲げたまま後ろへ持ち上げ、腰が反らない範囲で小さく上下に動かします。

お尻とももの境目を意識して締め、お腹も緩まないように薄さを保ちます。

 

③四つんばいで足を横や斜め後ろへ持ち上げる

四つんばいのまま、片膝を曲げて真横へ持ち上げます。

後ろへ持ち上げた時とは違う、お尻の横側や斜め上の筋肉を使い、立体的なお尻を作ります。

斜め後ろへ片足を持ち上げる際は、脚を伸ばして行ってみましょう。

様々な方向からお尻を鍛えることによって、立体的で骨盤を支えやすいヒップが出来上がります。

 

では、動画でチェックしてみましょう。

 

いかがでしたか？

普段から習慣にできる姿勢の意識だけでも、見た目は変わってきます。どうぞお試しください。

 

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