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寝床でできるちょこっとヨガ4選【動画あり】
- 身体・姿勢・健康に関するコラム
- 2021.10.10
寝床でできるちょこっとヨガ4選【動画あり】
こんにちは。美姿勢＆ヨガ・ピラティスインストラクターの美宅玲子です。
『ヨガスタジオやジムでやっているヨガを、ちょっとだけ家で取り入れたいなぁ』と思ったことはありませんか？
または
『ジムは敷居が高くて通っていないけれど、動画を見ながら自宅で少しヨガができたらいいな』
今回は、そうした”自宅でちょこっとヨガ”を叶えるコラム＆動画をお届けします。
どうぞ一緒に実践してみて下さいね。
●仰向けでできるヨガほぐし
仰向けに寝転がり、片足裏を反対足のかかとでマッサージします。
片方のふくらはぎを反対脚の膝に乗せてマッサージします。
脚を組んで左右に倒し、腰回りをストレッチします。
脚を組んだまま持ち上げ、膝を引き寄せます。
●座ってできるヨガの足ほぐし
続いて、座ってできる足ほぐしを行ってみましょう。
片足裏を見て、足指や足裏を手でマッサージしてみましょう。直接見て手で触ることで気づくことがあります。
ふくらはぎをねじるようにマッサージします。
片膝を曲げ、伸ばした反対脚のつけ根に足を置いて、膝を上下させるようにして股関節をストレッチします。
反対脚でも同様に行いましょう。
●横座りでヨガほぐしポーズ
今度は、横座りでヨガほぐしを行ってみましょう。
両膝を右に倒す横座りになります。
左手を横の床に置き、息を吸って右腕を持ち上げ、吐きながら上体を左へ倒します。
呼吸を繰り返しながら上体をゆらゆら前後に揺すったり、上の腕を回したりしてみます。
息を吸いながら上体を起こし、右足を左ももつけ根に乗せて、吐きながら上体を右にねじります。
息を吸うと背骨が上に伸び、吐く時にはねじりが深まります。数回呼吸を繰り返したら吸いながら元に戻り
右手を後ろの床へ置き、吸いながらお尻を持ち上げてお腹を伸ばします。
吐きながらお尻を下ろし、横座りのまま上体を前へ倒します。数回呼吸を繰り返したら、息を吸いながら起き上がります。
反対側でも同様に行います。
●ネコのポーズのバリエーション
続いて、四つんばいから始めるヨガほぐし、ネコのポーズのバリエーションを行ってみましょう。
四つんばいになり、息を吐きながら背骨を天井方向へ丸め、尾骨とつむじを下へ向けます。
吸いながら背骨を平らに戻し、吐きながら今度は背骨を反らせて、尾骨とつむじを上へ向けます。
これを何度か気持ちよく繰り返します。
右手を一歩遠くの床に着き、腕を伸ばします。
左手は一歩横の床に置き、右腕と右こめかみを床に着けます。右肩・わきの周辺がストレッチされます。
右手のひらを天井に向けて肘を曲げ、右手先で右肩甲骨を触ります。二の腕のストレッチを感じながら数回呼吸をします。
息を吸いながらいったん頭を上げ、吐きながら左手の手のひらを上に向けて右腕の下をくぐらせ、左の肩と頭を床に置きます。
息を吸いながら右腕を上に伸ばし、吐きながらできるところまで背中側へ腕の重みで持っていきます。
ゆっくりと呼吸を繰り返しながら、背骨のねじれとお腹背中周りのストレッチを感じます。
文字で読むと難しいので、動画を見ながら一緒に行ってみて下さいね。
ものの5分ほどでそれぞれ完了します。
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