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【体幹トレーニング】骨盤をキープして背骨を動かそう！｜ピラティスのコツ
- 身体・姿勢・健康に関するコラム
- 2021.07.28
【体幹トレーニング】骨盤をキープして背骨を動かそう！｜ピラティスのコツ
こんにちは。美姿勢＆ヨガ・ピラティスインストラクターの美宅玲子です。
姿勢を維持するのが疲れる、腰を痛めやすい、腹筋が弱い、骨盤がゆがんでいるのではないかと思う
というお悩みを持っている方はいるでしょうか。
今回は、シンプルなピラティスエクササイズで、姿勢をキープし骨盤のゆがみや腰痛を予防するコツをご紹介いたします。
●骨盤がぐらぐらしていませんか？
通勤中や家事の最中、立ったままいる時、骨盤の位置が定まらずにぐらぐらしたり、腰が反ったり、左右どちらかの足に体重を掛けないと落ち着かなかったりすることはありませんか？
骨盤を中央の位置に維持する筋肉が弱く、どこかに寄り掛かったような姿勢を取らないと立っていられない人に特徴的な状態です。
骨盤周りの筋肉の硬さがアンバランスになるので、ゆがみや痛みが出やすくなります。
歩いている時に、後ろから見るとお尻が左右に揺れる人も、そういった傾向があります。
●骨盤の位置を変えずに、背骨を動かすエクササイズ
それでは、ピラティス（体幹トレーニング）のメソッドを使って、骨盤周りの筋肉を鍛えてみましょう。
立つよりも膝立ちの方がハードルが下がります。膝立ちになって、骨盤を起こして（カンガルーのしっぽを下に下げたようなイメージ）
その骨盤の位置が動かないようにします。
両手を頭に添え（その際、腰が反らないように・お腹が出ないように）背骨を左右に倒してみましょう。
いかがですか？上体を右に倒した時に、骨盤が左にスライドしたり、左の膝が浮きそうになったりしませんか？
両膝で均等に地面を押して、バランスを取っていると、自然と体幹や骨盤周りの筋肉を使うことができます。
次に、上体を左右にねじってみましょう。
お腹が出やすいので気をつけます。お腹を引っ込める意識を持ち、骨盤は前を向いたまま背骨を左右にねじることで
骨盤周りを安定させる筋肉と、ウエストをツイストし引き締める筋肉を同時に鍛えることができます。
動画で確認してみましょう。
前半１～２分は、エクササイズの目的や理論を離しています。後半に実際のエクササイズを行っています。
いかがですか？お腹がきついと感じた方は、しっかり鍛えられている証拠です。
腹筋が使えないと、かえって腰に負担がかかるので、気をつけましょう。
実際にレッスンで行う場合は、ピラティスクラスがおすすめです。
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