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【骨盤のゆがみ】修正・体幹を鍛えて立つエクササイズ3選【動画あり】

こんにちは。美姿勢＆ヨガ・ピラティスインストラクターの美宅玲子です。

「骨盤のゆがみ」が気になったことはありませんか？

原因のひとつは【体幹の筋肉が弱く、姿勢が崩れている】ことです。

今回は、正しく体幹周りの筋肉を使って姿勢を整え、骨盤のゆがみを予防する方法を、動画付きでご案内します。

 

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▼目次

①　骨盤を立てて「中心軸」をまっすぐにする立ち方

②　体幹を鍛えて「中心軸」をまっすぐ保つエクササイズ

③　骨盤を立てて、骨盤周りのゆがみを予防するポーズ

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①　骨盤を立てて「中心軸」をまっすぐにする立ち方

ピラティスの「ピラティススタンス」という立ち方を通して、骨盤を立てて中心軸をまっすぐにし、ゆがみを予防する方法をご紹介します。

 

・かかと同士をつけて、つま先の間にはこぶしが一つ入る程度のすき間を開け、股関節から外ねじりに立ちます。

・尾骨をかかとの方へ引き下げ、恥骨と左右の腰骨を結ぶ平面が床と垂直になるようにします。

・かかと同士を押し付け合うようにすると、より内ももから骨盤底、背骨を立てる筋肉が活性化するのが分かります。

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②　体幹を鍛えて「中心軸」をまっすぐ保つエクササイズ

①の中心軸の感覚を覚えたまま、さらに姿勢をキープする体幹の筋肉を鍛え、骨盤周りがゆがまないようにしてみまよう。

 

・肩の真下に肘をつき、耳と肩を離して横向きに寝ます。

・両膝を後ろに折り曲げ、下の脇腹を床からしっかりと持ち上げます。

・息を吐きながらお尻を持ち上げ、内ももから背骨、鼻筋から頭頂部までをまっすぐ一直線にします。

・息を吸いながらお尻を下ろしますが、常に耳と肩を離し、わき腹を引き上げておくことで、体幹の筋肉を活性化し、首や肩を痛めにくくします。

・お尻の上げ下げを繰り返し、体幹の筋肉を使って体の中心軸をキープする感覚をつかみます。

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③　骨盤を立てて、骨盤周りのゆがみを予防するポーズ

続いて、骨盤から背骨を垂直に立てたまま手足を動かすなど、より日常に生かせるように、ヨガのポーズを取り入れた方法を紹介します。

 

・①の立ち方をした後、骨盤から背骨を垂直に立てたまま足を前後に開く。

・息を吸って両腕を上げるが、腰を反らないようにお腹を薄くキープ。

・吐きながら前足の膝を曲げて重心を真下に下ろす。後ろ足は伸ばしておく。（英雄のポーズ）

・股関節を開いても、両腕を上げても、骨盤から背骨を垂直に立てた姿勢をキープできる力をつけているとイメージしながら

呼吸を繰り返します。

・元に戻り、反対脚でも同様に行います。

 

骨盤周りの体幹の筋肉をしっかりと使って、ゆがまないようにする感覚をつかみ

ゆがまない体をキープしていきましょう。