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首・腰痛を予防する「腹筋運動」のコツ2選｜効果的なやり方【動画あり】
- 身体・姿勢・健康に関するコラム
- 2023.01.07
首・腰痛を予防する「腹筋運動」のコツ2選｜効果的なやり方【動画あり】
■著者：美宅玲子（ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター）HP: https://mitakureiko.com
「お腹を引っ込めたい」「姿勢を改善したい」
等の理由で腹筋運動を始めたものの
・どうもお腹に効いている感じがしない
・代わりに首や腰が痛くなる気がする
・そのせいで、結局腹筋運動をやめてしまった
という経験はありませんか？
実は、腹筋運動を効果的にするにはコツがあって、それを押さえて行うことで初めて
首や腰に負担をかけずに腹筋に効かせることができます。
今回は
① なぜ腹筋運動で首や腰が痛くなるのか
② 腹筋運動で効果的に鍛えるコツ
③ 正しい腹筋運動のやり方
をご紹介します。
① なぜ腹筋運動で首や腰が痛くなるのか
上の写真のようないわゆる「上体起こし」をする時、首や腰が痛くなる原因は何でしょうか。
・手で頭を引っ張り過ぎている（首を曲げすぎている・反動を使っている）
・腰が緊張している（反っている）
ことが主な原因です。
腹筋を使ってお腹の部分を引っ込める力を使う代わりに、首を曲げたり脚の力を使ったりしてしまうのです。
② 腹筋運動で効果的に鍛えるコツ
腹筋運動で、首や腰に負担をかけずに効果的に腹筋を鍛えるコツは何でしょうか。
・お腹を背骨の方に向かって凹ませ、それによって腰の筋肉の緊張を緩める
・首は背骨の延長に長く伸ばし、頭はできるだけ遠回りをするようにして起こす
ことがポイントです。
目線は遠くを見ることになり（おへそをのぞき込まない）、首にしわができることもなく
腰や首に負荷が集中せず、お腹を凹ませて腰を床に押し付ける力に集中することができます。
③ 正しい腹筋運動のやり方
それでは、動画で正しい腹筋運動のやり方を確認しましょう。
腹筋を効果的に使うには、反対の働きをする拮抗筋である「背筋・腰筋」を緩める必要があります。
そのため、腰を床に広く押し付けるようにしています。
腹筋に正しく力が入るようになれば、首を曲げて頭を引っ張らなくてもある程度上体を起こせるようになるので
達成感を感じやすいでしょう。
決して焦らず、正しく腰を床に押し付けられるように、お腹を凹ませられるように、まずはそこからゆっくり練習していきましょう。
腰の後ろにタオルを敷いて、それを押しつぶすイメージで練習することもおすすめです。
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