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【腹筋のやり方3選】正しいやり方ってあるの?|効率的に鍛える拮抗筋のはなし【動画あり】

  • 身体・姿勢・健康に関するコラム
  • 2023.01.31

【腹筋のやり方3選】正しいやり方ってあるの?|効率的に鍛える拮抗筋のはなし【動画あり】

■著者:美宅玲子(ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター)HP: https://mitakureiko.com

 

皆さんは、腹筋運動をする時

-お腹は凹ませていますか?膨らんでいますか?

-腰は伸びていますか?丸まっていますか?

 

腹筋運動をした時

-腹筋ではなく。腰や首が痛くなったりしませんか?

-足の付け根やももの筋肉に頼っていませんか?

 

今回は、ピラティスで行う腹筋のやり方を通して、純粋に腹筋を鍛える方法について、動画付きでご紹介します。

 

▼目次

① 腹筋をしているのに首・腰・ももが疲れるパターン

② お腹を膨らませて腹圧を高める腹筋運動

③ お腹を凹ませて腰を緩め伸ばす腹筋運動

 

① 腹筋をしているのに首・腰・ももが疲れるパターン

例えば足首を固定して、背中がまっすぐのまま上体起こしをしようとすると、腹筋はあまり縮まず

背筋の緊張と、もも・足の付け根の力で、上体を起こすことが多いです。

また、上体を起こすために両手で頭を支え、反動をつけて首を曲げるようにしながら起こす人も多いため

首・腰・肩・脚の付け根が痛くなることがあります。

腹筋とは関係ない部分ですね。

 

② お腹を膨らませて腹圧を高める腹筋運動

同じ上体起こしで、みぞおちを恥骨(おへそ)の方へ近づける場合でも

-お腹が膨らむパターンと

-お腹を凹ませるパターンの

やり方があります。皆さんのお腹はどのようになっていますか?

 

重量挙げや歌唱などの際、腹圧を高めて腰を守る時によく、お腹を膨らませる腹筋の使い方をすることがありますが

上体起こし腹筋の場合でも、そのように使う場合があります。このやり方自体は間違っていません。

 

③ お腹を凹ませて腰を緩め伸ばす腹筋運動

最後に、ピラティスで意識して行う腹筋運動のやり方を紹介します。

ピラティスでは、お腹を背骨の方へ凹ませながら背骨をカールさせて腹筋運動をします。

すると、背筋(腰の筋肉)はめん棒で押されて伸ばされたようにゆるみ広がります。

 

私たちが関節を曲げ伸ばしする時、例えば肘を曲げ伸ばしする際は

-力こぶの筋肉が縮んで、二の腕の筋肉が伸びると、肘が曲がり

-力こぶの筋肉がゆるんで、二の腕の筋肉が縮むと、肘が伸びる

ように、反対側にある筋肉同士(拮抗筋)が逆の働きをすることで、曲げ伸ばしが可能になっています。

 

同じように、腹筋背筋でも

-お腹を縮め(凹ませ)、腰背をゆるめることで、背骨をカールして

腹筋運動をすると考えると、お腹を凹ませることで、より腰背がリラックスして伸びやすくなるので

純粋に腹筋を鍛える運動になります。

 

いかがでしたか?

特にヨガでは、ポーズだけでなく、ウォーミングアップやクールダウン・セルフケアとして取り入れられる体ほぐしを毎回行っています。

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