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【100%成功】ピラティス・ロールアップ|板のように硬い腰を「腹筋」でゆるめる方法【動画あり】
- 身体・姿勢・健康に関するコラム
- 2023.01.29
【100%成功】ピラティス・ロールアップ|板のように硬い腰を「腹筋」でゆるめる方法【動画あり】
■著者:美宅玲子(ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター)HP: https://mitakureiko.com
『腰に鉄板が入ったようにガチガチに硬い』
『ピラティスで、ロールアップをしようとしても、腰が平らすぎて体が持ち上がらない』
『腰が硬いのはなぜ?腹筋が弱いのと関係がある?』
そう感じた経験はありませんか?
「腹筋の弱さ」と「腰の硬さ」は関係があります。
でも、皆さんの考えている必要な「腹筋の強さ・使い方」とは異なるかもしれません。
今回は
-腹筋の強さ・弱さと腰の柔らかさの関係
-ピラティスのロールアップ・ロールダウンを滑らかに成功させる方法
について、動画付きでご紹介します。
▼目次
① 腰が鉄板のように硬いわけ
② 腰を柔らかくする腹筋の使い方
③ ピラティス・ロールアップとは
④ ピラティス・ロールアップを100%成功させる方法
目次
① 腰が鉄板のように硬いわけ
腰に板が入ったように硬く平らになっているのは、腰の筋肉に力が入っている(緊張している)からです。
腰の筋肉が緊張する理由は、腹筋の力がゆるんでいることです。
体幹周りの姿勢を安定させるためには、筋肉の働きが大切ですが、私たちの多くは内臓を前から押さえる腹筋がゆるみがちです。
そうしてお腹が出てくると、背骨が前に引っ張られて腰が反り気味になります。
そして、腰の筋肉が緊張したままになって、背中が縮んだまま広がることがなくなり、腰が緊張した状態が普通であるとして
身体にインプットされていった結果、腰が鉄板のように硬くなってしまいます。
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② 腰を柔らかくする腹筋の使い方
それでは、ゆるんだ腹筋を引き締めて、腰を柔らかくするには、どうすればいいでしょうか。
腹筋の使い方にポイントがあります。
- -おへそを背骨の方へ引き込み、お腹を薄く凹ませること
です。
お腹を膨らませるよりも、凹ませた方が、より強く腰を内側から外側へと押し広げる力になります。
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③ ピラティス・ロールアップとは
ピラティスエクササイズのひとつ「ロールアップ」とは、仰向けから、頭から背骨を一本ずつ床から持ち上げて起き上がる方法です。
ロールアップを練習する効果は
- ・背中を柔らかくする
- ・腹筋を鍛え、お腹を引き締める
- ・反り腰を解消し、腰痛を予防する
など、様々あります。ただ、②でお伝えした腹筋の使い方をしなければ、逆効果になります。
ロールアップが成功しない理由は
- ・お腹を凹ませられず、腰が緊張してしまう
- ・ももに力が入り、脚が持ち上がってしまう
- ・反動を使う癖がついている
があります。思い当たる点はありませんか?
④ ピラティス・ロールアップを100%成功させる方法
それを踏まえて、ピラティスで背骨を一本ずつ起こして滑らかに起き上がる「ロールアップ」を成功させる方法を見てみましょう。
腰に板が入ったような平らな状態だと、滑らかに体を起こすことができません。起こす感覚もぴんと来ないでしょう。
ロールアップを成功させるコツ
- 腰の後ろにタオルやボールなどを置いた状態で寝ます。
- 息を吸って、吐きながら、腰の後ろのタオルやボール(厚さがある方がやりやすい)を腰で押します。
- その際、お腹を凹ませる力で後ろを押すようにします。
- 押すことで、腰の筋肉がゆるみ背中が広がり、てこの原理で上体を起こしてくることができます。
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●まとめ
背中に鉄板が入ったように硬いのは、腹筋が緩んで腰が緊張したままになっているからです。
腰を柔らかくするには、腹筋の使い方にコツがあります。お腹を背骨の方へ引き込む力で、背中を押し広げてゆるめるのです。
ピラティスの「ロールアップ」を練習することで、腰を柔らかくすることができます。
最初は腰の後ろにクッションや分厚くしたタオルを置いて、お腹を凹ませる力でそれらを「押して」起き上がる練習をしましょう。
正しい腹筋の使い方と、ロールアップ成功のコツをつかむことができるでしょう。
■著者:美宅玲子(ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター)
大学卒業後小学校教員となるも、心の不調で退職。心身の健康を求めてヨガ・ピラティスインストラクターの道へ進む。
心の不調を克服しただけでなく、正しい身体の使い方を身につけることで、長年の腰痛や反り腰・頸椎症・胃腸の張りなどを克服できることを知る。
姿勢改善を重点に置いた独自のエクササイズ・分かりやすい指導に定評がある。アウトドアヨガによるリトリートも長年行う。
◇インスタグラム https://www.instagram.com/repurebody_yoga_pilates/
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