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【100%成功】ピラティス・ロールアップ|板のように硬い腰を「腹筋」でゆるめる方法【動画あり】

  • 身体・姿勢・健康に関するコラム
  • 2023.01.29

【100%成功】ピラティス・ロールアップ|板のように硬い腰を「腹筋」でゆるめる方法【動画あり】

■著者:美宅玲子(ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター)HP: https://mitakureiko.com

 

『腰に鉄板が入ったようにガチガチに硬い』

『ピラティスで、ロールアップをしようとしても、腰が平らすぎて体が持ち上がらない』

『腰が硬いのはなぜ?腹筋が弱いのと関係がある?』

そう感じた経験はありませんか?

 

「腹筋の弱さ」と「腰の硬さ」は関係があります。

でも、皆さんの考えている必要な「腹筋の強さ・使い方」とは異なるかもしれません。

今回は

-腹筋の強さ・弱さと腰の柔らかさの関係

-ピラティスのロールアップ・ロールダウンを滑らかに成功させる方法

について、動画付きでご紹介します。

 

▼目次

① 腰が鉄板のように硬いわけ

② 腰を柔らかくする腹筋の使い方

③ ピラティス・ロールアップを100%成功させる方法

 

① 腰が鉄板のように硬いわけ

腰に板が入ったように硬く平らになっているのは、腰の筋肉に力が入っている(緊張している)からです。

腰の筋肉が緊張する理由は、腹筋の力がゆるんでいることです。

 

体幹周りの姿勢を安定させるためには、筋肉の働きが大切ですが、私たちの多くは内臓を前から押さえる腹筋がゆるみがちです。

そうしてお腹が出てくると、背骨が前に引っ張られて腰が反り気味になります。

 

そして、腰の筋肉が緊張したままになって、背中が縮んだまま広がることがなくなり、腰が緊張した状態が普通であるとして

身体にインプットされていきます。

 

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② 腰を柔らかくする腹筋の使い方

それでは、ゆるんだ腹筋を引き締めて、腰を柔らかくするには、どうすればいいでしょうか。

腹筋の使い方にポイントがあります。

-おへそを背骨の方へ引き込み、お腹を薄く凹ませること

です。

お腹を膨らませるよりも、凹ませた方が、より強く腰を内側から外側へと押し広げる力になります。

 

【関連記事】【椅子に深く座るといいわけ】お腹ポッコリする骨盤の倒し方·お腹薄くなる倒し方【動画あり】

 

③ ピラティス・ロールアップを100%成功させる方法

それを踏まえて、ピラティスで背骨を一本ずつ起こして滑らかに起き上がる「ロールアップ」を成功させる方法を見てみましょう。

腰に板が入ったような平らな状態だと、滑らかに体を起こすことができません。起こす感覚もぴんと来ないでしょう。

 

そこで、腰の後ろにタオルやボールなどを置いた状態で寝ます。

息を吸って、吐きながら、腰の後ろのタオルやボール(厚さがある方がやりやすい)を腰で押します

その際、お腹を凹ませる力で後ろを押すようにします。

押すことで、腰の筋肉がゆるみ背中が広がり、てこの原理で上体を起こしてくることができます。

 

【関連記事】【腹筋で起き上がる方法】ピラティス・ロールアップ成功法まとめ【動画あり】

 

いかがでしたか?

特にヨガでは、ポーズだけでなく、ウォーミングアップやクールダウン・セルフケアとして取り入れられる体ほぐしを毎回行っています。

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