国立・国分寺のヨガ教室は「Repure BODY」 
コラム
column
【レベル3】ねじる腹筋を完成させよう｜ピラティス・クリスクロス【動画あり】
- 身体・姿勢・健康に関するコラム
- 2023.11.18
■著者：美宅玲子（ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター）HP: https://mitakureiko.com
前回の【レベル2】に続いて
→
上体と両足を持ち上げ、左右ねじりを加えながら行うピラティスの腹筋運動「クリスクロス」ができるようになるための4ステップ
今回は最後の4回目【レベル3】今までの基本をすべて使って、エクササイズを完成させてみましょう。
正しい意識の方法を動画付きでご紹介いたします。
▼目次
① 基本の腹筋の意識～仰向けで腰を床に押し付ける
② 両足と上半身を持ち上げる～あごの下の空間をキープ
③ 上体をねじり、足を交互に伸ばす～肋骨と腰骨を近づける
① 基本の腹筋の意識～仰向けで腰を床に押し付ける
仰向けで両膝を立てて寝転がります。
息を吸って、吐きながらおへその裏側を床に広く押し付けます。
呼吸を繰り返し、これから様々な動作をしても、常にこの意識を持ち続けましょう。
② 両足と上半身を持ち上げる～あごの下の空間をキープ
次に、息を吸って、吐きながら上体を持ち上げます。
腰を広く床に押し付ける腹筋の力のみを使い、その他の反動を使わないように気をつけましょう。
あごの下に卵をはさんだままつぶさないスペースを維持します。
さらに、息を吸って、吐きながら両足を床から浮かせます。
腰を床に押し付ける強い腹筋の力を使って脚を持ち上げます。
③ 上体をねじり、足を交互に伸ばす～肋骨と腰骨を近づける
次に、片膝を両手で持ち引き寄せます。反対脚は、腰を床に押し付けていられる高さで（低い方がきつい）前に伸ばします。
息を吸って、吐きながら脚を交代します。
両手を頭に置き、あごの下のスペースを保ったまま、曲げた膝の方向へ上体をねじります。
伸ばした足側の肋骨を、曲げた脚側の腰骨に近づける意識で行います。
肘を膝に近づけるのではありません。
反動を使わないように気をつけましょう。あくまで体幹の力を使って、コントロールできる位置で全身を動かします。
動画でチェックしてみましょう。
ピラティス「クリスクロス」【レベル3】はいかがでしたか？
復習したい方は【レベル2】の記事へ
→
■オンラインレッスンはこちら
■インストラクターによる他の動画を見る（Youtubeチャンネル）
