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【痩せ筋トレ】胃のポッコリを引っ込める！肋骨あみ込みエクササイズ【動画】
- 身体・姿勢・健康に関するコラム
- 2020.06.18
【痩せ筋トレ】胃のポッコリを引っ込める！肋骨あみ込みエクササイズ【動画】
■著者：美宅玲子（ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター）HP: https://mitakureiko.com
目次
■なぜ、胃がポッコリ出ている？
胃がポッコリ出る、お腹が出る、肋骨が開く
という体形でお困りの方はいませんか？
それは主に「悪い姿勢」「緊張や浅い呼吸」が関係しています。
リブフレア・反り腰・スウェイバック等、本来入っているはずの腹筋の力がゆるむことで起こる悪い姿勢
長時間の座り姿勢で呼吸が浅くなり、背筋・肋間筋や横隔膜・骨盤底の動きが悪くなるためです。
今回は「胃のポッコリ」を生む原因となる
- 悪い姿勢の例
- 浅い呼吸や筋肉の緊張
胃が出ないための姿勢の作り方と
- 必要な腹筋のつけ方
- 不必要な緊張の緩め方
をご紹介します。
■胃がポッコリ出る原因となる悪い姿勢
①リブフレア
日本語訳すると「肋骨が広がっている」
みぞおちから左右に分かれる肋骨の角度が90度以上になる姿勢を指します。
- 左右の肋骨を結ぶ腹筋がゆるんでいること
- 肋骨下部をつなぐ横隔膜の動きが悪くなっていること
- 肋骨同士をつなぐ肋間筋が緊張していること
- 背中の筋肉が緊張していること
が理由です。
肋骨が広がることで、本来守られて中に引っ込んでいるはずの胃が出てきてしまう、というわけです。
②反り腰
名前の通り、骨盤が前傾して腰が反っている姿勢です。
腰が反り過ぎると、腹筋とコア・お尻と骨盤底の筋肉がゆるみ、内臓が守り切れずに胃が出てしまいます。
③スウェイバック
腹筋の力が抜け、骨盤を前にスライドして猫背になった姿勢です。
全体的に筋力が弱い女性や高齢者、運動不足で長時間座っている方などに多いです。
胃だけでなく下腹がポッコリ出ていることも特徴です。
【関連記事】【胃がポッコリ】肋骨・あばらが広がる理由と予防法2選【動画あり】
■胃がポッコリ出る原因となる浅い呼吸と肋骨の緊張
長時間の座り姿勢などで猫背になると、肺など内臓が圧迫され、呼吸が浅くなります。
すると、呼吸のために使われるはずの横隔膜の動きが悪く硬くなります。
また、横隔膜と一緒に内臓を上下から挟み込んで支えている骨盤底筋群も硬くなるなどして、内臓が出やすくなります。
上記の悪い姿勢で、コアのインナーマッスルや腹筋の力がゆるむと、代わりに腰や背筋が緊張して「反り腰」になり
浅い呼吸を深くしようとして、息を吸う時の「肋間筋」が緊張したまま「肋骨が開いた姿勢」になってしまいます。
この原因を知らずに、胃を引っ込めようとして、ただ「常にお腹に力を入れ続ければいい」と考えると
緊張の上塗りをして、さらに苦しくなってしまいます。
【関連記事】【お腹を凹ませる】常にお腹に力を入れないとダメ？｜効率的なピラティスエクササイズ2選【動画あり】
■胃がポッコリ出ないための姿勢のつくり方
今回ご紹介する胃のポッコリ予防筋トレは
呼吸を使って、肋骨を寄せて中に埋め込むように練習することで
胃がポッコリ出ない腹筋を鍛えます。
結果、リブフレアを改善し、反り腰を改善します。
呼吸を利用することで、横隔膜の動きを良くし、呼吸を深くします。
横隔膜は、骨盤底を含め内臓を覆うコアの筋肉と連動しているため、腹筋全体がバランスよく鍛えられます。
腹筋が鍛えられると、腹筋を補うために働いていた背筋や腰の筋肉の緊張がゆるみ、反り腰やスウェイバックを改善します。
■胃のポッコリ予防筋トレ
肋骨の上に手のひらを置く。
息を吸うと、左右の肋骨の間が広がり、両手の間が広がる。
息を吐く時に、左右の肋骨（手の指）同士が、靴紐を引っ張って結ぶ時のように近づき、胃が中にしまわれるイメージ。
■まとめ
胃がポッコリ出る、お腹が出る、肋骨が開く
それは主に「悪い姿勢」「緊張や浅い呼吸」が関係しています。
それらを改善するために呼吸を使って、肋骨を寄せて中に埋め込むように練習することで
胃がポッコリ出ない腹筋を鍛えます。
筋肉は、トレーニングを繰り返すうちに、姿勢が形状記憶されていきます。
続けて普通にできるようになるうちに、胃が出ない状態が自然になっていきます。
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■著者：美宅玲子（ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター）
大学卒業後小学校教員となるも、心の不調で退職。心身の健康を求めてヨガ・ピラティスインストラクターの道へ進む。
心の不調を克服しただけでなく、正しい身体の使い方を身につけることで、長年の腰痛や反り腰・頸椎症・胃腸の張りなどを克服できることを知る。
姿勢改善を重点に置いた独自のエクササイズ・分かりやすい指導に定評がある。アウトドアヨガによるリトリートも長年行う。
◇インスタグラム https://www.instagram.com/repurebody_yoga_pilates/
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