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【膝痛予防】ストレッチ4選＆自宅でできるセルフケア【動画あり】
- 身体・姿勢・健康に関するコラム
- 2024.11.04
【膝痛予防】ストレッチ4選＆自宅でできるセルフケア【動画あり】
■著者：美宅玲子（ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター）HP: https://mitakureiko.com
✔しゃがんだり立ったり、体重をかけると膝が痛い
✔膝や足元がゆがんできた
など、膝に関わる違和感や不調を感じることはありませんか？
事故や内科的理由がない場合は
・ももの筋力低下や柔軟性低下
・姿勢の不良やゆがみ
が隠れていることがほとんどです。
しかもある程度パターンがあって、自分で防げることも少なくありません。
今回は、膝痛の原因と、それを予防するストレッチやセルフケア法をいくつかご紹介します。
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目次
① 膝痛予防ストレッチ・ケアをする前に注意すること
- 痛みで気になることがあったら、医師の診断を受け「してもいい動き・してはいけない動き」の指示を仰ぎましょう。
- ストレッチやセルフケアをした時に、痛みが増すことは避け、気持ちのいい動きをするようにしましょう。
② 膝痛の原因になること
事故や内科的原因のない膝痛の原因には
- もも周りの筋肉が硬くなること
- もも周りの筋力低下
- 姿勢、立ち方や歩き方の不良
があります。
③ 膝痛予防ストレッチ4選
●もも裏のストレッチ3段階
床に座り、片脚を前に伸ばし、反対脚をあぐらにして曲げます。
前に伸ばした脚に向かって前屈し、呼吸を整えリラックスします。
ももの裏側と膝裏が良く伸びます。
※膝が曲がっても構いません。お腹とももが近づけばOK
前脚の角度をやや外側に開き、両脚の間に前屈します。
呼吸を整えリラックスします。
ももの裏側だけでなく、内ももも伸び始めます。
さらに前脚の角度を外側に開き、両脚の間に前屈します。
呼吸を整えリラックスします。
内ももが伸びる割合が上がります。
●片蓮華ストレッチ（仰向け）
仰向けになり、右脚を胡坐の形にしてつま先を左脚の付け根に置きます。
余裕があれば左手で右つま先を持ち、右膝を床に近づけます。
反対側でも同様に行います。内ももを伸ばします。
膝の内側の痛みを予防します。
●うつ伏せもも表ストレッチ
うつ伏せになり、右ひざを曲げて、右手で右つま先を持ってお尻に引き付けます。
恥骨を床に着け、お腹を凹ませると、より腸腰筋の伸びが深まります。
反対側でも同様に行います。
●横向き外ももストレッチ
横向きに寝転がり、下の脚を前にずらして上の脚は重力でリラックスして下げます。
外もも、お尻、腸腰筋、腰の筋肉が伸びます。
④ 膝痛予防セルフケア
●ももの表筋トレ（膝裏で下を押す）
膝裏にタオルなど厚さのあるものを置きます。
膝裏でタオルなどを押して、膝を伸ばしましょう。
膝を安定させ、衝撃から膝を守る筋肉を鍛えることができます。
5秒✕5回、全力で行います。
●ローラーに足裏を乗せる（足裏横アーチ）
ローラーを縦長にして倒し、立って片足を乗せます。
足指を開き、ローラーを左右からつかむとイメージです。
足裏に横アーチがなじむまで置き、反対足でも同様に行います。
足裏に本来あるアーチが崩れることで、膝が内側に入り、膝痛の原因となります。
- アーチのある状態
- 正しい膝の位置
をインプットする効果があります。
●ステップランジ（膝下の安定）
立って、片足を一歩前に踏み出して戻るエクササイズ。
一歩踏み出した際
- 膝とつま先が正面を向いてピタッと止まる
- 足指が伸びて着く
ことを意識し、できるだけ精度が上がるように繰り返します。
●足指グーチョキパー
立って
- 足指を曲げて、できれば第一関節を床に着けてストレッチする（グー）
- 足指を伸ばしたまま、親指だけもちあげる。また親指だけ着いて他の4指を持ち上げる（チョキ）
- 足指を持ち上げて広げ、パーの形で床に伸ばして遠くに着く。
いずれも足裏の接地を安定させ、アーチを維持し
膝の位置を安定させて痛みを予防します。
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