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「反り腰」を自分でなおすコツ2選！【動画あり】
- 身体・姿勢・健康に関するコラム
- 2021.02.27
目次
「反り腰」を自分でなおすコツ2選！【動画あり】
こんにちは。美姿勢＆ヨガ・ピラティスインストラクターの美宅玲子です。
腰が反ったままになっている「反り腰」で、腰が疲れやすかったり、傷みやすかったりすることはありませんか？
今回は、インストラクターである私の実体験と失敗談も含めながら、自分で反り腰を直していくときのポイントをお伝えします。
●「反り腰」の人の姿勢の特徴
反り腰の人は、腰の筋肉が緊張して縮んでおり、腹筋がゆるみがちで、お腹が前に出たり肋骨が開いたりしやすい状態にあります。
それが本人にとって「普通」で「楽」と感じる姿勢なのですが、長時間そのまま立ったり座ったりしていると、腰が疲れたり痛くなったりすることがあります。
●「反り腰」を早く直そうとして、陥りがちな間違い
「お腹が出るから反り腰を直したい」と思って、早く反り腰を直そうとするあまり、陥りがちな間違いがあります。
①お尻を固めてしまう
骨盤を後ろに傾け（後傾という）ようとして、お尻の筋肉に力が入ってしまい、かえって腰が痛くなってしまうことがあります。
②肩が前に出て猫背になってしまう
広がった肋骨を寄せようとして、肩が前に出てすぼんでしまい、かえって猫背になってしまうことがあります。
●「反り腰」を直すために気をつけたいポイント
そこで、反り腰を自分で直す時に気をつけたいポイントをあげます。
①腰は丸めようとしなくていい、長く伸ばしてお腹（下腹）を腰の方へ引っ込める
仰向けになって膝を抱えたり、腰を壁に着けて立ったりすると分かりやすいですが、腰を長く伸ばすポジションで
お尻は固めず、下腹を引っ込めて、腰・背骨の方へ引き込む練習をします。
②肩幅は広くリラックスした状態で、胃を引っ込める（肋骨を寄せる）
肩をすぼめず、広くリラックスした状態におきながら、胃を背骨の方へ引っ込め、肋骨の扉を少し寄せて閉じるようにします。
いずれにしても、全力で焦って頑張ると、外側からガチガチに緊張した丸い姿勢になってしまうので
外側は広くリラックスした姿勢でありながら、インナーマッスルを使って、内臓を背骨の方へ引っ込める練習が役立ちます。
●焦らず長期戦で姿勢を直そう！
反り腰は、かなり頑固な筋肉の癖です。焦って早く直そうとするより、長期戦でリラックスしながら、時々ポイントを押さえて意識をすることを続けると、いつの間にか、反り腰よりもまっすぐな姿勢の方が心地よく感じるように変わっていきます。
レッスンでは、主にピラティスで練習を行っています。
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