国立・国分寺のヨガ教室は「Repure BODY」

コラム

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こんにちは。美姿勢＆ヨガ・ピラティス・オンラインインストラクターの美宅玲子です。

皆さんは、足腰の筋力低下や、猫背・ストレートネックなど、姿勢に関わる悩みを抱えたことはありますか？

自分一人でエクササイズをしてみたいけれど、初心者なのでできるか不安…そんな方に、今回は「初心者向き・美姿勢を作る｜スクワットと背筋の鍛え方」を動画付きでご紹介します。

①　壁を使った初心者向きスクワット2種類

②　基本の背筋エクササイズ（姿勢改善）

壁に寄り掛かって立ちます。壁に上半身をつけることで、上半身の姿勢を正しく維持でき、下半身のフォームに集中してスクワットを正しく行うことができます。

・脚を腰幅にして立ち、つま先と膝を正面に向けます。膝を90度程度曲げた時に、膝がつま先の真下に来る程度の位置に立ちます。

息を吸いながら腰を落とし、吐きながら足を伸ばして立ちます。膝の向きが正面のまま変わらないように気をつけながら行いましょう。

ももの表側や裏側の筋肉を意識して鍛えることができます。

・脚を肩幅以上に広げて立ち、つま先と膝を外に向け、同じ方向に向けます。

息を吸いながら腰を落として膝を曲げ、曲げた時もつま先と同じ方向に膝が向くようにしましょう。股関節から外にねじるイメージです。

息を吐きながら足を伸ばして立ちます。お尻、内もも、お腹の筋肉を意識して鍛えることができます。

次は、猫背やストレートネックを予防し、姿勢をまっすぐ整える基本の背筋エクササイズを行ってみましょう。

うつ伏せに寝て、恥骨と腰骨が床に着いていることを確認しましょう。

お腹を凹ませ、両手を後頭部に当てて息を吸い、吐きながら後頭部で手のひらを押し上げるようにして上体を持ち上げます。

反動を使ったり、お腹で床を押したりしないように気をつけましょう。

息を吸いながら上体を下ろし、吐きながら持ち上げることを繰り返します。

腰を縮めて反らせるのではなく、肩甲骨周りの背筋の上の方を中心に意識して鍛えることで、猫背やストレートネックを予防します。

いかがでしたか？どれも非常にシンプルな動きで覚えやすく、初心者でも無理なく行えて効果的です。

どうぞお試しください。

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