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【腹筋のやり方3選】正しいやり方ってあるの？｜効率的に鍛える拮抗筋のはなし【動画あり】
- 身体・姿勢・健康に関するコラム
- 2023.01.31
目次
【腹筋のやり方3選】正しいやり方ってあるの？｜効率的に鍛える拮抗筋のはなし【動画あり】
■著者：美宅玲子（ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター）HP: https://mitakureiko.com
皆さんは、腹筋運動をする時
-お腹は凹ませていますか？膨らんでいますか？
-腰は伸びていますか？丸まっていますか？
腹筋運動をした時
-腹筋ではなく。腰や首が痛くなったりしませんか？
-足の付け根やももの筋肉に頼っていませんか？
今回は、ピラティスで行う腹筋のやり方を通して、純粋に腹筋を鍛える方法について、動画付きでご紹介します。
▼目次
① 腹筋をしているのに首・腰・ももが疲れるパターン
② お腹を膨らませて腹圧を高める腹筋運動
③ お腹を凹ませて腰を緩め伸ばす腹筋運動
① 腹筋をしているのに首・腰・ももが疲れるパターン
例えば足首を固定して、背中がまっすぐのまま上体起こしをしようとすると、腹筋はあまり縮まず
背筋の緊張と、もも・足の付け根の力で、上体を起こすことが多いです。
また、上体を起こすために両手で頭を支え、反動をつけて首を曲げるようにしながら起こす人も多いため
首・腰・肩・脚の付け根が痛くなることがあります。
腹筋とは関係ない部分ですね。
② お腹を膨らませて腹圧を高める腹筋運動
同じ上体起こしで、みぞおちを恥骨（おへそ）の方へ近づける場合でも
-お腹が膨らむパターンと
-お腹を凹ませるパターンの
やり方があります。皆さんのお腹はどのようになっていますか？
重量挙げや歌唱などの際、腹圧を高めて腰を守る時によく、お腹を膨らませる腹筋の使い方をすることがありますが
上体起こし腹筋の場合でも、そのように使う場合があります。このやり方自体は間違っていません。
③ お腹を凹ませて腰を緩め伸ばす腹筋運動
最後に、ピラティスで意識して行う腹筋運動のやり方を紹介します。
ピラティスでは、お腹を背骨の方へ凹ませながら背骨をカールさせて腹筋運動をします。
すると、背筋（腰の筋肉）はめん棒で押されて伸ばされたようにゆるみ広がります。
私たちが関節を曲げ伸ばしする時、例えば肘を曲げ伸ばしする際は
-力こぶの筋肉が縮んで、二の腕の筋肉が伸びると、肘が曲がり
-力こぶの筋肉がゆるんで、二の腕の筋肉が縮むと、肘が伸びる
ように、反対側にある筋肉同士（拮抗筋）が逆の働きをすることで、曲げ伸ばしが可能になっています。
同じように、腹筋背筋でも
-お腹を縮め（凹ませ）、腰背をゆるめることで、背骨をカールして
腹筋運動をすると考えると、お腹を凹ませることで、より腰背がリラックスして伸びやすくなるので
純粋に腹筋を鍛える運動になります。
いかがでしたか？
特にヨガでは、ポーズだけでなく、ウォーミングアップやクールダウン・セルフケアとして取り入れられる体ほぐしを毎回行っています。
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