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【ストレス予防】知らないうちに入っている力「目・口・肩・腰…」緊張をゆるめる方法【動画あり】
- 身体・姿勢・健康に関するコラム
- 2024.03.26
【ストレス予防】知らないうちに入っている力「目・口・肩・腰…」緊張をゆるめる方法【動画あり】
■著者：美宅玲子（ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター）HP: https://mitakureiko.com
皆さんは日々「ストレス」を感じていますか？
自分が「精神的ストレス」だと思っていたことの半分が、もしかすると「身体的ストレス」かもしれません。
というのも、精神的ストレスを感じると体の筋肉が緊張し、筋肉の緊張がさらにストレスになるからです。
つまり、皆さんは「精神的ストレス（身体的ストレスのもと）」と「身体的ストレス」のふたつを抱えていて
「身体的ストレス」は、自分で気づけばコントロールしてゆるめることができるからです。
今回は、無意識に緊張する筋肉に気づき、自分でゆるめて「ストレスコントロール」をする方法を、動画付きでご紹介します。
目次
① 首の楽な動かし方
首を動かすたびに、違和感や痛みを感じることはありませんか？
首が痛くない、楽な動かし方はこちらです。
●耳の高さからうなずく
耳の穴の高さが、首の骨の一番上（頸椎一番）です。
そこから頭蓋骨を前後に回転させるようにしてうなずくと、首の筋肉がリラックスして、痛くありません。
●鼻の高さから左右に頭を倒す
鼻の頭の高さが、首の骨の一番上（頸椎一番）です。
そこから頭蓋骨を左右に回転させるようにしてうなずくと、首の筋肉がリラックスして、痛くありません。
●後頭部にある「目」をイメージする
目の真裏（後頭部）に「目」があるとイメージして、その目で上下左右を見てみましょう。
首の筋肉がリラックスして、姿勢が整います。
② 肩が凝らない腕の上げ方
腕を上げるだけで肩が凝る、疲れると感じることはありませんか？
まず、大きな理由のひとつは「猫背」です。猫背だと、すでに僧帽筋上部（肩こりの筋肉）が緊張した状態になります。
そこで腕を上げると、さらに肩こり筋が緊張して、違和感や疲れを感じます。
後頭部を後ろへ引き、背骨を伸ばしたうえで、肩が凝らない腕の上げ方を実践してみましょう。
●腕を上げると肩甲骨が下がる
腕と肩甲骨が「シーソー」の関係にあり、腕を前から上げると肩甲骨が「お尻のポケット」に入るイメージを持ちます。
●腕を上げると肩甲骨の内角が下がる
腕を横から上げると、肩甲骨の内角が下がるイメージを持ちます。
実際通常の肩甲骨はそういう動きをしますが、肩こりがある人や猫背の人は、腕を上げる時に肩甲骨が一緒に持ち上がってしまいます。
実際に肩甲骨の内角を触りながら、イメージをつかみましょう。
③口周りの緊張をゆるめる
皆さんは、歯を食いしばったり、口に力を入れて閉じたりするクセはありませんか？
多くの人はその癖に気づかない（無意識）ことが多いので、ふとした時に鏡で顔を見ることができれば、チェックしてみたいです。
●歯と歯の間は空ける
唇は閉じていても、歯と歯の間に空間を空けておきましょう。
●舌の周りに空間を空ける
舌を頬っぺたの内側や歯に押し付けたり、口の中を真空状態にしたりしていないでしょうか？
頬の内側や舌に「歯形」がついていたら、余計な緊張をしている証拠です。
舌の周りにも空間をあけて、口の中をリラックスさせておきましょう。
③骨盤（重心）の位置で、腰・もも・ふくらはぎをリラックスさせる
立った時の骨盤（重心）の位置によって、腰・もも・ふくらはぎの筋肉が余計に緊張したり、ほどよくリラックスしたりします。
●腰をリラックスさせる重心の位置
立って、骨盤を後ろへ引くと、腰の筋肉が緊張します。
重たい上半身が前に倒れないように支えるためです。
腰の筋肉の緊張をチェックしながら、骨盤を徐々に前にスライドしていった時に、ふっと腰の筋肉がゆるむ瞬間があります。
骨盤の位置をそこでストップさせましょう。腰回りの筋肉のバランスがいい、正しい重心の位置です。
※ただし、骨盤が前傾しすぎていると、常に腰の筋肉は緊張します。
左右の腰骨と恥骨を結ぶ平面が床と垂直（ニュートラルポジション）にしておきましょう。
●ももの表をリラックスさせる重心の位置
立って、骨盤を前にスライドさせると、ももの表の筋肉が緊張します。
鼠径部も伸びきり、リンパの流れも悪くなります。
ももの表の筋肉の緊張をチェックしながら、骨盤を徐々に後ろへスライドしていった時に、ふっとももの表の筋肉の緊張が緩む瞬間があります。
骨盤の位置をそこでストップさせましょう。ももの周りの筋肉のバランスがいい、正しい重心の位置です。
●ふくらはぎをリラックスさせる重心の位置
つま先体重で立っていると、ふくらはぎは緊張します。体が前に倒れないように支えるためです。
また、膝関節を後ろへ引きすぎる（過伸展）しても、膝裏のリンパの流れが悪くなり、ふくらはぎが張ります。
膝関節にゆとりを持たせたうえで、くるぶしの上に体重を乗せるイメージで立ってみましょう。
ふくらはぎまわりがほどよくリラックスできる、正しい重心の位置です。
とてもシンプルで取り組みやすい方法ばかりです。
どうぞお試しください。
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