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【四つんばいのスイミング】バランスを取るコツ｜ピラティスお悩み解決コーナー【動画あり】
- 身体・姿勢・健康に関するコラム
- 2022.07.26
目次
【四つんばいのスイミング】バランスを取るコツ｜ピラティスお悩み解決コーナー【動画あり】
こんにちは。美姿勢＆ヨガ・ピラティスインストラクターの美宅玲子です。
ピラティスの中で、最も基本的で奥が深いエクササイズの一つが「四つんばいのスイミング」ではないでしょうか。
・グラグラしてしまう
・バランスは取れるけれど、合っているかな？
・手首が疲れる
など、意外とお悩みがあるものです。
今回は、四つんばいで片手片足を浮かせて、体幹を安定させるエクササイズを、正しく行うための練習方法を、動画付きでご紹介します。
▼目次
① 四つんばいのスイミングのメインテーマ
② 体幹を安定させる筋肉の感覚をつかむ方法
③ 手足を離す時のコツ
① 四つんばいのスイミングのメインテーマ
四つんばいのスイミングを行う上で、一番大切なことは『体幹を安定させること』です。
手足を動かすエクササイズですが、手足よりも『体幹』の位置や筋肉を意識して、ぶれないように一定の位置と姿勢を維持することです。
手足はむしろリラックスして、体幹に力を集中します。
② 体幹を安定させる筋肉の感覚をつかむ方法
四つんばいになり、膝の間にヨガブロックなどをはさみます。
両膝で、ブロックをつぶすように力を入れてみましょう。
内ももだけでなく、骨盤底、下腹、背骨をまっすぐ伸ばす体幹のインナーマッスルに力が入り
体幹全体に、ぶれない安定感が出る感覚を感じることができます。
これが、体幹を安定させる「四つんばいのスイミング」で身につけたい力です。
③ 手足を離す時のコツ
● ②でご紹介したように、膝の間にヨガブロックを挟んでつぶし、体幹を安定させる力を感じながら
片手を離してみましょう。反対側の手は、しっかりと床を押しておきます。
おそらく、体幹はぶれずに手を離すことができるはずです。
● 次に、片足を離すエクササイズですが、片足を離すと、両膝でブロックをつぶせなくなってしまうので
体幹の力が抜け、重心が横にずれてしまうかもしれません。
両膝でブロックをつぶした時の、内もも・骨盤底・下腹・背骨回りの力と安定感をインプットしたまま
片足を浮かせてみましょう。
床に着いている方の膝は、常にヨガブロックにつけておくようにします。
多くの人は、床に着いている方の膝がヨガブロックから離れてしまい、重心が外側へ逃げてしまいます。
ヨガブロックを置いておくことで、そうした無意識に抜ける体幹の力や、重心がぶれること、中心軸の位置に気づくことができます。
いかがですか？それができるようになったら、片手片足・対角の手足を同時に浮かせてみましょう。
片足を浮かせることが正しくできるようになれば、それほど難しくありません。
重心は骨盤の中・下腹にあるとイメージしましょう。
手で床を押すことを忘れず、体幹はテーブルのように高くキープしておきましょう。
今回は、ヨガブロックを使って、一人でもコツをつかめる方法をご紹介しましたが
実際は、インストラクターに見てもらうと、自分では気づかなかったクセを直すことができます。
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