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【腹筋】ロールアップ・ロールダウンをマスターするコツ｜ボール使用したやり方｜ピラティス【動画あり】

こんにちは。美姿勢＆アウトドアヨガ・ピラティス・オンラインインストラクター美宅玲子です。

ピラティスを実践されている方の多くが、マスターすることを目標とするエクササイズ「ロールアップ・ロールダウン」。

皆さんは、苦戦したり『もっとスムーズにできるようになりたい』と思ったことはありませんか？

今回は、エクササイズボールを使って、滑らかにロールアップ・ロールダウンができるようになる練習方法をご紹介します。

①　ロールアップ・ロールダウンに苦戦するわけ

ロールアップ・ロールダウンは、背骨を一本ずつ床に着いたり床から持ち上げたりするエクササイズです。

そのためには、背骨が均等に曲がる必要があるのですが、背骨（特に腰部）が一部板のように硬く、曲がらない部分があると

寝たり起きたりすることが困難になります。

背骨周りが板のように平らになってしまう人の多くは、お腹を凹ませる腹筋の使い方が苦手で

代わりに背筋を緊張させてしまい、実際は筋がゆるんでいます。

筋肉の使い方に癖があるのですね。

②　ロールアップ・ロールダウンをするための腹筋の使い方のコツ

ロールアップ・ロールダウンをスムーズにするための腹筋の使い方は

おへそを背骨の方へ引き込み凹ませて、背中の筋肉がそれによって伸ばされて丸まり、ゆるむようにすることです。

腰で床を押すように感じられれば、正しいです。

③　ボールを使ったロールアップ・ロールダウンの練習方法

それでは、エクササイズボールを使った正しい腹筋の使い方を練習してみましょう。

仰向けで寝転がり、両膝を立てて、ももの間にエクササイズボールをはさみます。

-息を胸に吸い、口から吐きながらボールをつぶします。

-ボールをつぶしながら坐骨同士を寄せます。

-さらに腰骨同士を寄せ、腰で広く床を押しつぶすようにします。

ボールをつぶすことで、内ももから骨盤底の筋肉、そして連動している体幹のインナーマッスルを活性化させることができます。

ボールをつぶしながらお腹を凹ませ、腰を床に押し付けようとする腹筋の使い方を意識しましょう。

いかがでしたか？

慌てて上がろうとせずに、まずはお腹を凹ませることで腰を広く床に押し付けることに

意識を集中させてみましょう。

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2023.06.20

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