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【腹筋で起き上がる方法】ピラティス・ロールアップ成功法まとめ【動画あり】
- 身体・姿勢・健康に関するコラム
- 2023.07.20
目次
【腹筋で起き上がる方法】ピラティス・ロールアップ成功法まとめ【動画あり】
■著者：美宅玲子（ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター）HP: https://mitakureiko.com
仰向けの状態から腹筋の力で起き上がる…体力テストにもある筋力・持久力ですが
それらは足を押さえてもらって起き上がるので、腹筋だけでなく脚の力に頼っています。
今回は、足を押さえず、脚の力や反動に頼らない起き上がり方（ピラティスでいうロールアップ）ができるようになる方法を
このコラムからのいくつかの記事と動画で、おさらいしたいと思います。
▼目次
① 純粋に腹筋の力で起き上がる運動のフォーム
② 腹筋の力で起き上がれるようになるためのサポート法
③ 背骨周りを柔らかくし、コリも防ぐ腹筋
① 純粋に腹筋の力で起き上がる運動のフォーム
腹筋（腹直筋）は、みぞおちから恥骨にわたって付いている筋肉で、みぞおちと恥骨の距離を縮めます。
単純に腹直筋でみぞおちと恥骨の距離を縮めるだけだと、仰向けから上体を丸めて途中までしか上がってくることができません。
そこで、おへそを背骨の方へ引き込むインナーマッスル（腹横筋）の出番です。
おへそを背骨の方へ引き込み、お腹を薄くすることで、背骨を一本一本丸めて持ち上げてくるのを助けます。
背骨を一本一本起こし丸めながら腹直筋を使うことで、ピラティスのロールアップ～純粋に腹筋の力で上体を起こす～ことができます。
【関連記事】【腹筋】ピラティス永遠のテーマ・ロールアップ＆ダウンを極める！【動画あり】
② 腹筋の力で起き上がれるようになるためのサポート法
そうはいっても、なかなかお腹を背骨の方へ引き込む感覚をつかむのが、最初は難しいものです。
一番分かりやすいサポート法は、背中の後ろにバスタオルやクッション、またはエクササイズボールを置いておき
それを「押す」ために腹筋を使って起き上がるようにすると、後ろ（床）を押して背骨を一本ずつ丸めて起こす感覚をつかむことができます。
また、内ももにボールを挟んでつぶすことで、内ももから骨盤底～お腹のインナーマッスルにスイッチを入れるのを助けることができます。動画はこちらです。
【関連記事】【腹筋】ロールアップ・ロールダウンをマスターするコツ｜ボール使用したやり方｜ピラティス【動画あり】
③ 背骨周りを柔らかくし、コリも防ぐ腹筋
そもそも、なぜ腹筋を使って上体を起こすことが難しいのでしょうか。
腹筋が弱い・腹筋の使い方が間違っている・だけでなく、腰回りの筋肉が硬くなっており、板が入ったようになっていないでしょうか。
背骨が丸まらないと、純粋に腹筋で起き上がるのは難しくなります。
どのようにして、背中の筋肉のコリ・緊張をゆるめて柔らかくしたらいいでしょうか。
筋肉には「ある筋肉を使うと、反対側の筋肉（拮抗筋）がゆるむ」という性質があります。
大雑把に言うと、腹筋を使うと背筋がゆるむということですね。
しかし、足を押さえて上体を起こすために使う「腸腰筋」は、腹筋を使いづらくし、腰を緊張させる傾向があります。
ですから、足を押さえるのではなく、おへそを背骨へ引き込み、腰で床を広く押すようにして（ロールアップ）腹筋を使うことで
腰の筋肉は緩み柔らかくなっていくのですね。
【関連記事】【ピラティス】背骨を”柔らかく”動かすコツ｜アーティキュレイト【動画あり】
参考になさってみてください。
腰を柔らかくしながら、お腹を凹ませて床を押して起き上がる、慌てずに少しずつサポートを加えながらマスターしてみてください。
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