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【骨盤底筋群】ゆるむとどうなる？締める方法は？｜役割・ありがちな誤解【動画あり】
- 身体・姿勢・健康に関するコラム
- 2023.01.02
目次
【骨盤底筋群】ゆるむとどうなる？締める方法は？｜役割・ありがちな誤解【動画あり】
■著者：美宅玲子（ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター）HP: https://mitakureiko.com
手術や出産後、加齢による尿漏れ、内臓下垂…調べているうちに『骨盤底筋群』という言葉に出会ったことはありませんか？
骨盤底筋群とは、何でしょうか？ゆるむといけないのでしょうか？締めるエクササイズとは？
今回は、そうした骨盤底筋群にまつわる疑問にお答えします。
▼目次
① 骨盤底筋群とは？役割は？
② 骨盤底筋群がゆるむとどうなる？常に締めた方がいいの？
③ 骨盤底筋群を締めるエクササイズ
① 骨盤底筋群とは？役割は？
骨盤底筋群とは、骨盤に入っている内臓を下から支える「おむつ」を当てている部分にある筋肉です。
筋肉ですから、伸び縮みします。
骨盤底には、肛門や尿道があるので
-筋肉が緩むことによって便や尿が出やすくなり
-筋肉が締まることによって漏れを押さえることができます。
また、重たいものを持つときや、大声を出す時など、腹圧を高める必要がある場合に
骨盤底から腹筋（腹横筋）が締まり、腹圧を高めて体幹・姿勢を安定させます。
② 骨盤底筋群がゆるむとどうなる？常に締めた方がいいの？
骨盤底筋群は、体幹から骨盤に入っている内臓を下から支える唯一の筋肉群です。
また、骨盤底筋群は
-腹横筋（お腹の奥にある、腹巻のようにぐるり取り囲んでいる筋肉）
-多裂筋（背骨同士をつなぐ筋肉）
-横隔膜（肺・心臓と胃腸を分ける筋肉。呼吸に関わる）
体幹部の筋肉と連動して働くので
加齢や出産、手術などによって骨盤底筋群がゆるむと、体幹全体の力が弱まり、内臓下垂になったり尿漏れになりやすくなったりします。
ウエストを締める力もゆるまり、お腹が出やすくなります。
では、骨盤底筋群は、常に締めておいた方がいいのでしょうか？
-現実的に、常に意識して骨盤底筋群を締めておくことは難しい
-骨盤底筋群は、尿や便の通り道をコントロールする筋肉なので、常に締めるよりも弾力性（締められる・緩められる）が大切
です。つまり【締めた方がいい時に締められて、緩めた方がいい時に緩められる】弾力性を作る必要があります。
③ 骨盤底筋群を締めるエクササイズ
それでは、骨盤底筋群が緩んでしまって、締める力をつけたい場合のエクササイズをご紹介します。
《正座をする方法》
ボールの上にお尻で座って正座になります。
骨盤底筋群で「グー」を作ってボールをつかみ、体の中に引き込む（引き上げる）イメージをしてから、ゆるめます。
-グーを作った時は、ボールに当たる面積が小さくなり、体重が軽くなります。
-緩めた時は、ボールに当たる面積が大きくなり、体重が重くかかります。
《仰向けになる方法》
仰向けで膝を立てます。
お尻の表面はリラックスさせながら、肛門を締めます。
締めた感覚を、ジッパーを引き上げるように恥骨の方へと引き上げます。
骨盤底筋群を締めた感覚を、さらにジッパーを引き上げるイメージで膀胱・内臓（骨盤の中）に向かって引き上げます。
すべてイメージですが、骨盤底筋群や骨盤内の筋肉はインナーマッスルで、インナーマッスルはイメージをすることで活性化します。
いかがでしたか？イメージで
-物足りない
-できているのかどうか分からない
という方もいるかもしれませんが、コツコツと繰り返し練習するうちに、骨盤底筋群を締めたり緩めたりする感覚をつかめるようになります。
どうぞお試しください。
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