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お腹ポッコリ&内臓下垂に!腰痛も防ぐ「骨盤エクササイズ」【動画付き】

  • 身体・姿勢・健康に関するコラム
  • 2021.06.21

お腹ポッコリ&内臓下垂に!腰痛も防ぐ「骨盤エクササイズ」【動画付き】

こんにちは。美姿勢&ヨガ・ピラティスインストラクターの美宅玲子です。

お腹がポッコリ出る、腹筋が弱い、腰が反る、胃下垂、腰痛…

そうした方に共通した姿勢や筋肉の使い方の特徴があります。

今回は、骨盤底から体幹のインナーマッスルにスポットを当てて、お腹ポッコリや内臓下垂、腰痛を防ぐことについて

動画付きでご案内します。

 

●骨盤底を引き締めると、内臓も位置が引き上がる

早速、実験をしてみましょう。正座で座り、かかとの上に座骨が乗っているのを感じます。

①骨盤を起こして(反らないように)座り、座骨同士を寄せる意識をしてみます。

座骨同士をつないでいる「骨盤底のインナーマッスル」が引き締まり、同時に内臓を覆うインナーマッスル(腹横筋)が締まるので

内臓下垂・お腹ポッコリを防ぐ筋肉が活性化されています。背骨を立てる筋肉も同時に働くので、姿勢もまっすぐになります。

座骨同士を寄せていた意識・力をゆるめてみましょう。

内臓を引き上げていた力がゆるみ、どっしりと内臓が下へ下がります。

腹筋がゆるみ、お腹が出やすくなります。

 

②次に、骨盤を前に倒したり後ろに倒したりしてみましょう。

骨盤を前に倒した(前傾・腰を反る)状態で、①で行った座骨を寄せることをトライしてみます。できそうですか?

やりにくいことと思います。腰を反った体勢は、腹筋の力だけでなく骨盤底の力もゆるみやすくなり

結果お腹ポッコリや内臓下垂を引き起こしやすくなります。腹筋がゆるむ分、姿勢を腰・背筋で支えるため、常に腰が緊張して腰痛になる人もいます。

 

逆に、骨盤を後ろに倒した姿勢で(後傾)座骨同士を寄せてみましょう。

こちらはお腹を引っ込める筋肉と同時に骨盤底の筋肉も使われる姿勢です。

ピラティスレッスンでは、このように骨盤を後傾しながらお腹を凹ませ、座骨を寄せるエクササイズをすることがあります。

 

●お腹ポッコリ・内臓下垂・腰痛を防ぐ姿勢

とはいえ、骨盤の後傾は、立ったり座ったりした時に常にして体重を掛けていると、腰椎に負担がかかることがあるので

一番バランスのいい姿勢は、骨盤を垂直に立てておく体勢です。

座骨同士をほんのり寄せて(お尻を固めたり、すぼめたりしすぎないように)下腹や内臓を覆うインナーマッスルが活性化しているのを感じる練習をしてみましょう。

続けるうちに、それが自然で快適な姿勢になり、お腹ポッコリ・内臓下垂・腰痛を防ぐことができます。

 

動画でチェックしてみましょう。

 

いかがでしたか?

主にピラティスレッスンで、骨盤底や骨盤のコントロールとお腹引き締めの練習を行っています。

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