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【浮いて楽しむピラティス】誰でもできる体幹力アップ＆骨盤調整｜ボールを2個使って【動画あり】
- 身体・姿勢・健康に関するコラム
- 2023.05.18
目次
【浮いて楽しむピラティス】誰でもできる体幹力アップ＆骨盤調整｜ボールを2個使って【動画あり】
■著者：美宅玲子（ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター）HP: https://mitakureiko.com
「ピラティスって何？」
ピラティスとは、リハビリから生まれ、スポーツのパフォーマンスアップで広まり、ダイエット・引き締め効果で人気に火が付いたエクササイズです。
ピラティスの効果を実感するのは、例えば片足立ちなど不安定な体勢を取った時でも、体勢を崩さずにいられることです。
今回は、ボールを2個使ってバランスを取りながら、体幹の筋肉を活性化し、パフォーマンスアップや引き締めをより楽しくできる方法を４つご紹介します。
▼目次
① 横向きでバランスを取るボールピラティス
② 仰向けで股関節の動きをスムーズにするボールピラティス
③ 四つんばいで手足をボールに乗せるバランスピラティス
④ 仰向けから腹筋で起き上がるコツをつかむボールピラティス
① 横向きでバランスを取るボールピラティス
横向きで寝て、頭と骨盤をボールに乗せます。
背骨・体の中心軸を床と平行にして、両手は床へ、両脚を伸ばしてそろえて持ち上げます。
持ち上げた両足を上下させたり、前後にバタ足をするように動かしたりしてみましょう。
体幹がぐらつかないように、コルセットのように筋肉を使います。
動画で確認してみましょう。
【関連記事】【下腹ポッコリ】つらい腹筋運動一切なし！下腹を薄くするピラティス｜骨盤・背骨を意識して姿勢改善【動画あり】
② 仰向けで股関節の動きをスムーズにするボールピラティス
ボールを２つ横に並べて骨盤を乗せて仰向けになり、膝を立てます。
骨盤を後傾して腹筋を引き締めたまま、両脚を持ち上げて伸ばし、空中を歩くように動かします。
お腹を凹ませる腹筋を使って脚を操るのがポイントです。
ボールにホールドされる骨盤の安定感が気持ちいいエクササイズです。
動画で確認してみましょう。
【関連記事】【身体硬い・痛い方必見】筋肉をリラックスさせるヨガ・ピラティスのやり方｜ヨガブロック・体幹の意識【動画あり】
③ 四つんばいで手足をボールに乗せるバランスピラティス
四つんばいになり、右手（あるいは右腕）と左膝の下にボールを置きます。
手（腕）とももの骨が、ボールに垂直になるように乗せます。
体幹をテーブルのように安定させて保ち、息を吸って、吐きながら左手と右足を前後に伸ばすようにして浮かせます。
吸いながら元に戻します。３回繰り返し、反対側でも同様に行います。
動画で確認してみましょう。
【関連記事】【効率アップ】”もの”を使ってエクササイズをするメリット｜ボール・クッションなど｜ピラティス【動画あり】
④ 仰向けから腹筋で起き上がるコツをつかむボールピラティス
仰向けで両膝を立て、ももの間にボールを一つ挟みます。背中の真ん中～肩甲骨の間あたりにもうひとつボールを置きます。
両手を万歳して息を吸い、吐きながら内もものボールをつぶし、背中のボールを押すようにして腹筋を使いながら
反動を使わずゆっくりと起き上がります。息を吸って、吐きながら元に戻ります。3回ほど繰り返します。
内ももでボールをつぶすことで骨盤底から体幹の筋肉を、また背中でボールを押すことでお腹を凹ませる腹筋の使い方が
マスターできます。
動画で確認してみましょう。
いかがでしたか？ボールを使うと、腹筋の使い方のコツをつかみ、エクササイズのバリエーションを増やすことができます。
どうぞお役立てください。
■インストラクターによる他の動画を見る（Youtubeチャンネル）
https://www.youtube.com/channel/UCdlLFLUjGvyTeCGuDTU6SjQ
