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【レベル0】骨から腹筋を理解する！ピラティス｜クリスクロス【動画あり】
- 身体・姿勢・健康に関するコラム
- 2023.11.14
目次
【レベル0】骨から腹筋を理解する！ピラティス｜クリスクロス【動画あり】
■著者：美宅玲子（ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター）HP: https://mitakureiko.com
「ウエストをねじる腹筋運動をすると、首が痛くなる」
「腹筋運動を軽々できるようになりたい」
「ピラティスをやっているが、一向に前進しない」
など、お悩みの方はいませんか？
今回から4回に分けて、上体と脚を持ち上げてウエストをねじるピラティスエクササイズ「クリスクロス」を
段階を追ってマスターしていきましょう。
1回目の今回は「レベル０」【腹筋運動とは、どの骨をどう動かすこと？】を学んでいきましょう。
▼目次
① 腹筋運動とは「みぞおちと恥骨を近づける」こと
② 体幹のインナーマッスルの引き締めとは「坐骨同士を寄せる」ことから
③ ツイストして上体を上げる腹筋は「肋骨を腰骨に近づける」こと
① 腹筋運動とは「みぞおちと恥骨を近づける」こと
いわゆる6パックになる「腹筋」を、正確には【腹直筋】といいます。
腹直筋は、みぞおちから肋骨下部にはじまり、腰骨から恥骨にかけて帯状につながっています。
したがって、いわゆる腹筋運動「上体起こし」をする時は「みぞおちを恥骨に近づける」というイメージで行います。
※間違えがちなのが「おへそをのぞき込む」とイメージしすぎて、首を曲げすぎてしまうことです。
腹筋は首ではないので、あごの下にはさんだ卵を落とさないようにするスペースを空けて、首を痛めないように気をつけましょう。
② 体幹のインナーマッスルの引き締めとは「坐骨同士を寄せる」ことから
腹筋運動をするうえで欠かせない意識は、体幹のインナーマッスルを引き締めることです。
具体的には、内臓をぐるりと取り囲む「コルセット」の役割をする【腹横筋】を引き締めること
また、内臓が下に漏れないように巾着のように引き締める【骨盤底筋群】を引き締めることです。
これらのインナーマッスルは連動していて、どれかひとつを引き締めると、他方も同時にスイッチが入ります。
骨盤底筋群を引き締めるには、地面に体育座りをした時に当たる骨・または正座をした時にかかとに当たる骨「坐骨」同士を
左右近づけるようにします。すると、お腹周り全体も引き締まった状態になります。
③ ツイストして上体を上げる腹筋は「肋骨を腰骨に近づける」こと
ピラティスの「クリスクロス」エクササイズで、ウエストをねじりながら上体を持ち上げる時のイメージは
右の【肋骨下部】を左の【腰骨】に近づける、次に左の【肋骨下部】を右の【腰骨】に近づける。
交互に行います。
※間違えがちなのが「肘を対角の膝に近づける」イメージです。
結果、手で頭を引っ張り過ぎて、首を酷使し、腹筋をあまり意識できなくなってしまいます。
あくまで体幹を意識してコントロールするのが「腹筋運動」「ピラティス」では大切です。
首を痛めないためにも、体幹の骨を意識して動かすイメージを持ちましょう。
動画でチェックしてみましょう。
ピラティス「クリスクロス」【レベル０】はいかがでしたか？
マスターした方は【レベル1】の記事へ進んでみましょう。
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