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【リモートワーカー必見】お腹引っ込め・肩こり解消・お尻コリほぐしエクササイズ【動画あり】
- 身体・姿勢・健康に関するコラム
- 2024.02.08
【リモートワーカー必見】お腹引っ込め・肩こり解消・お尻コリほぐしエクササイズ【動画あり】
■著者：美宅玲子（ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター）HP: https://mitakureiko.com
通勤がなく、効率よく働ける「リモートワーク」ですが
-運動不足でお腹が出てきた
-筋力が落ちて、姿勢が悪くなってきた
-肩こりや冷えがひどい
など、体調不良に悩まされる方が多いのも事実です。
今回は、リモートワークの合間にできる「簡単エクササイズ」で、お腹引き締め・肩こり解消・お尻の凝りほぐしをする方法を
ご紹介します。
① お腹引っ込めヨガ
長時間椅子に座っていると、骨盤が後ろに倒れてお腹の力が抜けてくるでしょう。
お腹を薄く伸ばして、体幹の筋肉を刺激し引き締めるエクササイズを行ってみましょう。
椅子に座ったまま、左足を後ろについてつま先を立て、かかとを後ろに突き出しましょう。
左手を上げ、高く上に伸ばします。
余裕があれば、右肩を引いて後ろを振り返ります。
骨盤を立て、お腹を薄くし、左半身を良く伸ばすことができます。
反対側でも同様に行います。（動画は一番上）
② 肩こり予防ピラティス
デスクワークでは、常に腕・肩・頭が前に出て画面を見ています。
肩の前側・胸・首回りが縮こまり、重たい頭を支えるために首の後ろや肩甲骨周りも凝ってきます。
凝り固まり偏った筋肉のバランスを整えるエクササイズを行ってみましょう。
骨盤を立てて座り、両腕をバンザイします。肘をやや後ろへ引きながら曲げて下ろします。
肘が直角になったら、肩甲骨を寄せるようにして、腕を後ろへ引きます。
腕を斜め下に伸ばし、腕を外ねじりにして後ろへ引きます。
肩甲骨を寄せるようにして、二の腕同士を近づけます。
腕を内ねじりにすると、肩こりの筋肉（僧帽筋上部）が盛り上がり
外ねじりにすると、肩こりの筋肉がリラックスしてきます。
デスクワークの合間に腕をねじり、外ねじりでしばらくストレッチをキープするのもおすすめです。
体側を伸ばすのも、首肩コリ解消におすすめです。
① 椅子の座面に片手をかけ、頭を反対側へ倒す
② 片手を頭に乗せ、頭と乗せた手の重みで、横へ体をじわじわ倒す
③ 乗せた腕の肘を上下させる
③ お尻の凝りほぐし
座りっぱなしや立ちっぱなしだと、お尻が硬くなったり、痛くなったりする方もいるでしょう。
お尻の硬くなった筋肉のストレッチとほぐしを行ってみましょう。
椅子に座り、右足首を左膝に乗せます。
骨盤から背骨をまっすぐ伸ばし、息を吐きながら前傾します。
おもに「梨状筋」という、坐骨神経の通りの良さに関係する筋肉をストレッチできます。
次に、テニスボールや結んだタオルを用意します。
お尻の下に置き、お尻をゴロゴロ動かしてほぐします。
当てる位置を少しずつ変えて、凝っている部分をさぐりましょう。
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