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【お尻・外ももの張り】ストレッチ＆予防する姿勢・3選【動画あり】
- 身体・姿勢・健康に関するコラム
- 2024.02.13
【お尻・外ももの張り】ストレッチ＆予防する姿勢・3選【動画あり】
■著者：美宅玲子（ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター）HP: https://mitakureiko.com
-お尻の外側の骨が張り出して、当たると痛い
-お尻の外側や外ももが張っている体形が気になる
-脚の外側の筋肉がパンパンに張って疲れる
「外側の張り」が気になったことはありませんか？
なぜ、お尻の外側・外ももが張り出すのか
外側の張りを引っ込めるにはどうしたらいいのか
今回は、動画付きでそれらを解説します。
①お尻の外側に張り出す骨「大転子」
お尻の外側に張り出していて、人によっては横向きで寝転がった時に地面に当たって痛い骨を「大転子」といいます。
大転子は、太ももの骨の根元で、太ももの骨は、股関節に横からはまった状態になっています。
横からはまって下に伸びるために、太ももの骨は一度外側に出てから下に曲がった形になっています。
人によって骨の形や向きが違うため、骨が大きく出っ張っている場合は痛むことがあります。
ただし、姿勢によって骨の位置を変えることができるため、大転子の張り出しもやわらげられます。
② 大転子の張り出しを防ぐ方法～脚外ねじり
それでは、大転子の張り出しをやわらげ、お尻の張りや床に当たる痛みを予防する方法は、何でしょうか。
「脚の骨を股関節から外ねじりにすること」です。
内ねじりにすると、大転子は前に向いて骨が横に出っ張り
外ねじりにすると、大転子は後ろに引っ込んで骨が出っ張りが平らになります。
人によっては、外ねじりにしてもなお、横向きで寝ると骨が当たって痛いことがあります。
ピラティスをしている人は、横向きで寝るエクササイズがあるため、もし痛い場合は
ヨガマットを厚くしたり、二枚重ねにしたり、畳んだタオルをお尻の横に敷いたりするとよいでしょう。
③ お尻・外ももストレッチ～壁を使って
立った姿勢がО脚であったり、足の外側に体重がかかり親指が浮きがちな人
そうでなくても運動量が多かったり、立ち仕事の人は
脚の外側やお尻の外側の筋肉で体重を支えて、疲労がたまっていることがあります。
疲労がたまった筋肉をストレッチしたいところですが、お尻や外ももは、ストレッチする方法があまり知られていません。
効果的にストレッチするには「壁」を使ってフォームを整える方法があります。
-壁に背中側をつけて立ち、右足を前からクロスします。
-左手を上げ、右ひざを曲げながら、お尻を左に「く」の形にしていきます。
-左の体側～お尻の横～外ももがよく伸びます。
-反対側でも同様に行います。
いかがでしたか？外側の張り出しを「股関節の外ねじり」で予防し「ストレッチ」で疲労軽減しながら
足の親指の腹で地面をとらえられるように意識して立ちましょう。
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