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腰を伸ばすのは「腹筋」じゃない？もも・腰痛にならない【腹筋に全集中】できる方法｜反り腰さん必見【動画あり】
- 身体・姿勢・健康に関するコラム
- 2024.02.29
腰を伸ばすのは「腹筋」じゃない？もも・腰痛にならない【腹筋に全集中】できる方法｜反り腰さん必見【動画あり】
■著者：美宅玲子（ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター）HP: https://mitakureiko.com
「腹筋運動をしているのに、ももがパンパンに張る・脚の付け根が痛い」
「反り腰で、腹筋運動をしても腹筋に力が入る感覚が分からない。腰にきてしまう」
そんな経験がある方はいませんか？
今回は、腰やももの力を使わずに、腹筋に集中して鍛える方法を動画付きでご紹介いたします。
① ももや腰の力を使う腹筋運動
写真はヨガの「船のポーズ」です。
脚も腰～背中も伸ばし、股関節からパキっと折る体勢です。
腰から背中をまっすぐにすると、腹筋だけでなく
ももの筋肉・腸腰筋（ももと背骨をつなぐインナーマッスル）・背筋も使われるので
腹筋が弱い場合、ももや背筋の力が相対的に大きく使われて、疲れる（痛い）と感じる場合があります。
② 腹筋に集中する腹筋運動
この写真はピラティスの「ロールアップ」です。
骨盤を倒しながらも、お腹を薄く凹ませ背骨は丸く、背骨を一本ずつ滑らかに動かそうとしています。
お腹を凹ませる腹筋（腹横筋など）を使うことで、背骨を伸ばす（反らせる）背筋をゆるめ休ませることができます。
また、お腹を凹ませた方が、ももの表や腸腰筋も休ませやすくなります。
動画説明は、一番上の動画をご覧ください。
それでは『どうしても腰を使ってしまう、ももに力が入ってしまう』という方はどうしたらいいでしょうか。
壁を使った練習方法をご紹介します。
③ 壁を使った練習方法｜反り腰さん必見
反り腰の方は特に、腰に力が入りやすく、お腹を凹ませたり腰を伸ばし丸めたりする感覚をつかみにくいものです。
壁を使うと、強制的に腰を伸ばしお腹を凹ませる腹筋の感覚を実感することができます。
お尻から脚までを壁につけて仰向けになります。
両手を頭に添え、腰で床を押しながら、息を吐いて頭から背骨を持ち上げます。
お尻から脚までを壁につけることで、腰が反らなくなり、腰を床に押し付けて腹筋を使う感覚が分かります。
腰やももの力が抜け、硬くならないので、腹筋に集中することができます。
動画では、斜め前に上がる方法もご紹介しています。
足首をすねにかけ、曲げた方の膝に向かって上体を持ち上げます。
骨盤がぐらつかないように、腰を床に押し付けましょう。
いかがでしたか？腹筋運動をする際に、ももや腰に力が入ってしまう方は、ぜひお試しください。
レッスン（ピラティス）でも体験することができます。
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