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【腰痛予防】自宅でできるストレッチ8選・セルフケア8選【動画あり】
- 身体・姿勢・健康に関するコラム
- 2024.07.30
【腰痛予防】自宅でできるストレッチ8選・セルフケア8選【動画あり】
■著者：美宅玲子（ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター）HP: https://mitakureiko.com
✓腰が重たい
✓ずっと座っていると、腰が硬く痛くなってくる
✓重たいものを持つと腰が痛い
病院へ行くほどでもないかと思うけれど、気になる腰痛の症状はありますか？
腰痛には筋肉・骨・神経・内臓・心因など様々な原因と症状があるので、心配な時は病院を受診して診断を受けましょう。
ただ一方で、腰痛の8割は筋肉の炎症というデータもあります。
ストレッチや筋トレ、姿勢改善で対処できる可能性もあります。
今回は、そうしたタイプの腰痛に対するストレッチ＆セルフケア方法をご紹介します。
目次
１自宅でできる腰痛ストレッチ8選
●注意すること
痛みが増すことはしないようにしましょう。
ストレッチをすると気持ちがいい、または痛みが和らぐことをしましょう。
●赤ちゃんのポーズ
両膝を抱えて寝転がり、膝で円を描くように動かします。
腰回りのストレッチができます。
お尻（仙骨）が少し浮くところまで引き寄せると、腰椎周りのストレッチができます。
●コアラのポーズ
右足首を左の膝にひっかけて両脚を引き寄せると、右尻のストレッチができます。
腰痛がある時は、お尻や脚の筋肉も硬くなっていることが多いので、お尻のストレッチやほぐしも有効です（ヘルニア以外）。
反対側でも同様に行います。
●一本足のポーズ
仰向けになり、片足裏にタオルをかけて、足首を曲げ伸ばししたり、ももの裏側のストレッチをしたりします。
膝が曲がっても構いません。脚の裏側の筋膜は、腰や背中につながっているので、脚の後ろ側をほぐすことは、腰を軽くさせてくれます。
●膝倒し
仰向けで両膝を立てて左右に倒します。腰回りの筋肉のストレッチです。
●股関節・膝90度で膝倒し＆ツイスト
座って足を肩幅以上に開き、膝を90度曲げて立てます。
左右に膝を倒し、股関節も90度にします。
両膝を右へ倒したら上半身も右を向き、背骨をねじって後ろを振り返り、両手で後ろへ歩いて床に伏せます。
余裕があれば、右手のひらの下に左手のひらを返して差し込み、左肩を下げます。
背中の中央部分が良く伸びるストレッチです。
反対側でも同様に行います。
●体側伸ばし
片脚を横へ伸ばし、反対脚は曲げて、体側を伸ばします。
ゆらゆらと前後に体を揺らしてリラックスしてもいいでしょう。
腰や肩の硬さをやわらげ、左右差を取るのに役立ちます。
●子供のポーズ
両膝を正座にして上体を前に倒す、別名「お祈りのポーズ」。
肩の後ろから腰、お尻までよくストレッチできるポーズです。
２ 自宅でできる腰痛セルフケア8選
●お腹のマッサージ
仰向けで膝を立てて寝転がり、手でお腹を押してマッサージします。
お腹（内臓・横隔膜）の柔らかさは背面部の柔らかさと関係があり、腰痛とも関係が出ます。
●腹式呼吸
膝を立てて仰向けで寝転がり、息を吸いながらお腹を膨らませ、吐きながらお腹を平らに戻します。
呼吸を通して内臓をマッサージし、お腹を柔らかくして腰背部を柔軟にします。
●胸式呼吸
膝を立てて仰向けに寝転がり、息を吸いながら胸を広げ、吐きながら腰で床を押すように腹筋を使います。
お腹は常に平らにしておきます。腰で床を押すことで、腰を守る体幹のコルセットの筋肉を活性化します。
●ショルダーブリッジ
仰向けで膝を立てて寝転がり、膝の真下にかかとが来るようにします。
胸式呼吸で息を吸って、吐きながら腰で床を押し、尾骨から仙骨と床から持ち上げます。
背骨も下から順に持ち上げていき、両膝を遠ざけて肩から膝を遠くまっすぐ一直線にします。
息を吸って、吐きながら巻き戻して背骨を上から一本ずつ床へと下ろしていきます。
背骨回りを柔らかくし、腹筋やお尻など、体幹や骨盤を守る筋肉を鍛えます。
●腹筋運動
いわゆる腹筋運動ですが、腰を床に広く押し付け、お腹を薄く保つようにしましょう。
体幹を安定させ、腰痛を予防するコルセットの筋肉を活性化します。
●キャットエクササイズ
四つんばいになり息を吸いながら背骨を反らせ、吐きながら背骨を丸める（お腹を引っ込める）。
常に手で床を押す力を入れて、肩甲骨をやや離した状態にしておきましょう。
背骨回りを柔軟にします。
●背骨のねじり
四つんばいで、息を吸って右手を天井へ向けて伸ばし（胸を開く、肩甲骨を寄せる）
吐きながら右腕を左腕の下へくぐらせるように（背中のストレッチ）して、背骨をねじります。
5回繰り返してから反対側でも同様に行います。
●ネコのねじりのポーズ
四つんばいから右腕を左腕の下にくぐらせて床を滑らせ、右肩・右側頭部も床につきます。
左手で床を押して背骨をねじり、余裕があれば左手を天井に伸ばします。
息を吐きながら左手を右手と反対側へ下ろしていきます。呼吸を繰り返します。
息を吸いながら四つんばいに戻り、反対側でも同様に行います。
背骨をねじるストレッチは、肩こりや腰痛・背中の張りをゆるめ、体のゆがみを取るのに効果的です。
●ハトの準備のポーズ
四つんばいから右ひざを前にスライドして（正座のように）、かかとを内側へ出し、右脚を胡坐のような形にします。
左脚は後ろへ引き、上体を前に倒してゆっくり呼吸を繰り返します。
息を吸いながら上体を起こし、四つんばいに戻ります。反対側でも同様に行います。
あぐらの形にした脚のお尻から腰にかけてを良く伸ばすことができます。
●四つんばいのスイミング
四つんばいで体幹をテーブルのように水平に保ち、お腹を薄く引き締めておきます。
息を吸って、吐きながら右腕と左脚を前後に伸ばし、吸いながらもとに戻します。
反対側でも同様に行い、左右5回ずつ繰り返します。
ゆっくりと動きをコントロールするように行いましょう。
腰痛を予防するための体幹の筋肉を鍛えます。
●マーメイドストレッチ
横座りになり、膝が倒れている側の腕を持ち上げ、息を吸って、吐きながら体側を伸ばします。
反対側でも同様に行います。
体側を伸ばすストレッチも、腰や背中の張りを取り、左右差を和らげるのに効果的です。
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