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【外反母趾】自分でできる｜予防ストレッチ6選＆自宅ケア6選【動画あり】
- 身体・姿勢・健康に関するコラム
- 2024.09.29
【外反母趾】自分でできる｜予防ストレッチ6選＆自宅ケア6選【動画あり】
■著者：美宅玲子（ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター）HP: https://mitakureiko.com
皆さんは「外反母趾」が気になる、もしくは痛みで悩んでいませんか？
外反母趾は、一晩でなるものではありません。足裏の着き方・歩き方のクセや日常的に履いている靴の影響など
長期にわたる癖が定着したものと言えます。
一度変形してしまった骨を元に戻すのは容易ではありませんが、程度によってはストレッチやセルフケアによって
悪化を予防したり軽減したりする例もみられます。
今回は、自宅でできる外反母趾予防ストレッチ＆自宅ケアをご紹介いたします。
目次
１．外反母趾予防ストレッチ6選
●足指グーパー
裸足になり、足指を根元から曲げたり、扇子のように広げて伸ばしたりしてみましょう。
もし思ったように動かなかったら、手を使ってサポートします。
●足指チョキ
足指を親指と四指を前後に広げる「チョキ」を作りましょう。
もし思ったように動かなかったら、手を使ってサポートします。
●手足の握手
右足と左手の指を絡ませて握手をしましょう。
足指の根元からぐるぐると回します。指の根元から曲げたり、反らせたりしてみましょう。
特に、外反母趾になりやすい方は「浮き指」と言って、指が反る傾向にあるので
足指の根元から曲げる刺激をしてみましょう。左足と右手の握手でも行います。
●足の甲側からの握手
右手を右足の甲側から当てて握手をしてみましょう。
足裏側から握手をするのに比べると、指をかけにくく、指が広がりにくいかもしれません。
足指を根元から曲げ伸ばししてみましょう。左足と左手でも同様に行います。
●足裏の横アーチづくり
右足を甲側から右手でつかみ、足裏の「横アーチ」を作ります。
外反母趾になる際には、脚の横アーチが平坦になり、人差し指の根元（足裏側）にタコができます。
人差し指の根元が一番へこむように、足の甲を握ってみましょう。
反対側でも同様に行います。
●つま先と膝の向きをそろえる
立膝になり、しゃがんだ方の足のかかとを着きます。
つま先と膝を正面に向け、土踏まずが少しでも持ち上がっていることを確認します。
外反母趾の人は、土踏まずがつぶれ、つま先が外を向き、膝がつま先よりも内側に入ってしまいます。
できれば上記フォームに気をつけながら立膝の足に体重をかけてストレッチをします。
片足ずつ行いましょう。
２．外反母趾予防セルフケア6選
●ローラーに脚を乗せて「足裏横アーチ」を作る
ストレッチポールやフィットローラーなどの、ローラー状のツールがあれば、それを倒して縦長に置き
片足を乗せて立ちます。
外反母趾になる時にはほぼ必ず「足の横アーチ」が平坦になっているので、足の横アーチをイメージして
ローラーに足を乗せ、指を広げて遠くに密着させるように着きましょう。
同様の理由から、つぶれてしまった土踏まずを復活させるためのインソールを靴底に入れて歩くこともいいでしょう。
土踏まずに履くだけの「土踏まずサポーター」を自作する方法はこちら▼
●足指で内側にごみを集めるように掃く動作
裸足で立って、かかとを着いた状態で、片足ずつ足指で内側にゴミを集める「ほうき」のように足を動かします。
土踏まずを持ち上げる筋肉を鍛え、土踏まずを復活させて、外反母趾を予防します。
●つま先と膝の向きを正面にそろえるスクワット
足を腰幅にして、人差し指とかかとを結ぶ線を左右平行にして立ちます。
人差し指と膝を正面に向けて向きをそろえたまま、遠く後ろにある椅子に腰を掛けようとするように
スクワットをしてみましょう。
外反母趾の傾向があると、つま先が外・膝が内側に入るフォームになることが少なくありません。
正しい正面のフォームを身につけて歩いたり座ったり立ったりすることで、外反母趾を予防することができます。
●つま先かかと立ち
裸足でつま先を前に向けて立ち、つま先立ちとかかと立ちを交互に行います。
特につま先立ちでは、足指が浮かないように、すべての指を広げて均等に体重がかかるように意識して行います。
徐々にぐらつかずにできるように安定するにつれ、足首周りの筋肉のバランスも整い、外反母趾予防に役立ちます。
●足裏を内側と外側に転がす
裸足でつま先を正面に向けて立ち、足の外側と内側に交互に体重をかけます。
外側にかけた時と内側にかけた時で、膝の位置が全く違ってくることが分かるでしょう。
О脚やX脚の原因が自分で理解できます。
また、つま先と膝を正面に向けることで、外反母趾などの足のゆがみを予防することができます。
内側と外側に転がした後は、真ん中に体重をかけて終わりましょう。
普段の生活で、外側に無意識に重心が寄ってしまう人が多いので、時々自分でこのエクササイズをして
重心をリセットしましょう。
●親指の腹で、床を真下に押す
歩いたり床を蹴ったりする時、「母指球」で押すイメージがある方は多いと思います。
母指球を意識すると、中には土踏まずをつぶして外反母趾の原因になってしまう人がいるので
母指球ではなく「足の親指の腹」で地面を「真下」に向かって押すイメージをしてみましょう。
外反母趾が進むと、真下の方向に押すことが難しくなります。
真下に押すことで、土踏まずは床から真上方向に引きあがってきます。
いかがでしたか？一つ一つはシンプルなエクササイズ＆ストレッチです。
長い期間積み重ねてできた外反母趾です。日々のセルフケアで気長に調整するつもりで
焦らずコツコツと行ってみてください。
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