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【反り腰】予防解消｜ストレッチ4選＆セルフケア7選【動画あり】
- 身体・姿勢・健康に関するコラム
- 2024.12.08
【反り腰】予防解消｜ストレッチ4選＆セルフケア7選【動画あり】
■著者：美宅玲子（ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター）HP: https://mitakureiko.com
✓人から「腰が反っている」と言われる
✓自分で「反り腰」だと思うが、直し方が分からない
反り腰の人は、腰が反った状態が”普通”になっているので、自分で自覚がしにくいことが特徴です。
反り腰特有の筋肉の硬さに気づき、伸ばすことで、自然と腰が反りにくい姿勢を作ることができます。
また、姿勢を整えるためのセルフケア方法もご紹介します。
１．反り腰とはどういう状態？
反り腰とは、骨盤が通常よりも前傾していることをいいます。
立った時に、左右の腰骨と恥骨を結んだ面が
- ●「床と垂直」なのが通常（ニュートラルポジション）
- ●「恥骨が後ろへ引けている」のが反り腰
- ●「恥骨が前に出ている」のが骨盤後傾
です。
反り腰になる原因は、長時間の座り姿勢や脚の運動、股関節過伸展（お腹を突き出した立ち方）などにより
- ・腸腰筋が硬くなる
- ・腹筋が弱くなる
- ・腰の筋肉が緊張する
- ・肋骨が開く
ことによります。
２．反り腰は何がいけないの？
反り腰が習慣になると、腹筋が緩み、内臓を支える力が低下して
- ・お腹ポッコリ
- ・内臓下垂
になるだけでなく、腰や腸腰筋は慢性的に緊張して
- ・腰痛
になる可能性もあります。肋骨も開いてくるので
- ・交感神経の緊張、自律神経の乱れ
不定愁訴となる可能性もあります。
３．反り腰予防ストレッチ4選
反り腰を予防するストレッチをご紹介します。
① 椅子に座り、お腹を凹ませて骨盤を後傾し、腰のストレッチ
椅子に座り、骨盤の前後に体重をかけて「座面で坐骨を前後に転がして」みましょう。
- ・坐骨の前方に体重をかけると骨盤が前傾し、腰が反りやすくなります。
- ・坐骨の後方に体重をかけると骨盤が後傾し、腰が丸まりやすくなります。
反り腰の人は、骨盤が前傾しているので、骨盤を後傾させてお腹を凹ませ、腰の骨の間を広げるイメージで
硬くなった腰の筋肉をストレッチしましょう。
② 椅子に座り、お尻のストレッチ
椅子に座り、右足首を左膝の上に乗せます。左膝は真上を向き、骨盤を立てます（坐骨に垂直に体重をかけます）。
骨盤から背骨を垂直に長く伸ばし、息を吐きながら骨盤（股関節）から前傾して右お尻（梨状筋）のストレッチをします。
反り腰により腰痛になった場合は、お尻が硬くなっています。反対側でも同様に行います。
③ 椅子に座り、腸腰筋のストレッチ
写真は前足を台に乗せていますが、椅子に腰を掛けて左により、左のお尻を外に出して左脚を後ろへ引きます。
左つま先を立て、かかとを真後ろにけり出すようにしましょう。骨盤を垂直に起こします。
お腹を凹ませる意識を持つことで、より左腸腰筋を大きく伸ばすことができます。
反対側でも同様に行います。
④ うつ伏せで、ももの表と腸腰筋ストレッチ
うつ伏せになり、右ひざを曲げて右つま先を右手で持ち、かかとをお尻に近づけます。
もし右足の付け根や恥骨が床に着かないようなら、足を持たなくても構いません。足の付け根を床に着けるようにしましょう。
なおかつ余裕があれば、恥骨を床に押し付け、お腹を薄く凹ませましょう。
腸腰筋とももの表をはっきり伸ばすことができます。反対側でも同様に行います。
４．反り腰予防セルフケア7選
① 壁に腰を押し付ける
立って壁に背中で寄りかかります。
反り腰の人は、腰が壁から手のひら2枚分以上浮いてしまいます。
息を吸って、吐きながらお腹を凹ませ、腰を壁に押し付ける練習をしましょう。
② 仰向けで腰を床に押し付ける
仰向けで両膝を立てます。
息を吸って、吐きながら腰を床に広く押し付けます。お腹を薄く凹ませるようにしましょう。
最初は腰が緊張してしまうかもしれませんが、腰が広がり床に押し付けられるリラックス感を感じられるように。
③ 赤ちゃんのポーズ
仰向けで膝を抱えます。
できれば尾骨・仙骨が床から持ち上がるくらい膝を引き寄せます。
※反り腰の人は、持ち上がりにくい傾向があります。
腰椎部分の腰の筋肉を伸ばすことができます。
④ お尻の下にクッションを置いた赤ちゃんのポーズ
赤ちゃんのポーズで、お尻の下にクッションを置くことで、仙骨や尾骨を床から浮かせた状態を強制的に作ることができます。
③で自力で仙骨を持ち上げることが難しかった方におすすめです。
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⑤ スフィンクスのポーズでお腹を凹ませる
写真のようなスフィンクスのポーズから、お腹を薄く凹ませて、床から持ち上げます。
※ももの力でももを床から持ち上げないようにしましょう。
お腹を凹ませる力で、反っていた腰を平らにする感覚をつかむことができます。
⑥ 肘を着いた四つんばいで床と平行になる
四つんばいから床に肘を着くと、お尻よりも肩の方が低くなります。
両肘と両膝の距離を遠ざけ、肩と骨盤の高さを同じにして、背中を床と水平にしましょう。
※反り腰の方は、腰が反ってお尻が上に出がちです。⑤のスフィンクスで行ったのと同じように
尾骨を下げる意識を持ち、骨盤を床と水平にしましょう。
⑦ 肋骨を寄せて下げる呼吸
反り腰の人は、左右の肋骨下部のなす角度が90度以上になります。
息を吐きながら、左右の肋骨同士を寄せて下げ（猫背になるわけではない）、胃を引っ込めてみましょう。
腰の反りと緊張も和らぎます。
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