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反り腰！板のように硬い腰を柔らかくゆるめるボールストレッチ【動画付き】
- 身体・姿勢・健康に関するコラム
- 2021.03.15
反り腰！板のように硬い腰を柔らかくゆるめるボールストレッチ【動画付き】
■著者:美宅玲子（ヨガ·ピラティス·美姿勢インストラクター）【HP】https://mitakureiko.com
腰に板が入ったように硬く、反り腰になっている方はいませんか？
例えば、膝を抱えて前後にコロコロと転がる、マット運動のような動作をしようとしても、まったく転がらない。
腰は平らで、「転がる」というよりバタンと音を立てて「倒れる」に近い衝撃。
うんともすんとも言わない腰を柔らかく丸められるように、筋肉をゆるめる楽な方法をご紹介します。
●板のように硬い腰の筋肉とその理由
反り腰になって硬い腰は、骨盤の少し上の「腰椎」という部分の筋肉です。
腰の筋肉を緊張させ、少し反るようにすることで、姿勢を維持するくせ（反り腰）があると、筋肉が緊張したまま硬くなってしまいます。
腰椎部分を丸めることで、腰の筋肉はストレッチされるのですが、あまりに硬くなりすぎると、筋肉はゆるむことを忘れてしまい、丸めることができなくなります。
理想的な筋肉は伸びもするし縮みもする、弾力性がある状態です。縮みっぱなし、伸びっぱなしで動かないのは、硬くなっています。
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●板のように硬い筋肉を柔らかくするポイント
丸めるストレッチができなくなった腰の筋肉を、どうやって柔らかくするかですが
「もの」に体重を「委ねて脱力」することで、筋肉をゆるめてみましょう。
特に、今回使う柔らかいボールは、柔らかいため、より安心感があり筋肉の緊張をゆるめやすくなります。
仰向けになり、仙骨の下に柔らかいボールを置いて、両膝を曲げて抱えます。
腰の力を抜き、腰が重たく重力で地面に近づくイメージで腰椎の間が少しずつ広がっていきます。
力を抜けば抜くほど、重たい腰が地面に近づき、筋肉がゆるんで広がる感覚を味わえます。
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物に乗ることで、力で膝を引き寄せる必要もなくなり、完全に身体の重みを委ねリラックスするほど伸びるという状態になれます。
筋肉が硬い人は、ストレッチをしようとしても体が動かないため、反動を使ったり、力を使ったりしてストレッチをしがちです。
しかし、ボールに乗ることで、膝を引き寄せるのに力を入れる必要もなくなり、筋肉が柔らかくなるひとつの条件である「リラックス・脱力」が可能になります。
●まとめ
反り腰で、腰に板が入ったように硬く、丸めるストレッチができない場合、腰椎をつなぐ筋肉に縮む習慣ができて、ゆるまなくなっています。
その場合、お尻の下にクッションを置いて膝を抱えることで、腰椎が自然と引き離され、縮んでいた筋肉がゆるみ伸ばされます。
頑張らなくても、リラックスして体重を下にゆだねるだけでストレッチができるので、どちらかというと頑張り屋の多い反り腰さんにおすすめです。
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動画と一緒にどうぞお試しください。
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■著者：美宅玲子（ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター）
大学卒業後小学校教員となるも、心の不調で退職。心身の健康を求めてヨガ・ピラティスインストラクターの道へ進む。
心の不調を克服しただけでなく、正しい身体の使い方を身につけることで、長年の腰痛や反り腰・頸椎症・胃腸の張りなどを克服できることを知る。
姿勢改善を重点に置いた独自のエクササイズ・分かりやすい指導に定評がある。アウトドアヨガによるリトリートも長年行う。
◇インスタグラム https://www.instagram.com/reikomitaku/
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