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【背骨の柔軟性アップ】初心者向け｜ヨガ・ピラティスインストラクターおすすめ【動画あり】

こんにちは。美姿勢＆ヨガ・ピラティスインストラクターの美宅玲子です。

座り仕事、立ち仕事、運動不足などで、背骨周りが固まった感覚がすることはありませんか？

また、ヨガやストレッチをしようとしても、背骨がうまく動かず、ポーズが取れなかった経験はありませんか？

今回は、シンプルな背骨周りのストレッチを、正しくバランスよくできるように導き、ケガ無く柔軟性を高める方法を、動画つきでご案内します。

 

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▼目次

①　基本的な背骨のストレッチ～キャットエクササイズ（ネコのビンヤサ）

②　背骨のストレッチで陥りがちな間違いとケガ

③　背骨をバランスよく無理なくストレッチする方法

 

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①　基本的な背骨のストレッチ～キャットエクササイズ（ネコのビンヤサ）

まずは、ヨガやピラティスに共通する、背骨周りの柔軟性を高める、基本的なストレッチをご紹介します。

ヨガでは「ネコのビンヤサ」、ピラティスでは「キャットエクササイズ」と言います。呼吸の仕方は様々なやり方がありますが、そのうちのひとつをご紹介します。

 

四つんばいになり、息を吐きながら背骨全体を丸め、おへそを中に凹ませるようにします。

息を吸いながら、背骨をまっすぐに戻します。

吐きながら、つむじと尾骨を上に向けるようにして、背骨全体を反らせます。

息を吸いながら、背骨をまっすぐに戻します。

 

繰り返し行うことで、背骨周りの柔軟性を高め、自分の筋肉の硬い部分と柔らかい部分を自覚することもできます。

 

②　背骨のストレッチで陥りがちな間違いとケガ

キャットエクササイズ（ネコのビンヤサ）をしようとした時に、ありがちな間違いをお伝えしておきます。

一般的に、私達の背骨は、上の方は丸まりやすく反りにくく、下の方は反りやすく丸まりにくくできています。

そのため、背骨をしっかり丸めようとすると、得意な部分（胸椎または頚椎部分）を思い切り丸め、腰椎部分は平らに近い状態になることが多いです。

また、背骨をしっかり反らせようとすると、得意な部分（腰椎部分）を重い気反らせ、胸椎部分は平らに近い状態になることが多いです。

頚椎は反りやすいので、胸椎が平らで頚椎が思い切り反ると、首の後ろ部分が詰まりやすく、痛みを感じることがあります。

このように、得意な部分を中心に反らせたり丸めたりという動きを繰り返すと、もともと柔らかい部分はさらに柔らかく、もともと硬い部分は硬いまま、その差が広がってしまうことがあります。

そうなると、スプーン曲げと同じで、ある一部分に負担が集中し、痛みやケガを引き起こす可能性が高まります。

ですから、得意な部分を少しセーブしながら、あまり動かない部分にフォーカスして柔軟性を高めることも必要です。

 

③　背骨をバランスよく無理なくストレッチする方法

そこで、背骨を大まかに上下に2分割して、四つんばいになり

上半分を反らせたり丸めたりする練習と、下半分を反らせたり丸めたりする練習を行います。

特に、上半分を反らせる時には、手で床を押して、鎖骨や胸を開くようにします。

下半分を丸める時には、下腹を強く奥に引き込み、尾骨を下へ向ける意識を持ちます。

このように分割して繰り返すことで、まんべんなく柔軟性をたかめることができ、ケガや痛みを予防することができます。

いかがでしたか？

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