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【О脚予防】自宅でできるストレッチ＆セルフケア｜ゆがみ解消・内ももを閉じられる【動画あり】
- 身体・姿勢・健康に関するコラム
- 2024.08.06
【О脚予防】自宅でできるストレッチ＆セルフケア｜ゆがみ解消・内ももを閉じられる【動画あり】
■著者：美宅玲子（ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター）HP: https://mitakureiko.com
立った時に、かかと同士をつけても膝同士がつかない「О脚」
赤ちゃんの頃、まだ歩き癖などがついていない幼児のころは、ひどいゆがみはなかったはずです。
-それがなぜО脚になるのか
-その原因を今から解消することはできるか
–自宅でできるストレッチやセルフケアの方法はあるか
をご紹介いたします。
目次
１ O脚の原因
О脚の大きな原因を二つ挙げると
「高齢者に多い、外側体重＆股関節周りの変形」
二足歩行をしている人間は、脚を閉じるよりも開いた方が姿勢が安定します。
そのため、脚を開く方向へと足の外側に重心がかかるようになります。
それに加えて高齢になると骨の密度や筋力も衰え、上体の重みを支える股関節周りの骨格が変形して
脚の根元から間が広がった姿勢になってきます（身長は縮むが脚は長く見える）。
「若い人に多い、股関節（膝頭）の内ねじり＆股関節・膝関節の過伸展」
膝頭が内側を向くくらい股関節が内旋し、体幹の力が抜けて股関節＆膝関節が反り過ぎてしまう（本来曲がる方向と逆方向）と
膝の間が広くあいて、その姿勢を続けると脛の骨まで外側にたわんできてしまいます。
２ О脚予防ストレッチ
●太ももを外ねじりにした長座前屈
長座で座り、股関節から太ももを外ねじり（がに股）にします。
両手の指を立ててお尻の後ろの床を押し、骨盤から背骨を伸ばして前傾します。
骨盤から背骨をまっすぐ維持できそうであれば、両手を前に伸ばして床や脚に手を置いても構いません。
膝頭が内側を向く（股関節の内旋）を防ぎ、脚のポジションを本来の位置に整えるために行います。
●太ももを外ねじりにした一本足ストレッチ
仰向けになり、片足を伸ばして上に上げ、タオルを足裏にかけます。
膝頭が内側を向かないように、股関節から脚を外ねじりにするようにしてストレッチします。
外ねじりをすると、足が捻挫する時のように足裏が内側を向きやすくなるので
足の親指でタオルを押すように意識して、膝下のポジションが変わらないようにします。
●太ももを外ねじりにした下向く犬のポーズ
ヨガの下を向く犬のポーズを行います。足を腰幅、両手を肩幅に着き、お尻を高くとがらせて三角形の形を作ります。
膝頭が内側に向きやすいので、股関節から外にねじって膝頭が正面を向くようにします。
すると、足の親指が浮きがちになるので、足の親指でよく床を押すようにしましょう。
３ О脚予防セルフケア（内ももの筋トレ）
次に、О脚の大きな原因である「内ももの筋肉で脚を閉じる」感覚を取り戻すエクササイズをご紹介します。
●骨盤後傾、中腰エクササイズ
足をそろえて立ち、中腰になります。中腰になれば、誰でも膝同士が付きます。
膝同士をつけたまま、骨盤を後傾（尾骨をたくし入れる）させ上体を起こします。
すると、内ももの筋肉を使って脚を閉じる強烈な感覚を自覚することができます。
できるだけその感覚を保ち内ももを閉じたまま、膝を徐々に伸ばして立ちます。
何度も繰り返して、脚を閉じる感覚を体にインプットしていきます。
●横向き内ももエクササイズ
横向きに寝転がり、上の膝を曲げて前の床に置きます。
下のわき腹を床から引き上げて、重力に逆らってウエストのくびれを維持します。
下の脚を伸ばしたまま、がに股で脚の根元から持ち上げます。
小さく上下の動きと円を描く動きを繰り返します。
ウエストから体幹を安定させながら、脚を閉じる内ももの筋肉を使う感覚に気づき
インプットすることができます。反対側でも同様に行います。
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