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股関節を柔らかくするコツ～骨盤を立てて座るには【動画あり】

こんにちは。ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクターの美宅玲子です。

 

☑床の上に脚を伸ばして座るのがつらい

☑座って前屈のストレッチをしたいけれど、そもそも座っていること自体が苦痛

☑膝を伸ばして座ると、骨盤を起こすことができない

☑床に座っていると、ももがプルプルしてくる

 

そんなことはありませんか？

今回は、床に骨盤を立てて座るのがつらい理由と、それを無理なく解消する股関節ストレッチの方法をご紹介します。

 

●骨盤を起こして座るのがつらい理由

骨盤を立てて座ると、お尻（股関節周り）とももの裏側の筋肉が主に伸ばされます。

つまり、お尻やももの裏側の筋肉が硬いと、骨盤を垂直に立てて座ることができないのです。

それでも何とか骨盤を起こそうとすると、ももの表や腸腰筋という、ももにつながるインナーマッスルが一生懸命股関節を曲げようと頑張って縮みます。

そのため、ももの表や脚のつけ根がプルプルして、痛くなってしまうのです。

 

●股関節を柔らかくするポイント

そういった場合は、床に座ると、余計に筋肉が緊張してしまうので、筋肉が緊張せずに済む体勢で、リラックスしながら股関節やももの筋肉をストレッチする方法をお勧めします。

力が入りがちなももの表や脚のつけ根の力を抜き、代わりに体幹を安定させるインナーマッスルを強くしていきます。

体幹が強く安定すると、ももや股関節周りの筋肉をリラックスさせることができ、結果股関節が柔らかくなっていきます。

長座で座る際も、体幹の筋肉で姿勢を支え、ももや鼠径部の緊張を抜きながらストレッチができるようになります。

 

●仰向けでタオルを使って行う、股関節のストレッチ

仰向けになり、右足を持ち上げて、長めのタオルを足裏にかけます。

ももがプルプルしたり、突っ張ったりする場合は、両膝とも曲げます。

①骨盤や胴体周りがぐらつかないように、コルセットの筋肉を働かせながら、ももと股関節周りの筋肉をリラックスさせて

右手で持ったタオルを動かし、小さな円を描きます。反対回しも行います。

 

※10円玉程度の大きさで、ゆっくりと、眠ってしまうくらいの動きをします。

外側の大きなももの筋肉をゆるめ、インナーマッスルを働かせることができます。

②骨盤や胴体周りがぐらつかないように、コルセットの筋肉を働かせながら、ももと股関節周りの筋肉をリラックスさせて

右手で持ったタオルと一緒に右足をゆっくり外側へ倒します。

③骨盤や胴体周りがぐらつかないように、コルセットの筋肉を働かせながら、ももと股関節周りの筋肉をリラックスさせて

右手で持ったタオルと一緒に右足をゆっくり内側（左側）へ倒します。腰や骨盤は床にしっかりとつけておきましょう。

 

④反対脚でも同様に行います。

体幹を安定させながら、股関節やももの筋肉の力を抜くことが、すべてのポイントです。

 

このコツを踏まえて床に座れるようになると、ももがプルプルすることもなくなります。

ストレッチがだいぶ楽にできるようになるでしょう。

 

レッスンで体感してみたい方はこちら（ピラティスで行うことがよくあります）。