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【骨盤ゆがみ・膝痛・腰痛・外反母趾】”膝下”から不調を予防する方法【動画あり】
- 身体・姿勢・健康に関するコラム
- 2022.11.15
【骨盤ゆがみ・膝痛・腰痛・外反母趾】”膝下”から不調を予防する方法【動画あり】
こんにちは。美姿勢＆ヨガ・ピラティスインストラクターの美宅玲子です。
肩こり、腰痛、膝痛、外反母趾…原因不明で痛みに悩まされることはありませんか？
関節や筋肉のコリや痛みは、姿勢に起因することが多くあります。
姿勢は土台である足腰、特に膝下の位置が正しくないことで、上に積み重なっている骨盤や背骨、肩の不調にまで影響します。
今回は、体の一番下の部分である「膝下」の姿勢にスポットを当てて、全身の不調を予防する方法をご紹介いたします。
▼目次
① 足指～足裏のつき方
② つま先と膝の向き
③ 膝下から体幹を鍛える姿勢エクササイズ
① 足指～足裏のつき方
裸足で床に立ってみましょう。足指は床に着いていますか？
近年、足指が浮き気味になる「浮き指」が問題視されるようになりました。
足指を浮かせる余計な力が入ることで、すねが疲れやすくなるだけでなく
地面に着く足裏の面積が狭まり、立った時に体全体がぐらぐらと不安定になるため、ももや肩にも余計な力が入り
血流が悪くなることがあります。
また、足の親指を地面に着く時に、写真のように母指球から土踏まずまでをつぶすように床に押し付ける立ち方をして
足裏のアーチが崩れ、膝が内側に入り、外反母趾や膝の痛みが出ることもあります。
正しくは、足指の間をふんわりと開き、どの指にも均等に体重が乗り
足の縦のアーチ（土踏まず）と横のアーチ（人差し指と中指の付け根が少し持ち上がるイメージ）を作るように立つと
足の土台がバランスよくなり、その上に乗る脚や骨盤の姿勢の土台となります。
ストレッチポール（ローラー）を使って足裏の横アーチを意識するエクササイズを動画でご覧ください。
② つま先と膝の向き
続いて、つま先と膝の向きについて、ケガをする立ち方と正しい姿勢をご案内します。
皆さんは、座ったり立ったりする時に、つま先と膝の向きに注意を向けたことはありますか？
普段無意識に立ったり座ったり、膝や足首を使っているため、いつも偏った曲げ方を続けていると、ある時突然膝が痛くなったり
股関節が硬くなったり、外反母趾になったりする原因になります。
偏った曲げ方で一番多いのが、つま先が外・膝が内側など、つま先と膝の向きをバラバラにして（時には左右で違うことも）いる姿勢です。
つま先が外・膝が内側に入ることで、足の親指の自由が利かなくなって外反母趾になったり
膝の内側に体重が偏ってかかり過ぎて、膝が痛くなったりします。
つま先と膝の向きをそろえて、立ったり座ったりするようにしましょう。
正確に言うと、股関節から膝、つま先が同じ方向を向きます。
ヨガでは、必ずその意識をもってポーズをとるので、日常生活の姿勢の修正や気づきのきっかけになります。
次に、実際に体を動かして、膝下の土台の安定と、体幹を鍛えて正しい姿勢を維持する練習をご紹介します。
③ 膝下から体幹を鍛える姿勢エクササイズ
足裏のつき方や、膝とつま先の向きをそろえる重要性が分かったところで、今度は実際に動いて
正しい姿勢を作り、維持する筋肉を鍛えていきましょう。
■サイドランジ
足を肩幅以上に開き、股関節から軽く外ねじりにして立ちます。
左右交互に重心を移動させながら膝を曲げ、膝をつま先と同じ方向へ向けます。
■ステップサイドランジ
足を閉じて立ち、左右交互に足を踏み出しながら、ステップランジの体勢になり、元に戻る。
膝が確実につま先と同じ方向を向くように、筋肉を鍛えることができます。
慣れてきたら両手を上げて、背骨（中心軸）がまっすぐのまま左右に体を倒すようにして
体幹の筋肉も鍛えていきましょう。
いかがでしたか？膝下から体幹まで、正しい姿勢を取る意識とエクササイズをすることで、正しい姿勢を保つ筋肉が鍛えられ
日常生活たとえ無意識になったとしても、痛みにくい姿勢を取ることができるようになります。
日々少しずつでも、意識を繰り返すことが、実は一番近道です。どうぞお試しください。
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