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【レベル2】腹筋で上体起こし＆骨盤・足上げ｜ピラティス【動画あり】
- 身体・姿勢・健康に関するコラム
- 2023.09.10
【レベル2】腹筋で上体起こし＆骨盤・足上げ｜ピラティス【動画あり】
■著者：美宅玲子（ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター）HP: https://mitakureiko.com
「腹筋を使って上体を起こせるようになりたい」
「腹筋で足を軽やかに動かす、ピラティスエクササイズができるようになりたい」
そんな切実な目標や希望をお持ちの方に、動画付きで練習方法をお伝えします。
４つのステップを踏みながら、徐々に完成形を目指します。今回はその3回目【レベル2】になります。
お腹を凹ませて後ろ側を押す力を使って、上体を起こしたり、両足を持ち上げたりする練習をしましょう。
→最初の【レベル０】お腹を凹ませる感覚をつかむ～記事はこちら
→次の【レベル１】お腹を凹ませて後ろ側を押す～記事はこちら
① ニーリフト・ダブル
両膝を立てて仰向けになり、両手は手の甲を床にして腕を伸ばしておきます。
お腹を凹ませて、腰で床を押す力を入れ続けたまま息を吸い、吐きながら右足・すぐに左足を浮かせます。
ももの力や脚で床を押す力・反動ではなく、腰で床を押す腹筋の力で足を持ち上げます。
息を吸って、吐きながら右足・すぐ左足を床へ下ろします。
腰を床に常に強くつけておくようにしましょう。左足からも行います。
右足から・左足からを1セットとして、3セット行います。
② チントゥチェスト＆ロール
両膝を立てて仰向けに寝転がり、両手を頭の後ろに添えます。首は長く保っておきます。
お腹を凹ませて、腰で広く床を押す力を使い続けながら、頭から背骨一本ずつゆっくりと持ち上げます。
反動を使わず、背骨一本一本の間を引き離すようにイメージをしながら、遠回りをして。
息を吸いながら、巻き戻しをするように背骨を下から一本ずつ遠くの床へを置いていきます。
5回繰り返します。
腰の後ろにタオルを置いたり、背中の後ろにボールを置いたりして、タオルやボールを押しながら行うと
腹筋の力で上体を起こす感覚をつかみやすいです。
動画で確認してみましょう。
ピラティス腹筋【レベル2】はいかがでしたか？
少し難しいと感じた方は【レベル１】の記事へ進んでみてくださいね。
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マスターした方は【レベル３】の記事へ進んでみましょう。
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