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【レベル3】ピラティス腹筋・応用編｜両足上げ・上体ねじり…【動画あり】
- 身体・姿勢・健康に関するコラム
- 2023.09.10
【レベル3】ピラティス腹筋・応用編｜両足上げ・上体ねじり…【動画あり】
■著者：美宅玲子（ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター）HP: https://mitakureiko.com
「ピラティスで行う腹筋エクササイズを、スムーズにできるようになりたい」
「腹筋の使い方を基礎から見直したい」
という方に、4ステップでピラティスの腹筋エクササイズができるようになる方法をお届けしています。
今回は4回目【レベル３】応用編～様々なピラティス腹筋に挑戦しよう～です。
→最初の【レベル０】お腹を凹ませる感覚をつかむ～記事はこちら
→次の【レベル１】お腹を凹ませて後ろ側を押す～記事はこちら
→その次【レベル２】後ろ側を押す力で上体や足を上げる～記事はこちら
① クリスクロス
基本の腹筋の使い方（お腹を凹ませて、腰で広く床を押し続けながら）で両足を持ち上げ、両手で頭を支えながら上体を持ち上げます。
右足を斜め前へ伸ばし、左ひざを手前に曲げます。上体を左ひざの方向へ向けて持ち上げます（右肋骨を左腰骨へ近づける）。
息を吸って、吐きながら上半身・下半身を反対側へと交代します。左右を1セットとして、5セット繰り返します。
※股関節や背骨一本一本の間、首などを長く引き離すようにイメージしましょう。
② ダブルレッグストレッチ
基本の腹筋の使い方（お腹を凹ませて、腰で広く床を押し続けながら）で両足を持ち上げ、膝を曲げます。両手は膝の外側を「前へ倣え」の状態で伸ばします。
息を吸いながら、両足を斜め前に伸ばし、両手は視界の範囲内で「バンザイ」します。
吐きながら両膝を元に戻し、両腕は視界の範囲内で円を描きながら元に戻ります。
※必ず腰が反らない範囲・腰を広く床に押し付けられる範囲内で手足を動かします。
③ ロールアップ
仰向けに寝転がり、両手をバンザイします。
息を吸って、吐きながら基本の腹筋の使い方（お腹を凹ませて、腰で広く床を押し続けながら）で上半身を頭から背骨ひとつひとつ
ゆっくりと持ち上げて起き上がります。
息を吸って、吐きながら骨盤を倒し、骨盤から背骨一本一本をゆっくり床へとつけ戻して寝転がります。
※反動を使わず、滑らかに生きづらい場合は、手で床を押しながら、背骨一本一本をストレッチするイメージで動くのをサポートします。
動画で確認してみましょう。
ピラティス腹筋【レベル３】はいかがでしたか？
少し難しいと感じた方は【レベル２】の記事へ進んでみてくださいね。
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