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【股関節】痛み・詰まり予防｜ストレッチ＆自宅ケア【動画あり】
- 身体・姿勢・健康に関するコラム
- 2024.09.09
【股関節】痛み・詰まり予防｜ストレッチ＆自宅ケア【動画あり】
■著者：美宅玲子（ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター）HP: https://mitakureiko.com
皆さんは、股関節が
『痛い』『硬い』『動きづらくて詰まった感じ』がすることはありませんか？
股関節は体の中心にあって、日常生活の動きに欠かせません。
股関節が痛い・硬い・違和感があると、QOLが下がってしまうでしょう。
今回は、股関節が本来の機能通り働き、心身が快適で幸せを感じられるようにするためのエクササイズを、動画付きでご紹介します。
1．股関節機能アップ～サークルスクワット
足を肩幅以上左右に広げてがに股（股関節から外ねじり）で立ちます。
骨盤で垂直面に左右から円を描くようにスクワットをします。
《ポイント》
・膝はつま先と同じ方向に曲げる
・骨盤は垂直に立てる（腰骨と恥骨を結ぶ平面が、床と垂直）
2．股関節柔軟・転倒防止エクササイズ
《股関節前後ストレッチ》
脚を前後に開いて、重心を前にしたり
重心を後ろにしたりします。
余裕があれば、後ろ足を伸ばして行います。
《股関節左右ストレッチ》
片脚を伸ばして「伸脚」の体勢を取り、曲げた膝側のお尻を斜め後ろへ突き出します。
余裕があれば腕を持ち上げて体側を伸ばし、左右のストレッチをしましょう。
《転倒防止関節柔軟》
また、立った姿勢でつま先～かかと～足左右に体重をかけ、足裏で床に円を描くようにします。
膝を軽く緩め、両膝で円を描くような動きになります。
3．ボール・タオルを使った「股関節痛」のためのストレッチ
鼠径部に結んだタオルかテニスボールを挟んで引き寄せるストレッチで、股関節にゆとり・スペースを作ることができます。
さらに曲げた膝を反対側へ倒します。
股関節周りの広い範囲の筋肉をストレッチできます。
※無理やり膝を引き寄せず、股関節の筋肉をリラックスさせるイメージ
ボールに仙骨で乗って仰向けになり、脚を伸ばしていくと、鼠径部や腸腰筋のストレッチができます。
また、ボールに骨盤の横で乗って横向きで寝て、下の脚を前にずらし上の脚を重力で下げるストレッチをすると
お尻の横・腰・外ももなど股関節を覆う筋肉のほぐしができます。
4．股関節をスムーズにするボールエクササイズ
仰向けで片膝裏にボールを挟み、骨盤が動かないように腹筋を使いつつ、膝で小さな円を描きます。
股関節を安定させるための体幹を鍛えながら、股関節周りの余分な緊張をゆるめ、柔らかくします。
お尻の横でボールに乗り、両足をそろえて持ち上げる
または上の脚だけ持ち上げて、股関節から小さな円を描きます。
股関節周りを安定させるための体幹の力と股関節を支える筋肉の力を鍛えます。
片方のお尻でボールに座り、リラックスして転がします。
ボールに乗っていると、股関節がスムーズに動くための液体（滑液）の循環が良くなるデータがあります。
片側の鼠径部でボールに乗って転がしてマッサージします。
股関節を、様々な方向からボールを当てて体重をかけることで、股関節周りの緊張をほぐします。
また、ボールに乗せている側の足を伸ばして持ち上げる筋トレも合わせて行うと安定感が増します。
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