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【初心者におすすめ】かんたんストレッチ7選｜6分レッスン【動画あり】
- 身体・姿勢・健康に関するコラム
- 2024.04.09
【初心者におすすめ】かんたんストレッチ7選｜6分レッスン【動画あり】
■著者：美宅玲子（ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター）HP: https://mitakureiko.com
–デスクワークだから、時々ストレッチして体を伸ばせたらいいな
-ストレッチをやってみたいけれど、まずは何をしたらいいか分からない
-ヨガに興味があるけれど、ちょっと難しそう
そんな方に「自宅ですぐできる、初心者向けストレッチ」を７つ、ご紹介します。
広いスペースは必要ありません。マットを敷く必要もありません。
日常生活の椅子や机がある場所で、すぐに始めることができます。
※写真は、ストレッチと同様の効果を持つヨガ・ピラティスのポーズを掲載しています。
目次
① 首肩のストレッチ
椅子に座った状態なら、座面に片手をかけ、頭を反対側へ倒します。
立った状態なら、片側の鎖骨を引き下げて頭を反対側へ倒します。
床に座った状態なら、お尻の下に片手を敷いて頭を反対側に倒します。
② 肩体側のストレッチ
椅子に座った状態なら、片手を上げて（片手を頭に置き）腕や頭の重みで反対側へ倒す。
立った状態なら、片手を上げて（片手を頭に置き）腕や頭の重みで反対側へ倒す。
床に座った状態なら、無理のない体勢で片手を上げて（片手を頭に置き）腕や頭の重みで反対側へ倒す。
③ 肩回りの動きストレッチ
肘から手のひらまでを合わせます。息を吸いながら腕から胸を開き、吐きながらバンザイ
吸いながら肘を曲げ、吐きながら元の姿勢に戻ります。
呼吸とともに5～10回繰り返しましょう。
④ ねじりのストレッチ
椅子に座った状態なら、振り返って背もたれに手をかけて背骨をねじり、深呼吸をする。
立った状態なら、振り返って後ろの壁に手をかけて背骨をねじり、深呼吸をする。
床に座った状態なら、無理のない姿勢で振り返り、ももや床を手で押して背骨をねじり、深呼吸をする。
⑤ 脚の付け根と体側のストレッチ
椅子に座り、片方のお尻を椅子からはみ出させます。
はみ出させた足を真後ろへ引き、つま先を立て、かかとを後ろへ突き出します。
骨盤を起こし、後ろへ引いた足と同じ側の腕を上げます。
腕を上げた側の体側を伸ばし、深呼吸をします。
反対側でも同様に行います。
⑥ わき・胸のストレッチ
床に膝で立ち、両腕を伸ばして手を椅子の座面に置きます。
ビート板に手を置いて水に顔をつけるように、両腕の間に頭を持ってきて「バンザイ」状態でストレッチをします。
お尻を上に突き出すイメージで、お腹やお尻周りまでストレッチしてもいいでしょう。
上体の重みを利用して無理なく行います。
⑦ 机でピラミッドのポーズ
足を肩幅かそれ以上開き、両手を机の上に置いて腕を伸ばします。
⑥と同じようにバンザイの体勢で頭を腕の間に置きます。
股関節を折り紙の折り目のように折り、ももの裏側とお尻をストレッチします。
最初は膝が曲がっても構いません。余裕が出てきたら膝を伸ばし、お尻を天に向けます。
とてもシンプルで取り組みやすい方法ばかりです。
どうぞお試しください。
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