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【レベル3】前後開脚＆前屈のコツをマスター｜骨盤の向き・力の入れ方【動画あり】
- 身体・姿勢・健康に関するコラム
- 2023.11.07
目次
【レベル3】前後開脚＆前屈のコツをマスター｜骨盤の向き・力の入れ方【動画あり】
■著者：美宅玲子（ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター）HP: https://mitakureiko.com
前回の記事【レベル2】前後開脚ストレッチ法｜腰を徐々に下げるコツ【動画あり】
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から一歩進んで、前後開脚ストレッチを深める練習法をご紹介します。
今回は、今までの前後開脚の基本的なポイントを押さえながら腰を下げていき、ツールを使わずに前後開脚＆前屈を行います。
▼目次
① 前後開脚を正しく行うポイント（骨盤の位置）
② 前後開脚で徐々に腰の高さを下げる時のコツ（床を押す）
③ 前後開脚＆前屈をしてみよう
① 前後開脚を正しく行うポイント（骨盤の位置）
前後開脚を正しく行うポイントは「骨盤の位置」にあります。
・骨盤を正面に向ける
・骨盤を起こす
骨盤を正面に向け、両足は立っている時と同じ「二直線上」に位置させます。
ここをごまかすと、ももの裏やそけい部など、伸ばす必要のある筋肉が硬いまま、腰がねじれるなど腰に過度な負荷がかかってしまいます。
骨盤はできるだけ立っている時と同じように起こします。
ここをごまかすと、ももの裏やそけい部など、伸ばす必要のある筋肉が硬いまま、腰が反り過ぎるなど腰に過度な負荷がかかってしまいます。
② 前後開脚で徐々に腰の高さを下げる時のコツ（床を押す）
前後開脚で、上記のような正しいフォームを維持するためのコツは「前後の脚で床を押す」ことです。
押すことで、床の反力をもらって上体を起こす抗重力筋が活性化し、骨盤のポジションを維持ことができます。
また、床を押すことで「逆伸張反射」…伸ばすことと逆方向に力を加えるストレッチ方法…ができ、筋肉を温め柔らかくすることができます。伸ばされることによる痛みも少ないです。
③ 前後開脚＆前屈をしてみよう
今までの練習を踏まえて、実際にヨガの「猿の王様のポーズ」「猿の王様が拝むポーズ」前後開脚とその前屈を行ってみましょう。
●骨盤を正面に向け、脚を前後に開いた「猿のポーズ」から、両手を床に着き、前足を徐々に前に伸ばしていきます。
その際、骨盤のポジションが変わらないように気をつけましょう。
●前後の脚で床を押しながら、骨盤を正面に向けたポジションを保ちつつ、腰を落としていきます。
●脚で床を押す力をゆるめると、上体を起こす力が緩むので、上体を前に倒してお腹をももに近づけます。
前後開脚＆前屈の「猿の王様が拝むポーズ」です。
動画で確認してみましょう。
股関節柔軟ヨガ【レベル3】はいかがでしたか？
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