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【胃・下腹ひっこめる】ピラティス・胸式呼吸|骨盤底引き締め・ネイブルトゥスパイン【動画あり】

  • 身体・姿勢・健康に関するコラム
  • 2023.01.15

【胃・下腹ひっこめる】ピラティス・胸式呼吸|骨盤底引き締め・ネイブルトゥスパイン【動画あり】

■著者:美宅玲子(ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター)HP: https://mitakureiko.com

 

-胃のポッコリを引っ込めたい

-下腹を引っ込めたい

普通に生活をしていても、年々筋肉は落ちていくので(太ももの筋肉で30歳から年1%ずつ低下するというデータがあります)

お腹が出たり、垂れ下がってきたりするのが気になる方もいるのではないでしょうか。

今回は、ピラティスのエクササイズを通して、胃の周りや下腹を引き締める方法をご紹介します。

 

▼目次

① 胃のポッコリを引っ込める「ラテラル胸式呼吸」

② お腹はすべて筋肉でつながっている

③ 下腹を引っ込める「骨盤底・ネイブルトゥスパイン」

 

① 胃のポッコリを引っ込める「ラテラル胸式呼吸」

左右の肋骨に両手指を添え、息を吸って肋骨を左右に(ラテラル)広げます。

吐きながら肋骨同士を内側へ寄せ、胃を中に引っ込めていきます。

 

胃がポッコリ出やすい人は、息を吸った時に胃を前に突き出すような呼吸をしがちです。

前に出すのではなく、横や後ろへと肋骨を広げることで、胃を出す筋肉の緊張を抑制することができます。

胃を引っ込める筋肉に特化して意識して、トレーニングすることができる、ピラティスの呼吸法です。

 

② お腹はすべて筋肉でつながっている

しかし実は、胃を引っ込めたいから胃の周りだけを意識して鍛えればいいかというと、そうではありません。

胃の周りを凹ませたら下腹が出てしまう、ということはありませんか?

体幹の筋肉はすべてつながっています。

本当に胃の周りを引っ込めたいと思ったら、体幹周りの筋肉をバランスよく中央に向かって引き締める力が必要です。

 

③ 下腹を引っ込める「骨盤底・ネイブルトゥスパイン」

胃の周りだけでなく

-体幹を下から支える筋肉である「骨盤底筋群」と

-下腹やおへそ周りを引き締める筋肉を

鍛えて、胃がポッコリ出てこないようにするエクササイズをご紹介します。

 

《骨盤底の引き締め》

座ったお尻の下に敷いたハンカチを、骨盤底でつかんで引き上げる(体内に引き込む)イメージを持ちます。

骨盤底筋群などのインナーマッスルは、イメージをするだけで活性化して、体幹全体を安定させ引き締めます。

 

《下腹・おへその引き締め》

おへそを背骨(肩甲骨の間)の方へと引き込むイメージを持ってみましょう。

お腹周りをぐるりと取り囲むコルセットの役割をする「腹横筋」のスイッチが入り、胃の周りだけでなく体幹全体を引き締めます。

 

それらの意識を持ちながら、①のラテラル胸式呼吸をすると、鬼に金棒です。

 

いかがでしたか?私たちの体は、筋肉(筋膜)で覆われ、その形を作っています。

しかも、その筋肉は、意識でコントロール可能なのです。

胃を引っ込めることで、背中の余分な緊張をゆるめ、反り腰や腰痛の予防にも役立ちます。

 

このエクササイズは、主にピラティスクラスで行っています。※オンラインもあり

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