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【ピラティス・胸式呼吸】やり方と効果～骨盤底引き締め・ネイブルトゥスパインで上・下腹をひっこめる【動画あり】
- 身体・姿勢・健康に関するコラム
- 2023.01.15
【ピラティス・胸式呼吸】やり方と効果～骨盤底引き締め・ネイブルトゥスパインで上・下腹をひっこめる【動画あり】
■著者：美宅玲子（ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター）HP: https://mitakureiko.com
–ピラティスはお腹を凹ませるエクササイズ
–ピラティスは呼吸法（胸式呼吸）が独特である
そんなイメージを持つ方はいらっしゃいますか？
実際、ピラティスで行う胸式呼吸はお腹を凹ませたまま行います。
様々なエクササイズを胸式呼吸で行うので、結果としてお腹（上腹も下腹も）を引き締めることができます。
今回は、ピラティスの胸式呼吸のやり方と効果、胃の周りや下腹を引き締める方法をご紹介します。
目次
① ピラティス「ラテラル胸式呼吸」のやり方
左右の肋骨に両手指を添え、息を吸って肋骨を左右に（ラテラル）広げます。
吐きながら肋骨同士を内側へ寄せ、胃を中に引っ込めていきます。
※胸式呼吸・豆知識※
お腹がポッコリ出やすい人は、息を吸った時にお腹を前に突き出すような呼吸をしがちです。
前に出すのではなく、横や後ろへと肋骨を広げることで、お腹を突き出す筋肉を抑制することができます。
お腹（上腹）を引っ込める筋肉に特化して意識して、トレーニングすることができる、ピラティスの呼吸法です。
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② ピラティス・胸式呼吸の効果
・上腹を引き締める
肋骨を左右から寄せることで、胴体の太さ・胃が出るといったような「上腹ぽっこり」の引き締めができます。
・腰痛予防
お腹が膨らまないように引き締めたまま行う胸式呼吸で「腹圧が高まり」、コルセットをしている効果を作ることができます。
・姿勢改善
お腹を引き締めたまま、胸を開く胸式呼吸をすることで、猫背の解消ができます。
・肩こり予防
背筋が伸び、肋骨周りを動かしてほぐし、お腹を引き締めることで肩の力が抜けます。肩こり予防に効果的です。
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③ 胸式呼吸とともにお腹を引っ込める「骨盤底・ネイブルトゥスパイン」意識
胸式呼吸でよく動かす上腹周りだけでなく
-体幹を下から支える筋肉である「骨盤底筋群」と
–下腹やおへそ周りを引き締める筋肉を
鍛えて、お腹がポッコリ出てこないように下から支えるエクササイズをご紹介します。
《骨盤底の引き締め》
座ったお尻の下に敷いたハンカチを、骨盤底でつかんで引き上げる（体内に引き込む）イメージを持ちます。
骨盤底筋群などのインナーマッスルは、イメージをするだけで活性化して、体幹全体を安定させ引き締めます。
《下腹・おへその引き締め》
おへそを背骨（肩甲骨の間）の方へと引き込むイメージを持ってみましょう。
お腹周りをぐるりと取り囲むコルセットの役割をする「腹横筋」のスイッチが入り、上腹の周りだけでなく体幹全体を引き締めます。
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動画で確認してみましょう。
それらの意識を持ちながら、①のラテラル胸式呼吸をすると、鬼に金棒です。
いかがでしたか？私たちの体は、筋肉（筋膜）で覆われ、その形を作っています。
そして、その筋肉は、意識でコントロール可能なのです。
上腹を引っ込めることで、背中の余分な緊張をゆるめ、反り腰や腰痛の予防にも役立ちます。
このエクササイズは、主にピラティスクラスで行っています。※オンラインもあり
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■著者：美宅玲子（ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター）
大学卒業後小学校教員となるも、心の不調で退職。心身の健康を求めてヨガ・ピラティスインストラクターの道へ進む。
心の不調を克服しただけでなく、正しい身体の使い方を身につけることで、長年の腰痛や反り腰・頸椎症・胃腸の張りなどを克服できることを知る。
姿勢改善を重点に置いた独自のエクササイズ・分かりやすい指導に定評がある。アウトドアヨガによるリトリートも長年行う。
