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【上腹部痩せ】肋骨・あばらが広がる理由と予防法2選｜ピラティス【動画あり】
- 身体・姿勢・健康に関するコラム
- 2023.01.15
目次
【上腹部瘦せ】肋骨・あばらが広がる理由と予防法2選｜ピラティス【動画あり】
■著者：美宅玲子（ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター）HP: https://mitakureiko.com
- -上腹部がポッコリしている
- -肋骨が開いている気がする
気になったことはありませんか？
おへそ周りではなく、上腹部がポッコリするのはなぜでしょうか？
どのように予防したらいいでしょうか？
肋骨が開くのは、実は肋骨だけでなく背中が緊張しているからです。
背中の緊張と上腹部のポッコリはどう関係しているのでしょうか？
また上腹部ポッコリを解消するエクササイズを、ピラティスの呼吸法からご紹介します。
▼目次
- ① 「肋骨が開く」とは？何が良くない？
- ② 肋骨が開く・上腹部が出る原因２つ
- ③ 肋骨を締める・上腹部を凹ませるには
- ④ 肋骨を締める・上腹部を凹ませる呼吸法・エクササイズ
① 「肋骨が開く」とは？何が良くない？
肋骨は
- ・背骨の「胸椎」から鎖骨の間につながる「胸骨」まで、肺や心臓を守るように「かご」状に取り囲んでいる8本の骨と
- ・胸椎から出て、胸骨までつながらない4本の「浮遊肋骨」があります。
肋骨の一番下には「横隔膜」があって、その下の内臓の位置を支える役割もしています。
本来なら、呼吸のたびに肋骨が動き、背骨や腕の動きをしなやかにしたり、呼吸を深くしたり、内臓をあるべき位置に収めたりしているのですが
何らかの原因で「肋骨が開いたままになる」と
- ・息が吐き切れなくなり呼吸が浅くなったり
- ・背中が硬くなって腰が反り、腰痛の原因になったり
- ・内臓を支える筋肉が緩み、お腹が出たりします。
「肋骨が開く」とは、みぞおちから左右の肋骨のなす角度が「90度以上」になっている状態を指します。
② 肋骨が開く・上腹部が出る原因２つ
肋骨が開き、上っ腹が出る原因は２つあります。
１）肋骨を持ち上げる「肋間筋」が緊張している
肋骨の間にあって、息を吸う時に肺を広げるために使われる「肋間筋」。
それがゆるまずに、息を吐く時もずっと緊張したままになっている（吸ったままの形）
それが普通の姿勢になっているということです。
息を吸ったままの形では、息を吸う時の自律神経・交感神経が優位な状態が続きます。
精神的にも筋肉的にも緊張した状態が続いています。
2）背中の筋肉が緊張している
上腹部が出るのは、上っ腹の腹筋がゆるんでいるということです。
上腹部の腹筋がゆるむのは、その裏側にある背筋が緊張しているからです。
背骨周りの背筋が緊張するのも、交感神経の緊張と関係があり、精神的にも筋肉的にも緊張した状態が続いています。
【関連記事】【ぽっこり胃を引っ込める】肋間筋・呼吸トレーニング｜吐く時の”コツ”【動画あり】
③ 肋骨を締める・上腹部を凹ませるには
胃の周りの腹筋がゆるむのは、その裏側にある背筋が緊張しているからと説明しましたが
私たちの筋肉は、裏側同士にある筋肉（拮抗筋）がバランスを取って姿勢を作っています。
例えば、肘を曲げる時は力こぶの筋肉（上腕二頭筋）が縮み、二の腕の筋肉（上腕三頭筋）がゆるみ
肘を伸ばす時は、二の腕の筋肉が縮み、力こぶの筋肉が緩みます。
力こぶの筋肉と二の腕の筋肉は、拮抗筋の関係にあります。
ですから、肋骨を締める・上腹部を凹ませるように腹筋を縮めるには、その裏側の拮抗筋である背筋をゆるめる必要があります。
背筋が緊張したままだと、上腹部を凹ませる腹筋を縮めることができないのです。
上腹部を凹ませながら、背中をゆるめるという意識が大切です。
④ 肋骨を締める・上腹部を凹ませる呼吸法・エクササイズ
では、肋骨を締め、上腹部を凹ませるためのエクササイズ・呼吸法をご紹介します。
- ●肋骨に手をカバーするように添えて、肋骨が左右に広がるように息を吸います。
※肋骨が前に開いたり、肩が上がったりするのではなく、引き戸が開くように。
↓
息を吐きながら、左右に広がった肋骨同士を寄せて、上っ腹を引っ込めていきます。
その際、背中の筋肉が緩み、面積が広がるイメージを持ちます。
- ●椅子の背もたれや壁に背中を寄りかからせ（お尻も後ろにつける）息を吸って
吐きながら、上腹部の裏側を背もたれや壁に押し付けるようにしてみましょう。
胃を凹ませ、肋骨を寄せる筋肉が使われます。
【関連記事】【痩せ筋トレ】胃のポッコリを引っ込める！肋骨あみ込みエクササイズ【動画】
動画でチェックしてみましょう。
まとめ
肋骨は本来みぞおちから左右の肋骨のなす角度が90度未満になっているのですが
精神的な緊張、背中の緊張、反り腰など姿勢のクセによって
上腹部が出て背中が緊張すると、反り腰から腰痛になることもあります。
上っ腹を突き出したり背中を緊張させたりするクセに気づき、ピラティスの胸式呼吸のエクササイズを通して
背中を緩めながら肋骨同士を寄せる感覚をインプット（普通の状態に）して
身体の前後の筋肉のバランスを整えたいものです。
【関連記事】【胃・下腹ひっこめる】ピラティス・胸式呼吸｜骨盤底引き締め・ネイブルトゥスパイン【動画あり】
■著者：美宅玲子（ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター）
大学卒業後小学校教員となるも、心の不調で退職。心身の健康を求めてヨガ・ピラティスインストラクターの道へ進む。
心の不調を克服しただけでなく、正しい身体の使い方を身につけることで、長年の腰痛や反り腰・頸椎症・胃腸の張りなどを克服できることを知る。
姿勢改善を重点に置いた独自のエクササイズ・分かりやすい指導に定評がある。アウトドアヨガによるリトリートも長年行う。
◇インスタグラム https://www.instagram.com/repurebody_yoga_pilates/
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